المحتوى
- تمرين تقوية عضلات الفخذ لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
- تمرين أوتار الركبة لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
- تمرين التوازن لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
يركز برنامج التقوية هذا على زيادة قوة عضلات الساق. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة الساق وزيادة استقرار مفصل الركبة. تذكر أن التقنية هي كل شيء. انتبه جيدًا لشكلك أثناء أداء هذه التمارين لتجنب الإصابة ، فيما يلي ثلاثة تمارين لتقوية عضلات الساق ومنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي.
برامج التدريب العصبي العضلي لمنع تمزق الرباط الصليبي الأماميتمرين تقوية عضلات الفخذ لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
عضلات الفخذ هي أربع عضلات منفصلة في الجزء الأمامي من الفخذ.
طعنات المشي (3 مجموعات × 10 ممثلين)
- الوقت المنقضي: 6.5 - 7.5 دقيقة
- الغرض: تقوية عضلات الفخذ
كيف:
- اندفع إلى الأمام مع رجلك اليمنى
- ادفع بساقك اليمنى وانطلق إلى الأمام برجلك اليسرى
- اسقط الركبة الخلفية بشكل مستقيم للأسفل
- تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك
- تحكم في الحركة وحاول تجنب ركبتك الأمامية من الانحناء للداخل
- إذا لم تتمكن من رؤية أصابع قدمك على رجلك الأمامية ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح
تمرين أوتار الركبة لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
عضلات المأبض هي خمسة أوتار منفصلة في الجزء الخلفي من الفخذ.
تمارين الركبة (3 مجموعات × 10 تكرارات)
- الوقت المنقضي: 7.5 - 8.5 دقيقة
- الغرض: تقوية أوتار الركبة
كيف:
- اركع على الأرض بيديك على جانبيك
- اجعل شريكك يثبت بقوة على كاحليك
- بظهر مستقيم ، انحن للأمام مع الوركين
- يجب أن تكون ركبتك ووركك وكتفك في خط مستقيم وأنت تميل نحو الأرض
- لا تنحني عند الخصر
- يجب أن تشعر بأوتار الركبة في الجزء الخلفي من فخذك تعمل
- كرر التمرين 3 مجموعات من 10 ، أو ما مجموعه 30 ممثلين
تمرين التوازن لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
تشير الدراسات إلى أن قوة أوتار الركبة المنخفضة مقابل قوة عضلات الفخذ قد تلعب دورًا في إصابة الرباط الصليبي الأمامي. لذلك ، يظهر أن زيادة التوازن تساعد في خلق توازن بين قوة عضلات الفخذ مقابل عضلات أوتار الركبة.
رفع إصبع واحد (30 ممثلين × مجموعتين)
- الوقت المنقضي: 8.5 - 9.5 دقيقة
- الغرض: رفع إصبع القدم الواحد يقوي عضلة الربلة ويزيد من التوازن
كيف:
- قف وذراعيك على جانبيك
- اثني الركبة اليسرى وحافظ على توازنك
- قوموا ببطء على أصابع قدمكم اليمنى مع توازن جيد
- يمكنك رفع ذراعيك أمامك من أجل المساعدة
- كرر ببطء 30 مرة وانتقل إلى الجانب الآخر
كلما أصبحت أقوى ، قد تحتاج إلى إضافة تكرارات إضافية لهذا التمرين لمواصلة تأثير التعزيز للتمرين. هناك تمارين ديناميكية تساعد أيضًا في تقوية العضلات الداعمة ومنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي عند اقترانها بها.
لماذا تمزق الرباط الصليبي الأمامي أكثر شيوعًا عند النساء؟