المحتوى
إجراء تغييرات على نظامك الغذائي هو وسيلة مجربة للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في وضع خطة وجبة صحية. اسأل عن هدف ضغط الدم لديك. يعتمد هدفك على عوامل الخطر الخاصة بك والمشاكل الطبية الأخرى.
نظام القلب الصحي
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- قراءة الملصقات الغذائية. إيلاء اهتمام خاص لمستوى الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة.
- تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (أكثر من 20 ٪ من إجمالي الدهون تعتبر مرتفعة). يعد تناول الكثير من الدهون المشبعة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: صفار البيض والجبن الصلب والحليب الكامل والكريمة والآيس كريم والزبدة واللحوم الدهنية (وأجزاء كبيرة من اللحوم).
- اختيار الأطعمة الخالية من البروتين. وتشمل هذه الصويا والسمك والدجاج بدون جلد ، واللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو 1 ٪.
- ابحث عن الكلمات "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا" على ملصقات الطعام. لا تأكل الأطعمة مع هذه المكونات. أنها عالية جدا في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
- قلل من كمية الأطعمة المقلية والمجهزة التي تتناولها.
- حدد عدد السلع المخبوزة تجارياً (مثل الكعك وملفات تعريف الارتباط والبسكويت) التي تتناولها. قد تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
- إيلاء الاهتمام لكيفية إعداد الأطعمة. الطرق الصحية لطهي السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهن هي الشوي ، الشوي ، الصيد غير المشروع ، والخبز. تجنب إضافة ضمادات عالية الدسم أو الصلصات.
نصائح أخرى تشمل:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. وتشمل هذه الشوفان ، والنخالة ، والبازلاء المقسومة والعدس ، والفاصوليا (مثل الكلى ، والفاصوليا السوداء ، والبحرية) ، وبعض الحبوب ، والأرز البني.
- تعلم كيف تتسوق وتطبخ الأطعمة الصحية لقلبك. تعلم كيفية قراءة الملصقات الغذائية لاختيار الأطعمة الصحية. ابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة ، حيث يصعب العثور على خيارات صحية.
اندفاعة النظام الغذائي
ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح لإيقاف ارتفاع ضغط الدم يساعد في خفض ضغط الدم. تظهر آثاره على ضغط الدم في بعض الأحيان في غضون بضعة أسابيع.
هذا النظام الغذائي غني بالمواد الغذائية الهامة والألياف. ويشمل أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في الصوديوم (الملح) أكثر من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد.
أهداف حمية DASH هي:
- قلل من الصوديوم إلى أكثر من 2300 ملغ يوميًا (تناول 1500 ملغ يوميًا فقط هو هدف أفضل).
- خفض الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6 ٪ من السعرات الحرارية اليومية والدهون الكلية إلى 27 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يبدو أن منتجات الألبان قليلة الدسم مفيدة بشكل خاص في خفض ضغط الدم الانقباضي.
- عند اختيار الدهون ، حدد الزيوت غير المشبعة الاحادية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- اختيار الحبوب الكاملة على الدقيق الأبيض أو منتجات المعكرونة.
- اختر الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم. العديد من هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم أو الألياف أو كليهما.
- تناولي المكسرات أو البذور أو البقوليات (الفول أو البازلاء) يوميًا.
- اختر كميات متواضعة من البروتين (لا تزيد عن 18 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية). تعد الأسماك والدواجن الخالية من الجلد ومنتجات الصويا من أفضل مصادر البروتين.
تتضمن الأهداف الغذائية اليومية الأخرى في نظام DASH الحد من الكربوهيدرات إلى 55٪ من السعرات الحرارية اليومية والكوليسترول الغذائي إلى 150 ملغ. حاول الحصول على ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف اليومية.
استشر مزودك قبل زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي أو استخدم بدائل الملح (التي تحتوي غالبًا على البوتاسيوم). يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يتناولون أدوية معينة حذرين بشأن مقدار البوتاسيوم الذي يستهلكونه.
أسماء بديلة
ارتفاع ضغط الدم - النظام الغذائي
صور
داش النظام الغذائي
اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم
المراجع
James PA، Oparil S، Carter BL، et al. إرشادات مبنية على الأدلة 2014 لإدارة ارتفاع ضغط الدم لدى البالغين: تقرير من أعضاء اللجنة المعينين في اللجنة الوطنية المشتركة الثامنة (JNC 8). JAMA. 2014، 311 (5): 507-520. بميد: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
المعهد القومي للقلب والرئة والدم. وصف خطة الأكل DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. تم الوصول إليه في 29 يونيو 2017.
فيكتور RG. ارتفاع ضغط الدم الشرياني. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 67.
Victor RG، Libby P. ارتفاع ضغط الدم النظامي: الإدارة. In: Mann DL، Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Braunwald E، eds. أمراض القلب في براونولد: كتاب مدرسي لطب القلب والأوعية الدموية. الطبعة العاشرة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2015: الفصل 44.
تاريخ المراجعة 5/21/2017
تم التحديث بواسطة: Laura J. Martin، MD، MPH، ABIM Board معتمد في الطب الباطني ودار العجزة والطب المسكن ، أتلانتا ، جورجيا. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.