كيف تساعد تمارين التنفس في القلق والأرق

المحتوى

• تمارين بسيطة للتركيز على التنفس
• قسّم أنفاسك على أثلاث متساوية
• يمكن أن تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء

من الصعب أن تغفو عندما تكون متوترًا. إذا كان عقلك مليئًا بالأفكار أو كان جسمك مثقلًا بالتوتر ، فقد يكون من المستحيل أن تغفو. غالبًا ما يتفاقم الأرق بسبب القلق ، ولكن كيف يمكن أن تساعد تمارين التنفس البسيطة؟ تعرف على إحدى تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا لتخفيف صعوبة النوم.

تمارين بسيطة للتركيز على التنفس

التنفس يشبه إلى حد كبير النوم: يجب أن يأتي بشكل طبيعي ، ولا يجب أن تفكر فيه. عندما يتعين عليك التركيز عليه ، فأنت تعلم أنك في ورطة. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على النوم إذا كنت تعاني من الأرق. تمارين التنفس أداة مفيدة لتهدئة عقلك وتنقلك إلى النوم ، مثلها مثل التخيل الموجه واسترخاء العضلات التدريجي.

ابدأ بالراحة. إذا كنت جالسًا على كرسي ، فتأكد من غرس قدميك على الأرض. دع ذراعيك تسترخي في حضنك أو على جانبك ، واسمح لنفسك بالعودة إلى وضع الاسترخاء (يمكن تحقيق ذلك بسهولة إذا كنت مستلقيًا). بمجرد أن تشعر بالراحة ، أغمض عينيك.

بعد ذلك ، وجه انتباهك إلى تنفسك. قم بالشهيق والزفير ببطء من خلال أنفك.(إذا كان أنفك محتقن للغاية ، يمكنك تعديل هذه التقنية والتنفس من خلال فمك.) ركز عقلك على طرف أنفك. اشعر بحركة الهواء بعد أنفك. قد تلاحظ أنه يشعر بالبرودة أثناء الشهيق ، ويكون أكثر دفئًا مع الزفير. راقب الإحساس حيث أن حركة الهواء تدغدغ الشعر في أنفك. خذ بعض الأنفاس الإضافية للداخل والخارج ، ربما 10 في المجموع.

الآن لفت انتباه عقلك إلى حركة الهواء في الجزء العلوي من أنفك ؛ قد لا تزال تشعر بالاختلافات في درجة الحرارة ، وقد تشعر أيضًا بمقاومة الهواء أثناء مروره عبر الممرات الأنفية إلى مؤخرة أنفك. استمر في أخذ أنفاس بطيئة ، داخل وخارج ، حتى إجمالي 10.

بعد ذلك ، قم بتغيير تركيزك مرة أخرى على طول مسار تدفق الهواء. ركز على حركة الهواء خلف حلقك بعد قاعدة لسانك. قد تلاحظ تباينًا أقل في درجة الحرارة ، وقد تشعر بأن الهواء يدغدغ حلقك ولسانك أثناء مروره. خذ شهيقًا وزفيرًا بعمق ، واستنشق 10 أنفاس كاملة ، وشعر أن الهواء يتحرك أثناء وصوله إلى رئتيك وخروجه.

أخيرًا ، حوّل انتباهك إلى رئتيك بأنفسهما. اشعر بإحساس الهواء أثناء تدفقه إلى رئتيك وتملأهما ، والتي تتمدد لاستيعاب الهواء ، وتمتد كلما يملأهما المزيد من الهواء. قد تلاحظ ارتفاع القفص الصدري قليلاً أو دفع معدتك للخارج مع دخول الهواء. وعندما تقوم بإرخاء الحجاب الحاجز في نهاية التنفس ، يندفع الهواء للخارج. ركز على هذا النمط: حركة الهواء للداخل والخارج. هذا يسمى حجم المد والجزر. تمامًا مثل الأمواج التي تتصادم على الشاطئ ، وتتدحرج وتندفع للخارج ، فإن تنفسك هو تدفق وحركة ثابتة للهواء. ركز على هذه العملية الطبيعية لمدة 10 أنفاس.

قسّم أنفاسك على أثلاث متساوية

يمكنك بعد ذلك البدء في التركيز على حجم هذا الهواء. حاول أن تقسم أنفاسك إلى أثلاث. تنفس على طول الطريق ، وأفرغ رئتيك. ارسم ثلث أنفاسك ، ثم توقف لثانية. ثم خذ الثلث الثاني ، وملء رئتيك ، وتوقف مرة أخرى لمدة ثانية. أخيرًا ، ارسم الثلث الأخير ، وملء رئتيك تمامًا. قد تجد أن الثلث الأخير لا يساوي الأنفاس الجزئية السابقة. أخرج كل الهواء ، وطرده تمامًا ، وحاول مرة أخرى. ابذل قصارى جهدك لتقسيم الأنفاس إلى أثلاث.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء

يمكنك تكرار هذه التمارين كلما احتجت إلى ذلك حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس هذه على الاسترخاء ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، أو إذا استيقظت ولا يمكنك العودة إلى النوم. غالبًا ما يكون الأرق ناتجًا عن التوتر أو القلق الكامنين ، ويمكن أن تساعد هذه التمارين البسيطة في نزع فتيل هذا التوتر. يمكنك استخدامها لمساعدتك على الانتقال إلى النوم أو لتخفيف التوتر أثناء يومك. كل ما تحتاجه هو مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء ؛ ثم أغمض عينيك وتنفس.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني
• نص