كيفية التنفس من البطن

المحتوى

• ما هو التنفس الحجابي؟
• اجلس أو استلق براحة
• ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك
• ضع اليد الأخرى أسفل القفص الصدري
• تنفس من خلال أنفك
• اخرج من فمك
• بعض الأفكار النهائية

التنفس البطني ، الذي يُطلق عليه أحيانًا تنفس البطن ، هو أسلوب تنفس عميق يستخدم الحجاب الحاجز ، وهو عبارة عن صفيحة عضلية على شكل قبة في أسفل القفص الصدري ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن وظيفة الجهاز التنفسي.

عندما تستنشق ، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل. هذه الحركة تطلق سلسلة من الأحداث. تتوسع الرئتان ، مما يخلق ضغطًا سلبيًا يدفع الهواء إلى الداخل عبر الأنف والفم ، ويملأ الرئتين بالهواء.

عند الزفير ، تسترخي عضلات الحجاب الحاجز وتتحرك لأعلى ، مما يدفع الهواء إلى خارج الرئتين عبر أنفاسك.

ما هو التنفس الحجابي؟

يعتاد كثير من الناس على التنفس فقط من خلال صدورهم. الملابس المقيدة ، والوضعية السيئة ، والإجهاد ، والظروف التي تضعف العضلات المشاركة في التنفس كلها عوامل تساهم في التنفس الصدري.

وفقًا للمؤيدين ، فإن إعادة تدريب أنفسنا على التنفس مع بطوننا يمكن أن يساعد التنفس الضحل على الاعتماد بشكل أقل على صدورهم وأكثر على أغشيةهم أثناء تحريك بطونهم للخارج للاستنشاق والزفير.

تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس الحجابي قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). في غضون ذلك ، نشر تقرير في قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية في عام 2012 ، وجد أنه بينما تعمل تمارين التنفس على تحسين القدرة على ممارسة التمارين الوظيفية لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن مقارنةً بعدم التدخل ، لا يمكن العثور على آثار ثابتة على صعوبة التنفس (ضيق التنفس) أو جودة الحياة.

اجلس أو استلق براحة

ابحث عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. يمكنك تجربة الجلوس على كرسي أو الجلوس على ساقين أو الاستلقاء على ظهرك.

إذا كنت جالسًا على كرسي ، فيجب ثني ركبتيك وإرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى الجلوس بشكل مستقيم كسهم ، فأنت أيضًا لا تريد التراخي.

إذا كنت مستلقيًا ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك وواحدة تحت ركبتيك للراحة. يمكنك أيضًا الحفاظ على ثني ركبتيك.

ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك

إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز ، يجب أن تظل هذه اليد ثابتة نسبيًا (مقارنة باليد التي ستضعها على بطنك) أثناء الشهيق والزفير.

ضع اليد الأخرى أسفل القفص الصدري

يجب وضع اليد الأخرى في المنطقة الشرسوفية ، التي تقع فوق السرة تمامًا. سيسمح لك وجود يد هنا بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.

تنفس من خلال أنفك

تنفس ببطء من أنفك. يجب أن يتحرك الهواء الداخل إلى أنفك لأسفل حتى تشعر بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى. لا تجبر عضلات بطنك أو تدفعها للخارج.

يجب أن تكون الحركة (وتدفق الهواء) سلسة ، ويجب أن تشمل بشكل أساسي منطقة شرسوفي. يجب ألا تشعر وكأنك تدفع أسفل بطنك للخارج عن طريق شد عضلاتك.

يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة نسبيًا.

اخرج من فمك

دع بطنك تسترخي. يجب أن تشعر بأن اليد التي فوقها تسقط إلى الداخل (نحو عمودك الفقري). لا تجبر معدتك على الداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدها.

زفر ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة نسبيًا.

بعض الأفكار النهائية

إذا وجدت أن تنفس البطن صعبًا في البداية ، فقد يكون ذلك بسبب أنك تتنفس من صدرك عادةً.

على الرغم من أن تكرار تمرين التنفس هذا سيختلف وفقًا لصحتك ، إلا أن التسلسل يتم غالبًا ثلاث مرات عندما تبدأ. يمكن لمعظم الناس العمل لمدة تصل إلى 5 إلى 10 دقائق من مرة إلى أربع مرات في اليوم.

إذا شعرت بالدوار في أي وقت ، توقف عن تمرين التنفس. إذا كنت واقفًا ، اجلس حتى تتوقف عن الشعور بالدوار.

تعتبر هذه التقنية طريقة طبيعية للتنفس. نتيجة لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، أدى الاستخدام المتزايد للحجاب الحاجز أثناء التنفس الطبيعي إلى تحسن القدرة الوظيفية وفقًا لإحدى الدراسات. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي نوع من تمارين التنفس.