المحتوى
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن تضمين الكثير من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يكون خطوة ذكية. يمكن أن تساعدك هذه المغذيات المهمة على إنقاص الوزن (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) ، وتلعب دورًا في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وأكثر من ذلك. ليست كل الألياف الغذائية متشابهة ، ولكن هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان - ويعمل كل منهما بشكل مختلف في الجسم.لتحقيق أقصى استفادة من نظام غذائي غني بالألياف ، يمكن أن يساعد في فهم الاختلافات بينها من حيث كيف يمكن أن تكون مفيدة للغاية في مساعدتك على إدارة مرض السكري ، وما هي أفضل مصادر كل منها ، وكمية الألياف اليومية مثالي ، وأذكى الطرق لتحقيق هذا الهدف.
فوائد الألياف للتحكم في مرض السكري
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية الكاملة التي لا يستطيع الجسم هضمها وهضمها. الألياف من الناحية الفنية هي كربوهيدرات ، ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى (النشويات والسكريات) ، لأنها لا تمتص ، فإنها تمر عبر الجسم دون التسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
في الواقع ، وجدت الأبحاث أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يساعد في التحكم في جلوكوز الدم. في إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا 50 جرامًا من الألياف كل يوم مستويات سكر منخفضة في الدم بعد ستة أسابيع من أولئك الذين تناولوا 24 جرامًا من الألياف كل يوم.
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن إجراء تغيير غذائي بسيط واحد - بتناول 30 جرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا - كان فعالًا مثل استراتيجيات الأكل الأكثر تعقيدًا لتحسين استجابة الجسم للأنسولين ، وكذلك لفقدان الوزن وخفض ضغط الدم.
تساهم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في هذه الفوائد ، لكنها تعمل بشكل مختلف في الجسم.
الألياف القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف يجذب الماء: يتحول إلى هلام عند تناوله ويبطئ من معدل الهضم. تجعل الألياف القابلة للذوبان من الصعب على الجسم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يمكن امتصاصه في مجرى الدم. يمكن أن يساعد هذا في منع حدوث زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم ، مما يساعد بدوره على عمل الأنسولين بشكل أفضل.
كما تسمح الألياف القابلة للذوبان للجسم بتناول العناصر الغذائية واستخدامها بسهولة أكبر ، وقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع امتصاص الدهون - الفوائد المعروفة لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري واضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب و بعض السرطانات. ولأن الألياف القابلة للذوبان قابلة للتخمر ، فإنها تساهم في صحة القولون.
الألياف غير القابلة للذوبان
غالبًا ما يُشار إلى الألياف غير القابلة للذوبان باسم "الخشونة" ، وتتألف من جدران الخلايا للنباتات وهي مصنوعة من السليلوز. على هذا النحو ، فهو ضخم ولا يذوب في الماء. إنه يسرع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، ويعمل مثل لوح التصفية من خلال "تلميع" الأمعاء على طول الطريق. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز وتزيد من انتظام حركات الأمعاء ، مما يساعد على منع الإمساك.
إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
فقط 5 في المائة من الناس في الولايات المتحدة يحصلون على الألياف الكافية في وجباتهم الغذائية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (eatright.org) ، بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من مرض السكري أم لا.
وبشكل أكثر تحديدًا ، أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن متوسط تناول الألياف الغذائية لجميع الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم عامين وما فوق هو 16 جرامًا يوميًا ، حيث يبلغ متوسط الرجال 18 جرامًا والنساء بمتوسط 15 جرامًا ، وهو أقل بكثير من التوصيات الحالية.
نظرًا لأن هذه الإرشادات تقتصر على ما يعتبر كمية كافية من الألياف ، فما مقدار الزيادة التي يُنصح بها والتي ستكون مثالية للحصول على فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف من حيث التحكم في نسبة السكر في الدم؟ من المحتمل أن يختلف هذا من شخص لآخر ، ومن الأفضل تحديده من قبل أخصائي تغذية متخصص في مرض السكري. (لاحظ أن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بآثار سلبية).
ولا تحدد الإرشادات النسبة المئوية الإجمالية للألياف التي يجب أن تأتي من مصادر الألياف القابلة للذوبان والكمية التي يجب أن تأتي من مصادر الألياف غير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان هي النوع الأكثر ارتباطًا بخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، فمن الآمن أن نقول إن شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 (أو مقدمات السكري) قد يخطئ في جانب الحصول على المزيد من هذا النوع.
نصائح
يمكن أن تؤدي زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي إلى أعراض هضمية مزعجة مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال والتشنجات. خذها ببطء: قم بزيادة الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً ، مع إضافة المزيد قليلاً كل بضعة أيام. انشر كمية الألياف التي تتناولها على مدار اليوم بدلاً من حشر الكثير من الألياف في وجبات فردية أو وجبات خفيفة ، واشرب الكثير من الماء. بعض الطرق البسيطة للبدء:
- احرص على تناول 3 إلى 5 حصص من الخضار غير النشوية كل يوم (الحصة نصف كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء)
- تناول حصتين من الفاكهة الغنية بالألياف مثل التوت أو التفاح أو الكمثرى يوميًا
- أدخل الكثير من الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ، والحبوب القديمة (الكينوا ، والبرغل ، والشعير ، والفارو ، والدخن ، والفريكة)
- وجبة خفيفة على المكسرات غير المملحة - حصة واحدة هي 1/4 كوب أو حفنة واحدة
- رش بذور الكتان أو القنب أو بذور الشيا في اللبن
- ضع البقوليات ، مثل الحمص ، في السلطة للحصول على البروتين والألياف
عند قراءة الملصقات ، لاحظ أن أي طعام يحتوي على 5 جرامات من الألياف يعتبر مصدرًا "ممتازًا" ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، والأطعمة التي تحتوي على 2.5 جرام إلى 4.9 جرام تعتبر مصادر "جيدة". مع مرور الوقت ، ستعرف كمية الألياف في الأطعمة المفضلة لديك وسيصبح الحصول على المزيد منها طبيعة ثانية.