المحتوى
- العناصر الغذائية لمرضى السكر يجب التفكير فيها عند التخطيط للوجبات
- نموذج لخطة وجبات مرضى السكري لمدة 3 أيام
- اليوم الثاني
- يوم 3
- كلمة من Verywell
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2 ، فقد تحتاج أيضًا إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للمساعدة في إنقاص الوزن. والخبر السار هو فقدان الوزن الزائد ، إلى جانب إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة ، مثل ممارسة المزيد من التمارين ، قد يساعد في التحكم في الجلوكوز حتى لا تحتاج إلى تناول الدواء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة دون الشعور بالحرمان.
العناصر الغذائية لمرضى السكر يجب التفكير فيها عند التخطيط للوجبات
عند التخطيط للوجبات ، من الأفضل دائمًا التخطيط لوجباتك حول الخضروات غير النشوية. ستساعد هذه الطريقة على تحسين التغذية وتقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة والكربوهيدرات والدهون.
طريقة رائعة للاستخدام تسمى طريقة الطبق. تتكون طريقة الطبق من صنع نصف طبقك من الخضروات غير النشوية ، مثل السلطة والبروكلي والفلفل وما إلى ذلك. ربع طبقك (أو حوالي 1 يجب أن تكون قيمة الكوب) مكرسة للكربوهيدرات كثيفة العناصر الغذائية ، مثل الأرز البني ، والكينوا ، والفارو ، والفاصوليا ، والبطاطا الحلوة ، وما إلى ذلك ، وأخيرًا ، قد يحتوي الربع الأخير من طبقك على بروتين قليل الدهن ، مثل الدجاج والأسماك والخالي من الدهون لحم البقر أو التوفو.
سيساعدك فهم أفضل مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون عالية الجودة على البقاء ممتلئًا وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمغذيات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أكبر. يحتاج مرضى السكري إلى مراقبة تناولهم للكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات الزائدة ، لا سيما في شكل الأطعمة البيضاء والمكررة والمعالجة والسكرية يمكن أن ترفع سكريات الدم والدهون الثلاثية وتؤدي إلى زيادة الوزن. عند التفكير في الكربوهيدرات ، سترغب في التفكير في الحصص والنوع أيضًا.
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة) والخضروات النشوية (مثل البطاطا الحلوة) والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل التوت). سيعتمد إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في كل وجبة على مجموعة متنوعة من العوامل مثل العمر والجنس والوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ومستوى النشاط. بشكل عام ، يستفيد معظم مرضى السكري من تناول حوالي 30 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وحوالي 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة خفيفة.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بأن يأتي حوالي 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ولكن تختلف الاحتياجات الفردية. من الجيد دائمًا مقابلة اختصاصي تغذية مسجل أو معلم معتمد لمرض السكري لتحديد عدد الكربوهيدرات مناسب لك. ضع في اعتبارك أن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. لذلك ، إذا كنت تأكل ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، و 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، فستتناول 660 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا.
بروتين
يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا لتعزيز المناعة والتئام الجروح واستعادة العضلات وقوة الإشباع. عند تناول نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، من المهم اختيار البروتينات الخالية من الدهون (لأن هذه الأنواع تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل). يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، مثل الكربوهيدرات.
التزم بمصادر مثل لحم الدجاج الأبيض (بدون الجلد) ، ولحم الخنزير ، والديك الرومي ، واللحم البقري الخالي من الدهون (95٪ قليل الدهن) ، وبياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فالفول وبروتين الصويا (مثل كما ادامامي وتوفو) هي أيضًا مصادر للبروتين ، لكن ضع في اعتبارك أنها تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا - ويجب إضافة هذه الكربوهيدرات إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات في الوجبة.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون والبروتين يمكن أن تقلل من نسبة الهيموجلوبين A1C لدى مرضى السكري.
سمين
تلعب الدهون دورًا مهمًا في الجسم وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هي لبنات بناء الشعر والجلد والأظافر ، وهي مهمة لصحة الدماغ ولها خصائص مضادة للالتهابات.
عند اختيار مصادر الدهون ، سترغب في اختيار الدهون غير المشبعة مثل بعض الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون. قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان ، مثل الجبن كامل الدسم والأطعمة المقلية واللحوم عالية الدسم مثل السجق ولحم الخنزير المقدد والزبدة والقشدة والحلويات مثل البسكويت والكعك.
يجب أيضًا مراقبة كميات الدهون ، حتى الدهون الصحية لأن السعرات الحرارية الدهنية يمكن أن تتراكم بسرعة. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. تعتبر حصة الدهون ، مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، تحتوي على 5 جرامات من الدهون و 45 سعرة حرارية.
توصية ADA هي اتباع نظام غذائي حيث يأتي ما بين 36-40 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
نموذج لخطة وجبات مرضى السكري لمدة 3 أيام
كيف سيبدو نظامك الغذائي اليومي عندما تبدأ في تناول الطعام مع وضع حالتك في الاعتبار؟ إليك عينة من خطة الوجبة لمدة ثلاثة أيام لإعطائك فكرة عن مدى سهولة تناول الطعام الصحي دون حرمان نفسك عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2.
