المحتوى
نظرة عامة
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أكثر من 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الوزن الزائد هو مصدر قلق لأنه قد يسبب مشاكل صحية جديدة أو يؤدي إلى تفاقم المشاكل الصحية الموجودة بالفعل. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 زائد الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم فوق 30 سمنة. لمساعدتك في معرفة ما إذا كان وزنك ضمن النطاق الطبيعي ، يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كان لديك أو كان لديك أي من الحالات التالية:
مرض قلبي
داء السكري من النوع 2
سكتة دماغية
ضغط دم مرتفع
سرطان الرحم أو المرارة أو الكلى أو المعدة أو الثدي أو القولون
ارتفاع مستوى الكوليسترول الكلي
التهاب المفاصل ، وخاصة هشاشة العظام في الظهر والركبتين والوركين.
إذا لم يكن وزنك في النطاق الصحي بالنسبة لطولك وبنيتك ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تحديد هدف معقول وفقدانه ببطء وبشكل تدريجي. على سبيل المثال ، اخسر 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. الهدف الأولي لفقدان الوزن بنسبة 5٪ إلى 7٪ من وزن الجسم هو أمر واقعي بالنسبة لمعظم الناس. طور نمطًا صحيًا للأكل والتمارين الرياضية يمكنك اتباعه لبقية حياتك.
نصائح صحية للمحافظة على وزنك
سعرات حراريه
تذكر أن السعرات الحرارية هي كالوري. لا يهم ما إذا كانت من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عام على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو البروتين. لكن الحقيقة هي أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. يمكن أن تساعد العديد من أنواع الحميات الغذائية في إنقاص الوزن. وتشمل هذه الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية. يمكنك تناول كمية أكبر من الأطعمة منخفضة الدهون طالما أنها منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. لكن تأكد من مراجعة الملصقات أو قراءة المواد التعليمية للتأكد. يعد الحفاظ على سلوكيات الأكل الصحي أكثر أهمية من اختيار نظام غذائي معين.
منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تتسبب خطط الأكل منخفضة السعرات الحرارية في فقدان الوزن من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. هذا يخلق نقص في الطاقة. يحفز الجسم على استخدام دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. لا يتم تقييد أنواع معينة من الأطعمة ، فقط عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
منخفض الكربوهيدرات. تحفز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الجسم على خفض الأنسولين (هرمون يسبب الجوع) وحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. خطة الأكل هذه تحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والحلويات.
البحر المتوسط. تعتمد خطة الأكل هذه على أنماط الأكل للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط. يشدد على الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك. كما يسمح بالنبيذ باعتدال مع الوجبات. في هذه الخطة ، ستتجنب اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.
خيارات جيدة
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى قليلة الدهون والسعرات الحرارية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
وجبة افطار
ابدأ يومك بشكل صحيح بتناول وجبة الإفطار. إذا كنت تشرب عصيرًا مع وجبة الإفطار ، اختر عصير فواكه 100٪ (معلب ، من كرتون ، أو معصور طازجًا). قم بتجميل وجبة الإفطار - ستعمل حبة موز أو حفنة من التوت على إضفاء الحيوية على الحبوب أو الزبادي أو الفطائر أو الفطائر. خذ قطعة من الفاكهة لتتناولها أثناء تنقلاتك.
أفكار صحية أخرى
استخدم الزبدة والمارجرين باعتدال. والأفضل من ذلك ، قم بالتبديل إلى المارجرين قليل الدسم أو جرب الهلام على الخبز ، والخبز ، وغيرها من المخبوزات.
استخدم منتجات الألبان الخفيفة أو قليلة الدسم. يشمل ذلك الحليب أو الجبن أو الزبادي أو القشدة الحامضة. اشرب 1٪ أو حليب خالي الدسم. ستظل تحصل على العناصر الغذائية والمذاق ولكن ليس الدهون.
القليل من تتبيلة السلطة يقطع شوطًا طويلاً. استخدم 1 ملعقة كبيرة من الصلصة. والأفضل من ذلك ، استخدام تتبيلة السلطة الخفيفة أو الخالية من الدهون. تنطبق نفس الفكرة عند استخدام التوابل. كل ما تحتاجه هو القليل من المايونيز. أو استخدم النوع الخفيف أو الخالي من الدهون.
اختر أصغر قطع اللحم. وتشمل هذه لحم البقر ، الخاصرة ، لحم الخاصرة ، شرائح لحم الخنزير ، الديك الرومي ، الدجاج ، والمشاوي. جميع التخفيضات التي تحمل الاسم الخاصرة أو المستديرة تكون خفيفة. إذا قمت بطهيها بنفسك ، فقم بقص كل الدهون الظاهرة واستنزافها.
استخدم الزيوت باعتدال. جرب زيت الزيتون وزيت الكانولا. اخبز الدجاج بدون جلد. اختر البطاطس بدلاً من البطاطس المقلية.
