كيفية تحسين عادات نومك

المحتوى

• ما الخطأ في نومي؟
• الأسباب الشائعة لصعوبة النوم والأرق
• العلاجات المنزلية عندما لا تستطيع النوم
• مساعدة مهنية جادة لصعوبة النوم
• كلمة من Verywell

يبدو أن النوم يجب أن يأتي بشكل طبيعي. ولكن عندما لا يحدث ذلك ، قد تجد نفسك سريعًا تتوسل ، "ساعدني على النوم!" قد يكون الشعور بالأرق تجربة محبطة ومثيرة للأعصاب ، ويتميز بصعوبة الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه. قد تستلقي مستيقظًا لساعات في السرير ليلًا. عندما تستيقظ دون الشعور بالانتعاش ، سرعان ما تصبح هذه المشكلة عبئًا على حياتك وصحتك.

ما هي أسباب عدم قدرتك على النوم؟ هل هناك طرق مجربة وحقيقية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل الليلة؟ ماذا يجب أن تفعل إذا جربت كل شيء ، بما في ذلك العلاجات المنزلية ، ولم تنجح؟ دعنا نستكشف هذه المشكلات ونكتشف المساعدة التي تحتاجها للنوم.

2:13

كيف تحصل على ليلة نوم أفضل

ما الخطأ في نومي؟

نتوقع نومًا مثاليًا ؛ أننا سوف نزحف إلى الفراش ، وننام في غضون دقائق ، وننام دون انقطاع ، ونستيقظ منتعشين تمامًا ومستعدون لبدء يومنا. لكن هل هذا معيار معقول؟

غالبًا ما يتم الترحيب بالأطفال على أنهم نموذج للنوم المثالي لأنهم (في الغالب) قادرون على فعل ما وصفناه تمامًا. عندما ننضج ، تتغير أجسادنا ويبدو أن نومنا ينحرف أيضًا عن مُثُل الطفولة.

الحياة ، بمعنى ما ، تصبح معقدة. هناك ضغوط زمنية جديدة ، حيث يتعطل نومنا من قبل الآخرين (بما في ذلك شركاء السرير وأطفالنا) والمشاكل الصحية الأخرى (مثل التبول الليلي وحرقة المعدة وحتى الألم) تهدد نومنا. مع تقدمنا ​​في السن ، قد نحتاج إلى نوم أقل ، حيث يحتاج البالغون فوق سن 65 عامًا من 7 إلى 8 ساعات فقط في المتوسط.

نتيجة لذلك ، قد لا نتمتع بالنوم الذي عرفناه في شبابنا. في الواقع ، حتى توقيت نومنا قد يتغير. غالبًا ما يجد أولئك الذين هم في شفق حياتهم أنفسهم مستيقظين مبكرًا ، غير قادرين على النوم كما كانوا يفعلون من قبل.

قد تكون بعض توقعاتنا بشأن نومنا مضللة بعض الشيء. على سبيل المثال ، قد يكون الاعتقاد بأننا سنغفو فور التقاعد على أسرتنا غير لائق. يجب أن يحدث عادةً في أقل من 15 إلى 20 دقيقة ، ولكن قد يستغرق ما يصل إلى 30 دقيقة مع تقدمنا ​​في السن. في الواقع ، قد يشعر الأشخاص الذين ينامون في أقل من خمس دقائق "بالنعاس المرضي". هذا يعني أنهم يشعرون بالنعاس لدرجة أنهم ينامون أسرع من المعتاد. في بعض الحالات ، يمكن ملاحظة هذه القدرة على النوم بسرعة - والدخول في نوم حركة العين السريعة (REM) بسرعة - في النعاس المفرط أثناء النهار الذي قد يحدث في الحرمان من النوم أو النوم القهري.

يعتقد بعض الباحثين في مجال النوم أنه قد يكون من الطبيعي أن يستيقظ البعض أثناء الليل. (حقيقة أنك تنام مباشرة طوال الليل دون أن تتزحزح قد تكون علامة على عدم كفاية الوقت الذي تقضيه في النوم وزيادة ضغط النوم.) تسمى ظاهرة الاستيقاظ في الليل "اليقظة الهادئة" وغالبًا ما يتم ملاحظتها عندما تدرس الثقافات غير الغربية. عندما ينام الناس في مجموعة في أماكن قريبة ، هناك المزيد من الوقت الذي يقضونه مستيقظًا أثناء الليل. هذا يجعل النوم مفهومًا أكثر مرونة. قد يقضي الوقت في الدردشة أو تناول وجبة خفيفة أو إشراك الآخرين من حولك. في التاريخ ، كان النوم المتقطع مع فترات اليقظة في منتصف الليل شائعًا ، وقد انعكس ذلك في مغامرات منتصف الليل التي شوهدت في مسرحيات شكسبير ، على سبيل المثال.