تشمل عينات من وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. تضيف قيمة الطعام طوال اليوم حوالي 1400 سعرة حرارية ، مع حوالي 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (يمكن تقليل هذا إذا كانت نسبة السكر في الدم مرتفعة جدًا). إنها نقطة انطلاق رائعة للتخطيط للوجبات المستقبلية. فقط ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى تغييره إذا أوصى طبيبك بتناول عدد مختلف من السعرات الحرارية - 1200 ، على سبيل المثال ، أو 2200 كل يوم.
اليوم 1
وجبة افطار
1 زبادي يوناني قليل الدسم (سادة)
نصف كوب توت
12 لوز أو 2 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحونة
قهوة مع الحليب
اجمالي الكربوهيدرات: ~ 30 جرام كربوهيدرات
غداء
1 غلاف حبوب كاملة (يمكن استخدام الذرة أو الأرز إذا كان خالي من الغلوتين)
4 أوقية صدر دجاج مشوي
بصل ، فلفل ، سبانخ
1/3 أفوكادو
جانب من الفراولة 1 كوب
اجمالي الكربوهيدرات: ~ 45 جرام كربوهيدرات
وجبة خفيفة
1 تفاحة صغيرة (حوالي 4 أونصات) مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو أو زبدة الشمس.
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 20 جرام
وجبة عشاء
4 أوقية من برجر الديك الرومي المشوي (مصنوع من لحم الديك الرومي الأبيض المطحون بنسبة 99٪)
1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مغطاة بالقرفة
1 كوب سبانخ سوتيه مع ثوم و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة صوص
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 45 جرام
وجبة خفيفة
3 أكواب فشار مطهو بالهواء مع ملعقتين جبن بارميزان
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 20 جرام
اليوم الثاني
وجبة افطار
3 بياض بيض مخفوق + 1 بيضة كاملة
ربع كوب سبانخ مطبوخة (متبقية من الليلة السابقة - يمكنك صب السبانخ للحصول على خضروات أخرى غير نشوية)
كوب جبن مبشور قليل الدسم
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (100٪ من القمح الكامل أو الجاودار أو الشوفان أو الخبز الخالي من الغلوتين)
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 30 جرام
غداء
مكونات وعاء الكينوا:
1 كوب كينوا مطبوخة
1 كوب طماطم وجزر مفرومة
1/3 أفوكادو أو 6 قطع زيتون
3 أونصات دجاج مشوي أو سمك مشوي أو مشوي
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 50 جرام
وجبة خفيفة
15 حبة جزر صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 20 جرام
وجبة عشاء
4 أونصة روبيان سوتيه مع الثوم وزيت الزيتون والليمون والاسباجيتي الاسكواش أو شرائط الكوسة
1/2 كوب بطاطس مشوية بالأعشاب
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 30 جرام
وجبة خفيفة
1/2 كوب سلطة فواكه
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 15 جرام
يوم 3
وجبة افطار
مكونات وعاء دقيق الشوفان اليقطين:
- 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ (اقرأ تعليمات العبوة لتوجيهات الطبخ)
- 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
- 1/4 كوب هريس يقطين نقي 100٪
- 1/4 كوب من العنب البري (مجمد أو طازج)
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- 1/8 كوب جوز مقطع أو لوز مقشر
تعليمات
- يُطهى دقيق الشوفان وفقًا لتعليمات العبوة باستخدام الماء.
- بمجرد أن يصبح دقيق الشوفان رقيقًا ، أضف حليب اللوز وهريس اليقطين والقرفة والفانيليا وجوزة الطيب والتوت وقلّب بذور الكتان المطحونة.
- ضعي فوقها شرائح اللوز أو الجوز المفروم.
الكربوهيدرات: ~ 45 جرام
غداء
مكونات سلطة السلمون:
6 أونصات من سمك السلمون البري المعلب (منزوع العظم والجلد) حجم الحصة: 1 كوب
حبوب Garbanzo (مغسولة 1/2 كوب)
1/2 كوب بصل أحمر مقطع
1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 30 جرامًا من الكربوهيدرات
وجبة خفيفة
7 قطع من التريسكويت - فوقها 1-2 ملاعق كبيرة من غمس الفول والبقدونس المفروم.
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 25 جرام
وجبة عشاء
اللحوم الخالية من الدهون / اللحم البقري (3 أونصة) (مشوي)
~ 1 كوب قرع الجوز المحمص أو نشاء آخر
1 كوب كرنب بروكسيل محمص
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 40 جرامًا من الكربوهيدرات
وجبة خفيفة
1 كوب شمام مع 1 شريحة جبن شيدر قليل الدسم
إجمالي الكربوهيدرات: ~ 15 جرام
كلمة من Verywell
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية إلى تحسين الصحة العامة. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها في جلسة واحدة أمر مهم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية التي تتناولها ، ويمكن أن يساعدك استهلاك سعرات حرارية أقل على إنقاص الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم.
تعتبر خطة الوجبات التي تبلغ 1400 سعرة حرارية لمدة ثلاثة أيام مكانًا رائعًا للبدء. ولكن ، قبل البدء في أي خطة وجبات ، استشر طبيبك للتأكد من أنها مناسبة لك اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل التي قد تحتاجها لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية الأقل.