اختر أطعمة صحية وسريعة وسهلة الاستيلاء. جرب أكياسًا أو حاويات صغيرة من الخضروات الجاهزة للأكل (مثل أعواد الكرفس وأوتاد الخيار والطماطم الكرزية والجزر الصغير). أو قم باختيارات صحية للوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر ، مثل المعجنات. احتفظ بها معك في حقيبتك وحقيبة يدك ومكتبك وسيارتك ومنزلك.
اختر المخبوزات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبسكويت والآيس كريم. لا يزال طعمها رائع. قلل من حجم الحصة وعدد مرات تناول هذه العناصر. أو اختر الفاكهة. طعمها رائع ، ويملأ ، ويوفر الطاقة.
تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عند الشعور بالشبع. خذ أجزاء أصغر. لا تعود أبدا لثوان.
فكر على نطاق صغير عند تناول الطعام بالخارج. غالبًا ما تكون حصص المطاعم ضعف حجم الوجبة الواحدة. عند تناول الطعام بالخارج أو الطلب ، اطلب نصف حصة أو كيس هزلي. بهذه الطريقة لن تكون ممتلئًا ، ويمكنك الحصول على البعض غدًا.
كن حذرا عند طلب الوجبات السريعة. لا يجب أن تكون الوجبات السريعة غنية بالدهون والسعرات الحرارية. جرب طلب لحم بقري مشوي قليل الدهن أو شطيرة دجاج مشوية. التزم بأحجام الحصص العادية والصغيرة. اطلب العناصر بدون الجبن.
قلل من المشروبات والحلويات. حاول ألا تشرب الكحول أو المشروبات المضاف إليها السكر ، وتجنب معظم الحلويات (الحلوى ، الكعك ، البسكويت).
ممارسه الرياضه
التمرين المنتظم أمر بالغ الأهمية لإدارة وزنك بشكل فعال. فيما يلي بعض النصائح حول التمارين للبقاء في وزن صحي:
جرب كل شيء. تعمل التمارين الهوائية وتمارين التقوية على حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. حاول تضمين جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل والقوة والتوازن والمرونة.
لا يجب أن تكون التمارين صعبة. لا يجب أن يكون النشاط البدني شاقًا لمنحك فوائد صحية. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك الاستفادة من قدر متوسط من النشاط البدني. افعل هذا كل يوم إن أمكن. يمكنك الوصول إلى قدر متوسط من النشاط في جلسات أطول من الأنشطة متوسطة الشدة (مثل 30 دقيقة من المشي السريع). يمكنك أيضًا الوصول إليه في جلسات أقصر من الأنشطة الأكثر شدة (مثل 15 إلى 20 دقيقة من الركض).
ابدأ بفترات قصيرة من النشاط. إذا لم تكن نشطًا ، يجب أن تبدأ بفترات قصيرة (5 إلى 10 دقائق) من النشاط البدني. ارتقِ ببطء إلى مستوى النشاط الذي تريد تحقيقه.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة. قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، تحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مستمرة (مثل أمراض القلب أو السكري أو السمنة). تحدث أيضًا مع مقدم الخدمة الخاص بك أولاً إذا كنت معرضًا لخطر كبير لهذه الحالات.
إذا كنت أكبر سنًا ، فراجع مقدم الخدمة أولاً. إذا كنت أكبر من 50 عامًا وتخطط لبدء برنامج للنشاط البدني القوي ، فتحدث أولاً مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. هذا للتأكد من عدم إصابتك بأمراض القلب أو مشاكل صحية أخرى.
ابدأ ببطء. زيادة كثافة التمرين مع نمو قوتك وتحملك.
افعل الأشياء التي تستمتع بها. إذا كنت تحب المشي والتحدث مع الأصدقاء ، فابحث عن شريك وقم بتطوير روتين للمشي. إذا كنت ترغب في التخلص من القلق أو الطاقة المرتبطة بالتوتر ، فحاول ركلة الملاكمة. النقطة المهمة هي المشاركة في برنامج تمرين ستستمتع به!
ابحث عن طرق لتكون نشطًا على مدار اليوم. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. مارس تمارين الضغط على الحائط أثناء انتظارك لتحضير قهوة الإفطار. اركن سيارتك في آخر موقف للسيارات وامشِ بخفة إلى المبنى. حتى التغييرات الصغيرة - عند إجرائها بانتظام - يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستوى لياقتك العامة.
لا تثبط عزيمتك إذا فاتك يوم. قد تؤدي الإجازات والمرض وتغييرات الجدول الزمني إلى مقاطعة خطط التمرين. فقط عد إلى المسار الصحيح عندما تنتهي المقاطعة.
العافية والوقاية
- الرجيم وخسارة الوزن
- الحفاظ على فقدان الوزن
- وصفات لتخفيف الوزن
- العثور على السكر المخفي في الأطعمة التي تتناولها
- ممارسة الدافع سوف يحب قلبك
- 8 طرق للتخلص من دهون البطن والعيش حياة أكثر صحة