المحتوى
- كيف تمدد الوركين يساعد في آلام أسفل الظهر
- تطوير استراتيجية شد الورك
- تمدد الورك الرباعية
- عمل شد العضلة الرباعية
- تمتد الورك في أوتار الركبة
- شد أوتار الركبة
- شد عضلات الورك الخارجية لتخفيف آلام أسفل الظهر
- عمل شد عضلات الفخذ الخارجية
- تمدد عضلات الورك الداخلية
- عملية شد عضلات الفخذ الداخلية
كيف تمدد الوركين يساعد في آلام أسفل الظهر
ينحشر العمود الفقري بين عظمتي الورك التي تشكل الجزء الخلفي من الحوض. ليس هذا فقط ولكن عضلات الورك ، التي يمكن أن تصبح ضيقة جدًا في بعض الحالات ، تلتصق بالحوض. تساعد حالتهم في تحديد موضع الحوض ، وبالتالي الوضع المزمن للعمود الفقري.
على أقل تقدير ، يمكن أن يساهم التوتر و / أو التشنج في العضلات التي تعبر الورك وتلتصق بالحوض في عدم التوازن ، من حيث مدى قوة ومرونة كل مجموعة عضلية بالنسبة للآخرين. لكن اختلال التوازن العضلي في الوركين والعمود الفقري قد يؤدي إلى حدوث ألم و / أو قيود و / أو مشاكل في الموقف. يمكن أن يزيد أيضًا من تحدي الشفاء الذي تواجهه بسبب إصابة أو حالة موجودة ، على سبيل المثال ، الجنف.
إذا كنت تعاني بالفعل من إصابة أو حالة في العمود الفقري ، فقد تجد أنه من السهل جدًا تهيجه عندما تكون عضلاتك مشدودة.
تطوير استراتيجية شد الورك
إن إرخاء عضلات الفخذ المشدودة هو أسلوب غير مباشر لتخفيف آلام الظهر ، ولهذا السبب ، قد تفكر في اتباع نهج استراتيجي يعتمد على المكان الذي تكون فيه أكثر ضيقًا.
شيء واحد يجب مراعاته عند إنشاء إستراتيجية شد عضلات الفخذ (واختيار التمارين التي ستفعلها) هو أنه بشكل عام ، يتم تصنيف العضلات التي تمرن الوركين وفقًا لموقعها: الجبهة ، والخارجية ، والظهر والداخل. إلى حد كبير ، يحدد موقع العضلة نوع الحركة التي يمكن أن تنتجها.
على سبيل المثال ، عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ ؛ يقوم أحد أعضاء المجموعة ، وهو الفخذ المستقيم ، بثني الورك ، مما يجعل الطرف السفلي (الفخذ ، أسفل الساق ، والقدم) أمامك. من ناحية أخرى ، تقع عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ. عندما ينقبضون ، فإنهم يمدون الورك ويثنون الركبة ، مما يجعلها خلفك.
تمدد الورك الرباعية
تقع عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ. تتقاطع إحدى عضلات الفخذ الرباعية ، وهي العضلة الفخذية المستقيمة ، فوق مفصل الورك من الأمام ، مما يعني أنها تنتج حركة الورك ، والتي ، في هذه الحالة ، هي ثني الورك.
يُعد المستقيم الفخذي فريدًا عن معظم عضلات الجسم لأنه ما يُعرف باسم "العضلة ذات المفصلتين". هذا يعني ببساطة أنه إلى جانب العبور والتأثير على حركة مفصل الورك ، فإنه يتقاطع أيضًا ويؤثر على ركبتك. (يمتد الفخذ المستقيم ، أي يقوِّم الركبة). تقتصر التمارين الواردة في هذه المقالة على جزء الورك من هذه العضلة.
عمل شد العضلة الرباعية
لتمديد عضلات الفخذ الرباعية عند الورك ، تكمن الفكرة في القيام بحركة معاكسة للثني - أي التمديد. يمكنك أداء حركات التمدد في الورك أثناء الوقوف والاستلقاء على جانبك والانبطاح (على بطنك) والركوع. حتى تمارين الإطالة الأساسية التي يتم إجراؤها على مستوى خالٍ من الألم حيث يمكنك أن تشعر بقليل من التحدي ، والتي يتم تثبيتها باستمرار لمدة 30 ثانية تقريبًا قد تترجم إلى وضع أفضل وألم أقل في الظهر.