في الواقع ، قد يكون من الطبيعي الاستيقاظ في الليل. عندما نجد أنفسنا مستيقظين في الليل ، بغض النظر عن السبب ، قد نستنتج أن هناك خطأ ما. ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك عواقب في وظيفة النهار ، فقد لا يكون هذا هو الحال. من الطبيعي أن تستيقظ لتتدحرج وتضبط الأغطية وتستجيب للضوضاء وربما تستيقظ للتبول. (الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام أمر شائع مع تقدمنا ​​في السن بحيث تتعرض لضغوط شديدة لتسميتها "غير طبيعية".) كثير من الناس يعودون إلى النوم بسهولة ولا يتأثرون. تبدأ المشكلة عندما يضر قلة النوم بحياتنا.إذا بدأت صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم ليلاً بالعواقب ، فهناك دافع للبحث عن السبب.

الأسباب الشائعة لصعوبة النوم والأرق

عندما نجد أنفسنا مستلقين مستيقظين ، نشاهد الدقائق وهي تمر في الضوء الأحمر لساعات المنبه لدينا ، يتصاعد اليأس للنوم بسرعة. هناك العديد من الأسباب المحتملة لحدوث ذلك ، وقد يتطلب الوصول إلى جوهر الأمر بعض التفكير في وضعك.

السبب الأكثر شيوعًا لعدم تمكنك من النوم هو أيضًا السبب الأكثر وضوحًا: أنت لست متعبًا. سوف تتضاءل رغبتك في النوم بشكل كبير إذا كنت تحاول النوم في الوقت الخطأ. تخيل أنك مستلقٍ قبل ثلاث ساعات من موعد نومك المعتاد. فرصة أن تكون قادرًا على النوم مباشرة ضئيلة جدًا. هذا له علاقة بالإيقاع اليومي لأجسامنا. يساعد هذا النظام في تنسيق أنشطتنا ، بما في ذلك رغبتنا في الطعام والنوم ، مع البيئة الخارجية. قد تحدث مشاكل في توقيت النوم في اضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية ، وكذلك في الحالات المؤقتة مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

إذا كنت تقضي وقتًا في السرير أكثر مما تتطلبه احتياجات نومك ، فستخضع أيضًا لفترات طويلة من اليقظة. يحتاج كبار السن إلى قسط أقل من النوم ، لذا راجع مقدار النوم الذي تحتاجه ومقدار الوقت الذي تقضيه في السرير. سبب آخر لتقليل رغبتك في النوم ليلاً هو القيلولة التي تأخذها أثناء النهار.

يرتبط أحد الأسباب الشائعة جدًا لصعوبة النوم بالإجهاد وتدخل المواد والأنشطة المحفزة. قد تواجه صعوبة في النوم في الليلة التي تسبق اختبار كبير أو عرض تقديمي. في فترات التوتر العاطفي ، مثل بعد وفاة أحد أفراد أسرتك ، قد تواجه أيضًا مشكلة في النوم. وهذا ما يسمى الأرق الحاد. عادة ما يمر عند حل هذه الضغوطات. وبالمثل ، يمكن للمنشطات مثل الكافيين والنيكوتين أن تعطل نومك.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن التعرض للضوء في الليل - مثل من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر - قد يجعل من الصعب على بعض الناس النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي التمارين الهوائية في وقت متأخر من الليل إلى زيادة شعورك بالأرق وتسبب لك الأرق.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ، قد تصبح مساحة غرفة النوم سببًا للأرق من خلال التكييف. من المفترض أن تكون بيئة النوم مريحة وتسهل النوم. يجب أن تكون باردة وهادئة وخالية من المشتتات. من الناحية المثالية ، لن تسمح بوجود تلفزيون أو حيوانات أليفة في غرفة نومك. قد يكون شركاء السرير مزعجين ويختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بمساحات نوم منفصلة لهذا السبب.

سبب شائع آخر لصعوبة النوم هو الأنشطة التي تسبق موعد نومك. إذا كنت تأكل أو تشرب بعد فوات الأوان ، فقد تعاني من الحموضة المعوية أو الذهاب إلى الحمام ليلاً بشكل متكرر. هناك إرشادات عامة لتحسين النوم. العديد من هذه الأشياء تهدف إلى تعزيز عادات النوم الإيجابية. يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. قد تهيئك جداول النوم غير المنتظمة لاضطراب النوم. يجب أن تتبع روتينًا لوقت النوم ، بما في ذلك الأنشطة الهادئة والمريحة للمساعدة في الانتقال إلى النوم. إذا فشلت في الاسترخاء قبل النوم ، فقد تجد نفسك تكافح من أجل النوم.

