المحتوى
- تمدد العمود الفقري
- وضعية الوقوف
- الجلوس على الحائط
- رفع الساق
- تشين ثنيات
- لفات الكتف
- تمتد الزاوية
- التنفس العميق
- تمارين القلب
1:55
ما هو التهاب الفقار اللاصق؟
يمكن أن يكون AS حالة خطيرة للغاية ، خاصة عندما تتشكل عظام جديدة وتملأ الفجوات بين الفقرات (عظام صغيرة تشكل العمود الفقري). ستصبح هذه المناطق في النهاية صلبة ويصعب تحريكها وثنيها. قد تؤثر هذه العملية أيضًا على القفص الصدري وتسبب مشاكل في الرئة والتنفس.
تلاحظ جمعية التهاب الفقار الأمريكية (SAA) أن "معظم الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار يقولون إنهم يشعرون بتحسن كبير بعد التمرين." يوصون بممارسة ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من التمارين يوميًا للأشخاص المصابين بـ AS.
قد تساعد التمارين التالية الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق على إدارة المرونة وتحسين القوة وتقليل آلام الظهر وتيبسه.
تمدد العمود الفقري
AS معروف بتقصير عضلات العمود الفقري والظهر. يمكن أن يؤدي استخدام طريقة الضغط لتقوية العمود الفقري إلى تقليل التقصير وتقليل آلام الظهر وتحسين قوة العضلات.
لتمديد العمود الفقري ، استلق على بطنك وساقيك خلفك. ادعم مرفقيك ببطء ، واسحب صدرك عن الأرض. إذا أمكن ، افرد الذراعين كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ولمدة لا تزيد عن 20 ثانية. كرر حتى خمس مرات مرة واحدة يوميًا.
وضعية الوقوف
من الأفضل القيام بهذا التمرين أمام مرآة كاملة الطول. قف مع الكعب حوالي 4 بوصات من الحائط. يجب أن تكون الأكتاف والأرداف قريبة من الجدار قدر الإمكان. قف بشكل مستقيم وطويل القامة واثبته لمدة خمس ثوان. استرخي وكرر التمرين 10 مرات. تحقق من وضعك في المرآة واستهدف الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة.
الجلوس على الحائط
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والكتف والرقبة والأرداف والوركين. ابدأ بالوقوف وظهرك على الحائط. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وبعيدة عن الحائط.
حرك الظهر ببطء على الحائط إلى النقطة التي يكون فيها الفخذان موازيين للأرض ، كما لو كان في وضع الجلوس. شغل المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر ما يصل إلى خمس مرات. جرب هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
رفع الساق
استخدم كرسيًا أو درابزينًا للدعم في هذا التمرين.
واقفًا ، حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً. ارفع ساق واحدة ببطء إلى الجانب بضع بوصات من الأرض ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. تأكد من أنك تحافظ على وضعية جيدة. أحضر نفس الساق للخلف بزاوية 45 درجة واستمر في ذلك لبضع ثوان. تجنب الانحناء أو الانحناء للأمام.
كرر 10 مرات لكل ساق. قم بهذا التمرين حتى 5 مرات في الأسبوع.
تشين ثنيات
يمكن أن تساعد شد الذقن في تقوية الرقبة وتخفيف التيبس. للراحة والدعم ، دس منشفة صغيرة ملفوفة تحت الرقبة.
استلق على ظهرك دون رفع رأسك. ثني ذقنك تجاه صدرك. شغل المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان. كرر هذا التمرين حتى 5 مرات عدة مرات في اليوم.
لفات الكتف
دحرجة الكتف تتطلب منك الوقوف أو الجلوس طويلاً. من المهم أن تحافظ على العمود الفقري مستقيماً قدر الإمكان ، دون إزعاج.
هز الكتفين برفق تجاه الأذنين وحركهما لأسفل. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فسوف تشعر بشد في الجزء العلوي من الظهر. خذ استراحة لمدة 5 ثوان بين هز الكتف وكرر ما يصل إلى 10 مرات.
هذا تمرين سهل يمكن القيام به يوميًا وبدون تغيير روتينك. حاول أثناء الجلوس على مكتبك وقف ومدد ساقيك بعد ذلك.
تمتد الزاوية
قف في زاوية متجهة للأمام. افتح ذراعيك وافردهما على صدرك وضع راحتي يديك على الحائط. اضغط برفق على الصدر للأمام تجاه الزاوية. يجب الشعور بهذا التمدد في الصدر وأعلى الذراعين.
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. خذ استراحة قصيرة مدتها 10 ثوان وجرب ما يصل إلى خمس مرات مرة واحدة يوميًا.
التنفس العميق
سيؤدي التنفس العميق إلى توسيع وتحسين سعة الرئة والحفاظ على مرونة القفص الصدري. عدة مرات يوميًا ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات. اسحب الهواء إلى عمق صدرك وأنت تستنشق. ازفر ببطء.
تمارين القلب
تعتبر السباحة طريقة رائعة لزيادة مرونة العمود الفقري والرقبة والكتفين والوركين. من الأسهل أيضًا القيام بتمارين الأيروبيك في المسبح.
المشي والجري وركوب الدراجات هي أيضًا تمارين أسهل للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق. حاول الحصول على 30 دقيقة أو أكثر في اليوم. لا بأس أن تبدأ بـ 5 أو 10 دقائق فقط يوميًا. كل هذا يزيد وستصبح أقوى وقادرًا على فعل المزيد بمرور الوقت. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من AS المتقدم والذين يعانون من العمود الفقري الصلب ، قد لا يكون الجري وركوب الدراجات على الطرق أنشطة آمنة.
تحقق دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد التمارين الأفضل لك.
إرشادات السلامة
لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد - فلا بأس أن تبدأ صغيرًا للتأكد من بقائك آمنًا! أيضًا ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- لا تمارس أي تمارين تسبب الألم. قد يكون هناك ألم بسيط بعد ذلك ، لكن لا تبالغ فيه.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في أداء تمارين عالية التأثير ، مثل الجري ، أو التمارين التي تتطلب الكثير من الالتواء ، مثل كرة المضرب. قد تكون قادرًا على القيام بهذه الأنواع من التمارين ، ولكن ينصح بالحذر.
- إذا كنت تعاني من نوبة قلبية ، فقد لا تتمكن من أداء روتين التمارين المعتاد. استمع إلى جسدك وتحقق على الفور مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- إذا كنت بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فابدأ ببطء. يمكنك زيادة وتيرة وشدة التمرين بمرور الوقت إذا كنت تشعر بخير.
- هل هناك تمارين كنت تحبها تسبب لك الألم الآن؟ اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عما إذا كان بإمكانهم التوصية بأي تعديلات.
كلمة من Verywell
إنها فكرة جيدة للجميع ، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالتهاب الفقار اللاصق ، أن يجعلوا التمرين جزءًا من جدولهم اليومي. ابدأ بأسهل التمارين لفترات قصيرة وخفف من التمارين الأصعب لفترات أطول.
بالطبع ، لا تطرف. إذا كانت التمارين تؤدي إلى تفاقم الأعراض ، فتوقف عن التمرين وتحدث إلى طبيبك. من المهم أيضًا استشارة طبيبك في أي وقت تبدأ فيه برنامج تمرين جديد.
كيف تعيش بشكل جيد مع التهاب الفقار اللاصق