المحتوى
يعرف معظمنا استخدام كريم الوقاية من الشمس عندما نكون في الخارج. بعد كل شيء ، تقلل واقي الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد. ومع ذلك ، فإن الاستخدام المستمر للواقي من الشمس في الخارج يمنع بشرتك من إنتاج فيتامين د. على الرغم من وجود فيتامين د في الأطعمة التي نتناولها ، فإن ما يقرب من مليار شخص حول العالم يعانون من نقص فيتامين د.بالإضافة إلى صحة العظام ، قد تخفف المستويات الكافية من فيتامين د أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى مختلفة ، مثل مرض السكري والتصلب المتعدد والسرطان.
تشير الأبحاث إلى أن قضاء عدة دقائق في الأسبوع في الشمس في منتصف النهار بلا واقي من الشمس قد يساعد جسمك على إنتاج فيتامين د الذي يحتاجه والذي قد يفتقر إليه حاليًا.
موازنة استخدام واقي الشمس والتعرض المناسب للشمس
الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس هي عامل مسبب للسرطان (أي مادة مسرطنة) مسؤولة بشكل مباشر عن غالبية 1.5 مليون حالة سرطان الجلد التي تحدث في الولايات المتحدة كل عام. علاوة على ذلك ، تعتبر الأشعة فوق البنفسجية أيضًا المساهم الرئيسي في وفاة 8000 شخص بسبب الورم الميلانيني النقيلي الذي يحدث كل عام. الورم الميلانيني النقيلي هو أسوأ أنواع سرطان الجلد.
بالإضافة إلى التسبب في سرطان الجلد ، خلال العمر ، يمكن أن تؤدي الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس إلى تلف الجلد وتغيرات تجميلية وجفاف.
في معظم الأوقات التي تكون فيها بالخارج ، يجب عليك بالتأكيد وضع رغوة على طبقة سميكة من واقي الشمس مع عامل حماية من الشمس 15 على الأقل. ضع هذا الواقي من الشمس على أي مناطق من جسمك معرضة لأشعة الشمس ، بما في ذلك وجهك وذراعيك وساقيك . ولا تنس أيضًا أن تطلب من أحد الأصدقاء تغطية ظهرك.
حتى لو كان الجو غائمًا أو باردًا في الخارج ، يجب عليك استخدام واقٍ من الشمس. يعكس الواقي من الشمس الأشعة فوق البنفسجية أو ينثرها أو يمتصها ويحميك من آثارها الضارة. تأكد من تجنب استخدام واقي الشمس منتهي الصلاحية.
يجب عليك أيضًا إعادة وضع واقي الشمس حسب الحاجة. على سبيل المثال ، بعد السباحة أو التعرق أو التنشيف بالمنشفة ، أعد وضع واقي الشمس. يجب أيضًا إعادة وضع واقٍ من الشمس بعد البقاء خارج الشمس لمدة ساعتين أو أكثر.
على الرغم من أنه من الجيد ارتداء واقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس 15 في معظم الأوقات التي تكون فيها بالخارج ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:
"اقترح بعض الباحثين في فيتامين د ، على سبيل المثال ، أن ما يقرب من 5-30 دقيقة من التعرض للشمس بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً على الأقل مرتين في الأسبوع للوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر بدون واقي من الشمس يؤدي عادةً إلى تخليق فيتامين د والاستخدام المعتدل لأسرة التسمير التجارية التي تنبعث من 2٪ إلى 6٪ من الأشعة فوق البنفسجية بفاعلية أيضًا. يحتاج الأفراد الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس إلى تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في نظامهم الغذائي أو تناول مكمل غذائي لتحقيق المستويات الموصى بها من المدخول ".
بمعنى آخر ، قد ترغب في الخروج في الشمس مرتين في الأسبوع في نزهة قصيرة دون حماية الملابس أو واقي الشمس. يرجى ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أخذ حمام شمسي في حد ذاته ، فكل ما عليك هو تعريض نفسك لدفء شمس الظهيرة لأن الواقي من الشمس يؤدي وظيفته جيدًا بحيث لا يمر فيتامين د الذي تشتد الحاجة إليه.
فيتامين د
فيتامين د أقرب إلى هرمون من فيتامين ؛ توجد مستقبلات فيتامين د في كل خلية في الجسم تقريبًا. لفيتامين د في الجسم عدة أدوار منها ما يلي:
- استقلاب العظام
- وظيفة المناعة
- تقليل الالتهاب
- نمو الخلايا
- وظيفة الأعصاب والعضلات
من الجدير بالذكر أن فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على تركيزات كافية من الكالسيوم والفوسفات في الدم للتوسط في تمعدن العظام ونمو العظام وإعادة تشكيل العظام.
في الجسم ، يتم إنتاج فيتامين د أولاً في الجلد عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية ب (UV-B) في ضوء الشمس. ثم يتم نقله إلى الكبد حيث يتم استقلابه بشكل أكبر. يأتي أكثر من 90٪ من فيتامين د البشري من ضوء الشمس. يحصل معظم الناس على الأقل على بعض فيتامين د من ضوء الشمس. تركيزات فيتامين د في الدم هي أفضل مؤشرات النقص المحتمل.
خلال العشرين عامًا الماضية ، انخفضت مستويات فيتامين (د) بشكل طفيف بين الرجال الأمريكيين وليس النساء الأمريكيات. من المحتمل أن تكون هذه الانخفاضات في الرجال ثانوية لزيادة وزن الجسم ، وزيادة استخدام الحماية من أشعة الشمس ، وانخفاض استهلاك الحليب.
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة التي نتناولها بما في ذلك ما يلي:
- صفار البيض
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط والماكريل)
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- فطر بورتابيلا
يضاف فيتامين د أيضًا إلى العديد من الأطعمة (المدعمة) بما في ذلك ما يلي:
- حليب
- جبنه
- حبوب
- حليب أطفال
- عصير البرتقال
يتم امتصاص فيتامين د الغذائي أولاً في الأمعاء الدقيقة ثم يتم استقلابه عن طريق الكبد والكلى قبل أن يشق طريقه إلى الدورة الدموية.
نقص فيتامين D
تشمل الأسباب الشائعة لنقص فيتامين د عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس ، وعدم كفاية المدخول الغذائي ، ومشاكل الامتصاص. نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات تتداخل مع امتصاص الدهون ، مثل مرض التهاب الأمعاء وتحوير المعدة ، يكونون أكثر عرضة لخطر النقص.
تعتمد كمية التعرض للأشعة فوق البنفسجية التي تتعرض لها بشرتك على عوامل مختلفة ، بما في ذلك ما يلي:
- الموسم
- وقت اليوم
- خط العرض
- عمر
- تصبغ الجلد
- ملابس
- استخدام واقي الشمس
لا يتلقى الأشخاص الذين يعيشون في نيو إنجلاند والغرب الأوسط وشمال غرب المحيط الهادئ ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية باء لإنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء. علاوة على ذلك ، فإن الاستخدام المناسب للواقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس (SPF) 15 أو أكثر يمنع 99٪ من تكوين فيتامين (د) في الجلد. في الواقع ، يعمل الكريم الواقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس 8 أو أعلى على منع تكوين فيتامين (د) في الجلد. علاوة على ذلك ، فإن الحجاب ، والحجاب ، وغيرها من الملابس الواقية تمنع التعرض للأشعة فوق البنفسجية - ب ، وإنتاج فيتامين د في الجلد.
يقلل الغطاء السحابي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية - ب بنسبة 50٪ ، والظل - بما في ذلك الناتج عن التلوث - يقلل التعرض بنسبة 60٪. لا تمر الأشعة فوق البنفسجية من خلال الزجاج ؛ وبالتالي ، فإن الجلوس في مكان مغلق تحت أشعة الشمس لن يؤدي إلى إنتاج فيتامين د في الجلد.
عند البالغين ، يظهر نقص فيتامين د في صورة ألم وضعف عضلي. يعتبر الألم في الورك والأضلاع والفخذ والقدم والحوض من أعراض النقص. يؤثر ضعف العضلات على الأطراف والظهر ويمكن الخلط بينه وبين الألم العضلي الليفي أو الاكتئاب.
بدون كميات كافية من فيتامين (د) ، يمكن أن تصبح العظام هشة ورقيقة ومشوهة. يؤدي نقص فيتامين د إلى كساح الأطفال وتلين العظام عند البالغين. عند كبار السن ، يقي فيتامين د مع الكالسيوم من هشاشة العظام.
يوجد بعض الجدل حول ما إذا كانت كميات كبيرة من فيتامين (د) يمكن أن تحد من خطر الإصابة بأمراض غير هيكلية. يدرس الباحثون حاليًا دور فيتامين د في اضطرابات المناعة الذاتية وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي والسرطان والالتهابات والكسور.
البدل الغذائي الموصى به من فيتامين (د) لجميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). يحتاج الأشخاص الأكبر من 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
مكملات فيتامين د
يجب فحص الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) من قبل أطباء الرعاية الأولية. يشمل الأفراد المعرضون للخطر كبار السن ، وأولئك الذين يتعرضون بشكل محدود لأشعة الشمس ، وذوي البشرة الداكنة ، والذين يعانون من أمراض معينة (مثل مرض كرون ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، وأمراض الكلى).
بالإضافة إلى التعرض المحدود لأشعة الشمس غير المحمية ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) تناول المكملات الغذائية. يجب أيضًا إعطاء فيتامين د مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام. يمكن أن تحتوي المكملات على نسختين من فيتامين د: فيتامين د 3 وفيتامين د 2. قد يكون فيتامين د 3 أكثر فائدة من فيتامين د 2. على وجه التحديد ، على الرغم من أن فيتامين D2 وفيتامين D3 عند الجرعات الغذائية قد يكونان مفيدًا بشكل متساوٍ ، إلا أن فيتامين D2 يكون أقل فعالية عند الجرعات العالية. ويتناول الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د جرعات عالية (أي 6000 وحدة دولية يوميًا).
كلمة من Verywell
في معظم الأوقات ، عندما تكون في الخارج ، يجب عليك ارتداء ملابس واقية وواقي من الشمس بمعامل حماية من الشمس 15 أو أكثر. حماية نفسك من أشعة الشمس فوق البنفسجية تحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لمدة تتراوح بين 5 و 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، قد يكون من الجيد الاستمتاع بأشعة الشمس في منتصف النهار دون الاستفادة من واقي الشمس أو الملابس الواقية - خاصة خلال أشهر الربيع والصيف والخريف في خطوط العرض الشمالية. لست بحاجة لأخذ حمام شمسي ، فالمشي قصير سيفي بالغرض. سيساعد الحصول على بعض أشعة الشمس جسمك على إنتاج فيتامين د الضروري.