المحتوى
يمكن أن يكون السفر إلى منطقة زمنية مختلفة أمرًا مثيرًا - وقد يستغرق التعود عليه بعض الوقت. اعتمادًا على المسافة التي تسافر إليها ، يمكن أن يكون الاختلاف في كيفية استجابة جسمك حرفيًا ليلًا ونهارًا.لهذا السبب يتعين على المسافرين الدائمين التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الأعراض الأكثر شيوعًا لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة هي النعاس أثناء النهار واليقظة ، غالبًا مع الأرق في الليل ؛ صداع الراس؛ واضطراب في المعدة.لا شيء من هذا ممتع بشكل خاص حتى عندما تكون في المنزل. تخيل التعامل مع الشعور بالتعب والمرض أثناء الإجازة؟ لحسن الحظ ، توجد طرق للتحضير لتحولات المنطقة الزمنية. إذا كانت لديك رحلة قادمة أو كنت تسافر كثيرًا ولكنك لم تتقن حتى الآن فن التكيف الجيد مع منطقة زمنية مختلفة ، ففكر في النصائح التالية قبل حجز رحلتك التالية.
السفر والضوء
للضوء ، سواء من الشمس أو المصباح ، تأثير قوي على إيقاعات الجسم اليومية ، وهو أحد العوامل التي تحدد متى نكون في حالة تأهب واستيقاظ ومتى نكون متعبين ونحتاج إلى النوم. عندما تسافر إلى منطقة زمنية أخرى ، هناك تحول كبير في تعرضك للضوء واختلال في إحساس جسدك بالنهار والليل.
يمكن أن يكون الاضطراب المفاجئ لإيقاعاتك اليومية التي تحدث مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أمرًا محزنًا ، خاصةً كلما سافرت بعيدًا. إذا سافرت ، على سبيل المثال ، من الساحل الشرقي للولايات المتحدة إلى الساحل الغربي ، فسوف تعبر فقط مسافة القليل من المناطق الزمنية والتعديل سيكون سهلاً نسبيًا. ولكن إذا عبرت المحيطات والقارات فسيكون الأمر أكثر صعوبة.
بشكل عام ، قد يستغرق الأمر يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية يتم تغييرها لإيقاعات الساعة البيولوجية والنوم لتتزامن.
مدى سرعة تبديل المناطق الزمنية مهم أيضًا. نظرًا لأن القيادة أو السفر بالحافلة أو حتى القطار تستغرق وقتًا أطول من الطيران ، فإن جسمك لديه فرصة للتكيف مع تغيرات المنطقة الزمنية تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا استغرق الأمر 10 ساعات للمرور عبر منطقة زمنية أثناء القيادة ، فلديك أساسًا نصف يوم لاستيعاب التحول.
أخيرًا ، يؤثر اتجاه السفر على إيقاعات الساعة البيولوجية. ربما سمعت مسافرًا متكررًا يقول ، "الشرق وحش ، والغرب أفضل." ما يقصده هو أن السفر في اتجاه الغرب غالبًا ما يكون من الأسهل تحمله لأنه من الأسهل تغيير إيقاع الساعة البيولوجية إلى وقت لاحق. للتفكير في الأمر بطريقة أخرى ، فكر في مدى سهولة البقاء مستيقظًا بعد بضع ساعات في الليل ومدى صعوبة الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
التكيف مع منطقة زمنية جديدة
إذا كنت تخطط للسفر في منطقة زمنية مختلفة ، فإن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ليس حتميًا. ستساعدك هذه النصائح على تحضير جسمك للتغيير حتى تتمكن من الاستمتاع برحلتك مع أقل قدر ممكن من اضطراب نومك.
خطط مسبقا: قبل رحلتك ، اكتشف المقدار الذي ستحتاجه لتغيير أوقات نومك واستيقاظك لتكون متزامنة بعد وصولك. السماح بالوقت الكافي للقيام بذلك تدريجيًا ، ابدأ في الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، أو العكس وفقًا للاتجاه الذي ستسافر إليه ، حتى يعتاد جسمك على المنطقة الزمنية الجديدة قبل أن تضطر إلى العيش فيه عليه.
اجعل نفسك مستيقظًا:سيولد هذا دافعًا قويًا للنوم وقد يبطل بعض المشكلات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية غير المحاذي. تمامًا مثل قضاء الليل كله ، ستكون رغبتك في النوم قوية بشكل استثنائي إذا بقيت مستيقظًا لفترة طويلة ، بغض النظر عن المنطقة الزمنية التي تتواجد فيها. إحدى الطرق للقيام بذلك: لا تنم على متن الطائرة ومتى عند وصولك ، قاوم الرغبة في أخذ قيلولة ، وحاول البقاء مستيقظًا حتى موعد نومك المعتاد بناءً على التوقيت المحلي.
انظر الى الضوء:العامل الأكثر أهمية في إعادة ضبط ساعة جسمك هو الضوء. إذا استطعت ، احصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس المباشر بمجرد استيقاظك. اذهب للتمشية وتناول وجبة الإفطار في الخارج أو اجلس في الشمس واقرأ.
سيساعدك الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم مع التعرض لضوء الصباح بشكل كبير.
تحويل النعاس:عند التعامل مع النعاس أثناء النهار المرتبط بإرهاق السفر ، يمكن أن تساعدك نفس العلاجات التي تستخدمها في المنزل: فنجان من القهوة أو الشاي ، على سبيل المثال ، أو غفوة في توقيت استراتيجي (حاول ألا تنام لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، على الرغم من ذلك ، أو قد ينتهي بك الأمر أكثر من ذلك عندما تضع رأسك على الوسادة). لا تقود سيارتك عندما تشعر بالنعاس ، خاصة إذا كنت ستركب سيارة مستأجرة (وغير مألوفة) وتقوم بالمناورة في منطقة غير مألوفة لك. استقل وسائل النقل العام أو اتصل بسيارة أجرة حتى تصبح متيقظًا بما يكفي لإدارة عجلة القيادة بأمان.
ضع في اعتبارك الدواء: قد تساعد جرعة منخفضة من الميلاتونين قبل عدة ساعات من موعد النوم المطلوب في مواءمة إيقاع الساعة البيولوجية مع المنطقة الزمنية الجديدة ، وقد تساعدك الجرعات العالية على النوم إذا تم تناولها في وقت النوم. قد يقترح طبيبك الحبوب المنومة إذا كنت تعلم أنك تواجه صعوبة حقًا في التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة بطرق طبيعية وعضوية.
الترجيع استعدادًا للعودة إلى المنزل: مع اقتراب رحلتك من نهايتها ، خفف على نفسك من التغيير الذي سيأتي عن طريق تعديل وقت النوم ووقت الاستيقاظ تدريجيًا بزيادات تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة باتجاه إعداد الساعة الجديد. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاتبع نفس النصيحة أعلاه للتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة في المنزل.