أخيرًا ، هناك حالات طبية قد تمنعك من النوم جيدًا في الليل. قد تكون هذه مشكلات شائعة مثل حرقة المعدة أو الألم ، ولكن هناك أيضًا اضطرابات نوم متعددة قد تسبب صعوبة في النوم. بعض هذه تشمل:

• الأرق
• توقف التنفس أثناء النوم
• متلازمة تململ الساقين
• اضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية

سواء كنت تعاني من إحدى هذه الحالات أم لا ، فقد تكون مهتمًا بالتعرف على بعض خيارات العلاج إذا وجدت نفسك تكافح من أجل النوم ليلًا.

العلاجات المنزلية عندما لا تستطيع النوم

تتمثل المهمة الأولى للنوم بشكل أفضل في الليل في تحسين نظافة نومك ، والتي تشير إلى اتباع الإرشادات من أجل نوم أفضل. قد تبدو هذه الخطوات بسيطة في البداية ، ولكن لأنها تتضمن تعديل سلوكياتك فيما يتعلق بنومك ، فقد تكون صعبة. إذا كنت قد أتقنت هذه التغييرات ، فقد تضطر إلى النظر في خيارات أخرى.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق ، هناك عدد قليل من الخيارات لمساعدتك على النوم. أحد خيارات العلاج هو تقييد النوم. يتضمن هذا تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير (غالبًا ما يصل إلى 7-8 ساعات) بحيث يكون الوقت الذي تقضيه هناك أكثر عرضة للنوم. قد يكون من المفيد أيضًا ملاحظة تغيير سلوكي يسمى التحكم في التحفيز. يساعد التحكم في المحفزات في كسر الارتباط بين غرفة نومك وعدم القدرة على النوم.

هناك خيارات أخرى غير دوائية قد تكون مفيدة. يجد بعض الناس فائدة من استخدام العلاج بالروائح ، على الرغم من أن الدراسات البحثية قد لا تدعم استخدامه. تقنيات الاسترخاء المختلفة ، بما في ذلك استخدام تقنيات الارتجاع البيولوجي والتنفس ، قد تنشئ أيضًا صلة بين عقلك وجسمك. يمكن دمج ذلك في طقوس وقت النوم الخاصة بك وتسهيل الاسترخاء والانتقال إلى النوم.

أخيرًا ، قد تجد نفسك تلجأ إلى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في نومك. أحد أكثرها شيوعًا هو هرمون طبيعي يسمى الميلاتونين. يباع في العديد من الصيدليات ومحلات المكملات العشبية. يمكن أن يكون فعالًا للغاية إذا كنت تعاني من الأرق المرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية السيئ التوقيت. نظرًا لانخفاض مخاطر حدوث آثار جانبية كبيرة (الأكثر شيوعًا هو النعاس) ، فقد يكون خيارًا يجب مراعاته. لا تحتوي المكملات العشبية الأخرى (مثل جذر حشيشة الهر) على الكثير من الأبحاث التي تدعم فعاليتها.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ، فقد تضطر إلى النظر في خيارات أخرى ، بما في ذلك زيارة أخصائي النوم.

مساعدة مهنية جادة لصعوبة النوم

بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون بحاجة إلى المساعدة في النوم بعد استنفاد التغييرات في روتين نومك والعلاجات المنزلية ، قد يكون من الضروري اللجوء إلى أخصائي النوم. قد ترغب في البدء بمناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار طبيب النوم.

هناك اختبارات تشخيصية يمكن أن تكون مفيدة في تقييم مشاكل نومك ، مع اختبارات خاصة للأرق. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بسجل للنوم أو استخدام الرسم البياني (مثل متتبع اللياقة البدنية) لتتبع أنماط نومك. يمكن أن يكون إجراء المزيد من الاختبارات مع دراسة النوم طوال الليل يسمى مخطط النوم مفيدًا أيضًا في تحديد توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين كمساهمين محتملين في الأرق.

الفائدة الأخرى للتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية هي أنه يمكنك مناقشة استخدام الحبوب المنومة. هناك نوعان رئيسيان من الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تساعدك على النوم: البنزوديازيبينات وغير البنزوديازيبينات. قائمة الحبوب المنومة طويلة وتشمل أدوية مثل Ambien و Lunesta و Sonata و Trazodone و Belsomra وغيرها. لا ينبغي أن تستخدم هذه الأدوية لمدة تزيد عن بضعة أسابيع وإذا استمر الأرق ، فقد ترغب في البحث عن علاج آخر. على وجه الخصوص ، يمكنك طلب الإحالة إلى طبيب نفساني قد يكون قادرًا على تعليمك تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI).

كلمة من Verywell

هذه مسألة خطيرة للغاية ، لأن عواقب قلة النوم يمكن أن تقوض صحتك وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى الوفاة. هناك أعراض خطيرة وآثار جسدية للحرمان من النوم ، بما في ذلك الهلوسة وعدم القدرة على البقاء مستيقظًا. لكل هذه الأسباب - وأكثر - من المفيد تمامًا الحصول على المساعدة التي تحتاجها من أجل النوم جيدًا والاستيقاظ منتعشًا.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني