المحتوى
يعد الحفاظ على قوة الوركين أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الورك المناسبة ، والحركة الوظيفية المناسبة ، وفي بعض الحالات ، الأداء الرياضي الأقصى. هناك العديد من برامج التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين قوة العضلات حول الورك. بعض البرامج مخصصة للمبتدئين ، وتقدم برامج أخرى تمارين متقدمة لتقوية الورك.تعد عضلة الألوية المتوسطة واحدة من أهم العضلات التي تساعد على استقرار الوركين والحوض. تقع على جانب الورك وتنشط عند رفع ساقك إلى الجانب. يعمل على الحفاظ على مستوى حوضك عند الوقوف على ساق واحدة أو عند المشي والجري.
قد يتسبب الضعف أو ضعف التحكم العصبي العضلي في عضلات الألوية المتوسطة في حدوث مشكلات مثل:
- متلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي
- ألم الورك
- متلازمة احتكاك العصب اللفظي
- زيادة مخاطر التواء الرباط الصليبي الأمامي
- آلام الكاحل والقدم
تشير بعض الأبحاث إلى أن عضلة الألوية المتوسطة مسؤولة عن المساعدة في الحفاظ على ساقك في الوضع الأمثل أثناء الجري أو القفز أو الهبوط من قفزة. قد يتسبب الضعف أو سوء التجنيد العصبي العضلي لعضلات الألوية المتوسطة في استدارة الوركين والركبتين إلى الداخل ، مما يزيد الضغط على مفاصل الورك والركبة والكاحل.
يجب أن يكون أحد الأهداف الرئيسية لبرنامج تقوية الورك هو تعظيم وظيفة عضلات الألوية المتوسطة. تمرين الألوية المتوسطة متساوي القياس هو أحد التمارين التي يمكن أن تساعد في بناء أساس لألوية قوية.
ماذا يفعل التمرين
إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ ، أو آلام في الركبة ، أو ألم في ربلة الساق والكاحل ، فاستعن بمعالجك الفيزيائي للتحقق من قوة عضلات الألوية المتوسطة. إذا كانت ضعيفة ، ابدأ في تقويتها عن طريق أداء تمرين الألوية المتوسطة متساوي القياس. يساعد التمرين على:
- تحسين التوظيف العصبي العضلي وإطلاق الألياف العضلية في الألوية المتوسطة.
- تقوية الألوية المتوسطة في نطاقات محددة من الحركة.
- تأكد من وضع الوركين والساقين بشكل صحيح عند أداء تمارين الورك الأكثر تقدمًا.
في الأساس ، يجب أن يكون تمرين الألوية المتوسطة متساوي القياس أساس أي برنامج تقوية بسيط أو متقدم للورك.
أداء التمرين
لأداء تمرين تقوية الألوية المتوسطة متساوي القياس ، اتبع هذه التعليمات البسيطة. قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج تمرين آخر ، تحدث مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. قد تكون زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لإجراء تقييم شامل للورك أمرًا جيدًا قبل البدء في تمرين تقوية الألوية المتوسطة متساوي القياس.
- أحضر حزامًا ولفه وثبته حول كاحليك.
- استلقي على جانب واحد. يجب أن تكون عضلة الألوية المتوسطة التي تمارسها على القمة.
- حافظ على استقامة كلتا الساقين ، وارفع ساقك العلوية مع وضع الحزام حول كاحليك. يجب أن ترفع حتى يصل الضغط على الحزام حول كاحليك.
- عندما يكون الحزام مشدودًا ، اضغط عليه برفق وشد عضلات الألوية على جانب الوركين.
- استمر في الانقباض لمدة ست ثوانٍ ، ثم حرر التوتر ببطء عن طريق خفض ساقك.
- كرر التمرين لست مرات أخرى ، ثم اقلب إلى جانبك الآخر وكرر التمرين لوركك الآخر.
يمكن تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للمساعدة في تحسين التوظيف العضلي العصبي لعضلات الألوية المتوسطة. بمجرد أن تتحسن قوة الأرداف ، يمكنك الانتقال إلى تمارين تقوية الورك الأكثر تقدمًا. قد ترغب في الاستمرار في أداء تمرين الألوية المتوسطة متساوي القياس عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على المكاسب التي حققتها من خلال قوة الألوية.
كلمة من Verywell
يمكن أن يساعدك الحفاظ على قوة الوركين في منع العديد من مشاكل العضلات والعظام في الوركين والركبتين والكاحلين. تساعد الألوية القوية في الحفاظ على السلسلة الحركية من الانهيار عند الجري والقفز. يجب أن تظل ركبتيك فوق أصابع قدميك عندما تهبط من قفزة. من خلال أداء تمرين تقوية الألوية المتوسطة متساوي القياس ، يمكنك التأكد من وجود أساس قوي لبناء برنامج تقوية الورك.