المحتوى
- حقائق عن السعرات الحرارية
- حقائق عن الكوليسترول الغذائي
- أنواع الدهون
- حقائق عن الدهون
- حقائق عن الألياف
- حقائق عن الصوديوم
إذا كنت تحاول إجراء تغييرات صحية للقلب على نمط حياتك ونظامك الغذائي ، فمن المفيد أن تعرف بعض الأساسيات حول التغذية ، بدءًا من مكونات الطعام.
حقائق عن السعرات الحرارية
أنت بحاجة إلى سعرات حرارية كافية لتمنحك الطاقة ، ولكن ليس أكثر مما يمكنك حرقه. هذا يسمى توازن الطاقة.
إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، يزداد وزنك.
إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإنك تفقد الوزن.
إذا كنت توازن بين الاثنين ، فإنك تحافظ على وزنك.
حتى عندما تعمل على إنقاص الوزن ، يجب ألا تقلل السعرات الحرارية كثيرًا حتى لا تلبي احتياجاتك من الطاقة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- من الطرق الرائعة للحصول على تقدير شخصي لاحتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات لتحقيق أهدافك الصحية هي التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل.
حقائق عن الكوليسترول الغذائي
تذكر أن عبارة "خالية من الكوليسترول" لا تعني "خالية من الدهون".
الكوليسترول الغذائي مادة شبيهة بالدهون توجد في جميع الأطعمة من الحيوانات. يشمل ذلك صفار البيض واللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان.
لأن جسمك ينتج الكوليسترول ، فأنت لست بحاجة إليه في نظامك الغذائي. لكن معظم الناس يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول ، لذلك من المهم عدم تناول الكثير من الكوليسترول. يمكن أن تؤثر كمية الكوليسترول التي تتناولها على مستويات الكوليسترول في الدم.
أنواع الدهون
الأحماض الدهنية هي المواد الكيميائية الأساسية في الدهون. قد تكون دهون مشبعة ، متعددة غير مشبعة ، أحادية غير مشبعة ، أو غير مشبعة. تختلف هذه الأحماض الدهنية في تركيبتها الكيميائية وهيكلها ، وفي الطريقة التي تؤثر بها على مستويات الكوليسترول في الدم.
الدهون المشبعة
يستخدمه الكبد لتصنيع الكوليسترول
يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، وخاصة مستوى الكوليسترول الضار ("الضار") (وهذا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية)
يجب ألا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة وزبدة الكاكاو وجوز الهند وزيوت النخيل.
الدهون غير المشبعة
لا يبدو أنه يرفع مستويات الكوليسترول في الدم.
تشمل أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة القرطم وعباد الشمس والذرة والزيوت النباتية وزيوت فول الصويا.
الدهون غير المشبعة الاحادية
لا يبدو أنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار. قد تساعد في زيادة الكولسترول HDL ("الجيد") في الدم. تم ربط مستويات HDL المرتفعة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الدهون المتحولة
هذه منتجات ثانوية للهدرجة. هذه عملية كيميائية تستخدم لتحويل الدهون السائلة غير المشبعة إلى دهون أكثر صلابة. سيتم العثور على الدهون المتحولة في قائمة المكونات كزيت مهدرج جزئيًا. تتشابه الأحماض الدهنية غير المشبعة في تركيبها مع الدهون المشبعة. قد يكون لها تأثير كبير على رفع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. يجب تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
تشمل أمثلة الدهون المتحولة السمن النباتي والدهون الموجودة في الكعك المحضر تجاريًا والبسكويت والأطعمة الخفيفة.
يجب ألا يزيد إجمالي كمية الدهون التي تتناولها عن 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
حقائق عن الدهون
تحتوي جميع الدهون تقريبًا على نفس العدد من السعرات الحرارية لكل ملعقة شاي. لا يوجد شيء مثل قليل الدسم.
الدهون هي المصدر الأكثر تركيزًا للسعرات الحرارية. يوفر أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات (9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام).
يحصل معظم الناس على الكثير من الدهون في نظامهم الغذائي. هذا يضيف إلى المشاكل الصحية ، مثل السمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.
لا تحتوي زيوت جوز الهند وزيت النخيل على كولسترول ، لكنها غنية بالدهون المشبعة. يجب تجنب هذه الدهون.
حقائق عن الألياف
لا يهضم جسمك معظم الألياف التي تتناولها. يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والفاصوليا المجففة. لخفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص.
الألياف غير القابلة للذوبان
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة القمح. يساعد في التحكم في الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع. لا يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
حقائق عن الصوديوم
الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم في وجبات معظم الناس.
الصوديوم والملح ليسا نفس الشيء. تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام على 2300 ملليغرام من الصوديوم.
الصوديوم معدن ضروري للحفاظ على سوائل الجسم في مستوى صحي. كما أنه مهم لوظيفة الأعصاب. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، لكن معظم الصوديوم في النظام الغذائي العادي يأتي من التوابل والمكونات المضافة إلى الأطعمة.
أنت بحاجة إلى بعض الصوديوم من أجل صحة جيدة ، لكن معظم الناس يحصلون على أكثر مما يحتاجون إليه. في بعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم. هذا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.