المحتوى
- سعرات حرارية أقل
- المزيد من الكالسيوم
- كمية أقل من الحديد
- المزيد من فيتامين د
- ألياف أقل
- المزيد من فيتامين ب 6
سعرات حرارية أقل
كلما تقدمت في العمر ، تقل كتلة عضلاتك ويبطئ التمثيل الغذائي لديك ، وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية كما كنت في سن أصغر. لهذا السبب تكتسب النساء الوزن في كثير من الأحيان خلال سنوات انقطاع الطمث.
في الواقع ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ في سن الأربعين تقريبًا ، لذلك إذا لم تقم بتعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً. ولكن ، إذا قمت بزيادة تمارينك وبناء العضلات ، يمكنك زيادة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية وتجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث.
المزيد من الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان ، إلى جانب وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية. بالإضافة إلى أنك بحاجة إلى الكالسيوم حتى يتخثر دمك بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، خاصةً عند التقدم في السن (يتعلق الأمر بهرموناتك).
لأن خطر الإصابة بهشاشة العظام يرتفع بعد انقطاع الطمث ، ستحتاجين إلى المزيد من الكالسيوم. تحتاج النساء الأصغر سنًا إلى حوالي 1000 ملليغرام يوميًا ، ولكن بعد سن الخمسين ، قد يصل ذلك إلى 1200 ملليغرام يوميًا. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم ، وكذلك الخضار الورقية وبعض الأسماك والمكسرات والبذور. الكالسيوم هو أيضا أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية.
كمية أقل من الحديد
يحتاج جسمك إلى الحديد لبناء خلايا دم حمراء صحية حتى تتمكن من حمل الكثير من الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. تحتاج عضلاتك إلى الحديد أيضًا. إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالضعف والتعب بسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تحتاج معظم النساء الأصغر سنًا إلى حوالي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. ليست هناك حاجة حقيقية لتقليص تناول الحديد عندما تمر بمرحلة انقطاع الطمث ، ولكن بمجرد أن تتوقف الدورة الشهرية ، فأنت تحتاج فقط إلى حوالي ثمانية ملليجرام في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والمحار واللحوم العضوية والبقوليات والمكسرات والخضروات الورقية. الحديد متوفر أيضًا في شكل مكمل.
المزيد من فيتامين د
فيتامين د ضروري لامتصاص واستخدام الكالسيوم. لذلك ، من المنطقي أنك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الكالسيوم ، فأنت بحاجة أيضًا إلى المزيد من فيتامين د. الشيء الذي يميز فيتامين د هو أنك لا تجد فيه العديد من الأطعمة غير الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب والسلمون وصفار البيض و بعض الفطر.
إذا خرجت من المنزل وحصلت على بضع دقائق من التعرض للشمس على وجهك وذراعيك أو ساقيك بضعة أيام كل أسبوع ، يجب أن ينتج جسمك ما يكفي من فيتامين د. د كل يوم. هذا يرتفع إلى 400 وحدة دولية عندما تبلغ 50 عامًا.
تحتوي معظم مكملات الكالسيوم على فيتامين د ، ولكن يمكنك تناول مكملات فيتامين د بدون الكالسيوم. لكن ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.
ألياف أقل
لقد ترددت تقريبًا في تضمين هذا لأن الكثير من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الألياف في أي عمر ، ولا تحتاج إلى تقليل مدخولك الحالي ، فأنت من الناحية الفنية لا تحتاج إلى نفس القدر الذي كنت عليه عندما كنت أصغر سناً. لذلك ، تحتاج النساء الأصغر سنًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف كل يوم ، ولكن بعد سن الخمسين ، تنخفض التوصية إلى 21 جرامًا من الألياف.
الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتناول نظام غذائي غني بالألياف سيساعدك على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف البقوليات (الفاصوليا البحرية وفول البينتو وفول الصويا والعدس وما إلى ذلك) والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والفشار والمكسرات.
المزيد من فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز ، وتحتاج إلى فيتامين ب 6 لصنع الهيموجلوبين ، وهو مكون خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
هناك حاجة لكميات كافية من فيتامين B-6 لوظيفة الجهاز المناعي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على صحة الغدة الصعترية والطحال والغدد الليمفاوية. فيتامين ب 6 مطلوب أيضًا لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعية.
تحتاج النساء الأصغر سنًا إلى حوالي 1.3 ملليجرام يوميًا بينما تحتاج النساء فوق سن الخمسين حوالي 1.5 ملليجرام يوميًا. يوجد فيتامين ب 6 في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني ، بما في ذلك الأسماك واللحوم والفواكه والبقوليات والعديد من الخضروات.
طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يجب أن تحصل على الكثير من فيتامين ب 6 ولن تكون هناك حاجة للمكملات.