المحتوى
- التفاح الأحمر
- زيت الزيتون
- افوكادو
- الخضار الورقية الخضراء
- سمك السالمون
- كل الحبوب
- أطعمة الصويا والصويا
- طماطم
- عين الجمل
- نبيذ احمر
تقترح جمعية القلب الأمريكية اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات. هذه الاختيارات جديرة بشكل خاص بقائمة البقالة الخاصة بك.
التفاح الأحمر
تم ربط التفاح بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وذلك لاحتوائه على العديد من المركبات المختلفة التي تعمل على تحسين العوامل المختلفة المتعلقة بصحة القلب. على سبيل المثال ، تحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين والتي تعمل كعامل طبيعي مضاد للالتهابات. قد يساعد الكيرسيتين أيضًا في منع تجلط الدم.
يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبانوهو النوع الذي قد يخفض الكولسترول السيئ ، كما أنه يحتوي على البوليفينولمعروفة بتأثيرها المضاد للأكسدة ، وقد يساعد أحد البوليفينول على وجه الخصوص ، ويسمى الفلافونويد إيبيكاتشين ، على خفض ضغط الدم.
ترتبط مركبات الفلافونويد الأخرى بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وقد يكون لها أيضًا تأثير في تقليل الكوليسترول الضار.
يأتي التفاح بعدة أصناف لذيذة ويمكن حمله. تناول تفاحة مع حفنة من الجوز أو اللوز كوجبة خفيفة صحية ، أو أضف شرائح التفاح إلى سلطاتك.
زيت الزيتون
يحسن زيت الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، على الأرجح عن طريق خفض الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الحميد ، وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
قد يؤدي زيت الزيتون أيضًا إلى إبطاء شيخوخة القلب. ذكرت دراسة 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالزيتون تقلل من تلف البطانة والخلل الوظيفي ، البطانة عبارة عن طبقة من الخلايا في جدران الشرايين تساعد على تدفق الدم. في القلب ، تعمل هذه الخلايا على ضخ الدم إلى الجسم.
اختر زيت الزيتون للطهي أو قم بعمل غمس ممتاز لخبز الحبوب الكاملة عن طريق سكب القليل من زيت الزيتون في وعاء صغير وإضافة القليل من الخل البلسمي ورش الأوريجانو.
افوكادو
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات و المواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية قلبك (وأجزاء أخرى من جسمك) ، ومن المعروف أن حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي التشبع في الأفوكادو ، يقلل من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في القلب.
يعتبر زيت الأفوكادو صحيًا وآمنًا للطهي لأن الدهون الموجودة في الزيت مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة ، وهي عملية تجعل بعض الدهون ضارة بمجرد وصولها إلى درجة حرارة عالية معينة.
الخضار الورقية الخضراء
تمتلئ الخضروات الورقية بالمركبات التي تفيد قلبك ونظام الأوعية الدموية.كما أنها غنية بالألياف التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار وتقليل أمراض القلب.
مذاق الخضر الورقية رائع وقليل السعرات الحرارية. استخدم أوراق السبانخ الطازجة كسلطة خضراء أو قدمي السلق السويسري أو اللفت كطبق جانبي. تناول البروكلي الطازج مع غموس الخضار في وقت الوجبة الخفيفة.
سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، وكالة حماية البيئة و DHAإن EPA و DHA معروفان منذ زمن بعيد بتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، وخفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الخلايا البطانية.
وجد تحليل واحد للدراسات عام 2012 أن ما لا يقل عن 0.45 إلى 4.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 3 أونصات من السلمون) يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير في وظائف الشرايين.
لا يعتبر سمك السلمون لذيذًا فحسب ، بل يتميز أيضًا بطعمه الرقيق وأقل سمكة مقارنة بالأسماك الدهنية الأخرى ، مثل السردين. ويمكن تحضيره بعدة طرق - على البخار أو سوتيه أو مشوي أو مدخن.
تناول سمك السلمون أو غيره من أسماك المحيط الزيتية مثل التونة والسردين والرنجة مرتين على الأقل في الأسبوع.
كل الحبوب
توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وخفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
الشوفان ، على وجه الخصوص ، يستحق الوصول إليه. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان تساعد على تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL. ذكرت دراسة واحدة عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية وجد أن الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون الحبوب الكاملة الأكثر فاعلية لخفض الكوليسترول.
اصنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة 100٪ ، و 3 أونصات من صدر الديك الرومي قليل الدهن ، والكثير من شرائح الطماطم والأفوكادو ، بالإضافة إلى الخس وقليل من الخردل. يمكنك أيضًا التبديل من المعكرونة البيضاء إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
استمتع بدقيق الشوفان مع كمية صغيرة من السكر البني والكثير من الفراولة والجوز على الإفطار. تعتبر الحبوب الباردة المصنوعة من الشوفان مفيدة أيضًا لك - فقط تأكد من اختيار العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر إضافي.
أطعمة الصويا والصويا
فول الصويا هو بروتين نباتي وبديل رائع للحوم. له تأثيرات مدهشة على القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول.
يمكن أن يؤدي استبدال فول الصويا عدة مرات في الأسبوع إلى تقليل كمية الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) في نظامك الغذائي. أضف التوفو إلى القلي السريع المفضل لديك أو اسكب حليب الصويا على حبوب الإفطار الصباحية.
طماطم
الطماطم مليئة بالفيتامينات ومنتجات الطماطم المركزة غنية بالليكوبين. قد تساعد إضافة اللايكوبين إلى نظامك الغذائي في حماية قلبك ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يمنحك جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها.
أضف شريحتين سميكتين من الطماطم إلى السندويشات والسلطات ، أو اصنع صلصة طماطم طازجة بالملعقة فوق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
عين الجمل
تحتوي معظم المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة ، وفيتامين هـ ، ومواد طبيعية أخرى قد تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة. الجوز مميز لأنه أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
يُعد الجوز وجبة خفيفة رائعة مع قطعة من الفاكهة. لتناول الإفطار ، يُرش بعض الجوز المفروم فوق وعاء من دقيق الشوفان الدافئ مع القليل من العسل أو التوت الأزرق.
نبيذ احمر
يحتوي النبيذ الأحمر على مادة البوليفينول قد يكون ذلك مفيدا لقلبك. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تقديم تأثيرات مضادة للأكسدة ، وتحسين وظيفة البطانة ، وزيادة الكوليسترول الجيد ، وتقليل الآثار السلبية لنشاط الصفائح الدموية.
بالطبع ، تأكد من الاستمتاع به باعتدال. يمكنك أيضًا تخطي النبيذ الأحمر تمامًا ومشروب منزوع الكحول ، حيث يبدو أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية نفسها.