تمتد الورك في أوتار الركبة
مثل عضلات الفخذ الرباعية ، فإن أوتار الركبة عبارة عن عضلات ذات مفصلين ، لكنها تقع في مؤخرة فخذك. يعلقون على عظام الموقع ، والتي تقع على الجانب السفلي من الحوض. عندما تنقبض عضلات المأبض ، يكون التأثير هو سحب الجزء الخلفي من الحوض لأسفل باتجاه مؤخرة الفخذ ، أو إرجاع الطرف السفلي إلى الخلف خلفك. في كلتا الحالتين ، تسمى هذه الحركة "تمديد الورك".
تستخدم أوتار الركبة عند المشي والجري وتسلق السلالم. يمكنك أيضًا استخدامها في الرياضات التي تتطلب القفز المتفجر مثل كرة السلة. عادةً ما تكون أوتار الركبة أضعف من عضلات الفخذ الرباعية ، ولكن عندما تكون ضيقة ، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلة في الموقف تسمى الظهر المسطح.
شد أوتار الركبة
لتمديد جزء الورك من أوتار الركبة ، قم بإجراء حركات ثني الورك أثناء مد ركبتك. لا يهم إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا - فهناك تمدد في أوتار الركبة لكل نوع من الأشخاص.
7 تمارين إطالة في أوتار الركبة يمكن لأي شخص القيام بهاشد عضلات الورك الخارجية لتخفيف آلام أسفل الظهر
تساعد عضلات الجزء الخارجي من الورك على استقرار وضع جسمك. يلعبون أدوارًا مهمة في المشي والوقوف ، بالإضافة إلى التوازن العام في وضع الحوض. لهذا السبب ، من المهم الاحتفاظ بها في حالة عمل جيدة.
أثناء الحديث عن موضوع عضلات الورك الخارجية ، ضع في اعتبارك دوران العمود الفقري لمدة دقيقة. قد تعتقد أنه عندما تلتف عمودك الفقري ، كل هذا يحدث في الخلف. هذا ليس صحيحًا تمامًا في العمود الفقري الذي يعمل بشكل جيد. تلعب مفاصل الورك دورًا مهمًا من خلال تكييف وضع الحوض لدعم وزيادة الدوران. يسمح تصميمها بالقيام بعمل الدوران ، مما قد يزيد من نطاق حركتك الملتوية بالإضافة إلى الحفاظ على ظهرك آمنًا.
ولكن إذا كانت عضلات الفخذ الخارجية ضيقة ، فقد يكون نطاق دورانك محدودًا. هذا سبب آخر يجعل شد عضلات الفخذ الخارجية فكرة جيدة.
عمل شد عضلات الفخذ الخارجية
لتمديد عضلات فخذيك الخارجية ، تكمن الفكرة في إدخال الساق نحو خط الوسط من جسمك. بشكل عام ، هذا يعني أنك ستعبر الطرف السفلي أمام جسمك. يمكن أن يساعدك عدد من الاستراتيجيات ، بما في ذلك استخدام الأوضاع المختلفة ، في تحقيق الامتداد الصحيح تمامًا.
شد عضلات الورك الخارجية لتخفيف آلام أسفل الظهرتمدد عضلات الورك الداخلية
تساعدك عضلات الورك الداخلية (وتسمى أيضًا عضلات الفخذ أو العضلة المقربة) على التوازن أثناء الوقوف والقاطرة. كما أنها تعمل مع عضلات الفخذ الخارجية للحفاظ على حوضك مستقيما أفقيًا.
عندما يتسبب توتر العضلة المقربة المزمن في إمالة الحوض ، والتي قد يُنظر إليها على أنها أعلى من الورك الآخر ، فقد يتأثر العجز الحرقفي و / أو أسفل الظهر.
يعاني الكثير من الناس من شد في عضلات الفخذ دون أن يدركوا ذلك. ربما لم يجرؤوا أبدًا على توسيع هذه المنطقة.
عملية شد عضلات الفخذ الداخلية
لتمديد عضلات الفخذ الداخلية ، قم بإحضار ساق واحدة إلى الجانب مع الحفاظ على جذعك ثابتًا ومحاذاة جيدة.
تمدد عضلات الفخذ الداخلية