المحتوى
مكملات الألياف هي منتجات غذائية متوفرة بدون وصفة طبية في الصيدليات ومتاجر الأطعمة الصحية والمتاجر الكبيرة وكذلك عبر الإنترنت. تأتي في مجموعة متنوعة من التركيبات ، بما في ذلك الكبسولات والمساحيق والسلع المخبوزة وتحتوي على واحد من ثلاثة أنواع من الألياف: سيلليوم أو ميثيل سلولوز أو بولي كاربوفيل. عادة ما يتم تناول مكملات الألياف للمساعدة في الحفاظ على الأداء الصحي للجهاز الهضمي ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، والمساعدة في علاج أو منع بعض الأمراض والحالات. تعتبر بشكل عام آمنة ولكن بعض مكملات الألياف يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ، مثل الانتفاخ أو الغازات ، إذا لم يتم تناولها وفقًا للتوجيهات.الفوائد الصحية
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. على الرغم من وفرة الألياف ، إلا أن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الألياف بشكل طبيعي ، وبالتالي يمكن أن تساعد المكملات الناس على الاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية للألياف ، والتي تشمل المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يرتبط تناول الألياف الكافية أيضًا بالوقاية من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري والحساسية الغذائية.
من أجل الصحة المثلى ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الرجال البالغين بالحصول على 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا بينما تحصل النساء على 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
ومع ذلك ، في أغلب الأحيان ، يتناول الناس مكملات الألياف للمساعدة في إدارة بعض مشاكل الجهاز الهضمي. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء أثناء مروره عبر المسار الهضمي ، وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لعلاج الإسهال. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تليين البراز وتضخيمه مما يسهل مروره. لذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، وكذلك منع البواسير والشقوق الشرجية التي يمكن أن تنتج عن إخراج البراز الصلب. الألياف الكافية مهمة أيضًا للحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة.
تمتلئ الألياف وبالتالي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. يتم تضمين مكملات الألياف أحيانًا كجزء من خطة العلاج الشاملة لحالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) بما في ذلك مرض كرون و التهاب القولون التقرحي والرتج. يجب استخدامها فقط بتوجيه من الطبيب في هذه الظروف.
الآثار الجانبية المحتملة
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الألياف ما يلي:
- الغازات والألم الناتج عن الغازات
- انتفاخ البطن
- انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم
- الإسهال أو الإمساك (إذا تم تناوله بكميات زائدة)
- فقدان الوزن غير المرغوب فيه
بسبب الطريقة التي تتجمع بها مكملات الألياف في الأمعاء وتمتص المواد المحيطة ، يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على استيعاب الأدوية والفيتامينات والعناصر الغذائية.
الجرعة والتحضير
تأتي مكملات الألياف في العديد من الصيغ: كمسحوق يمكن خلطه بالماء أو سائل آخر ؛ في كبسولات تبتلع كاملة ؛ ويضاف إلى الأطعمة مثل البسكويت والبسكويت والحبوب والقوالب.
هناك أربعة أنواع من الألياف:
- سيلليوم: مصنوعة من بذور نبات في بلانتاجو ، سيلليوم يحتوي على 70٪ ألياف قابلة للذوبان و 30٪ ألياف غير قابلة للذوبان. يتحلل في القناة الهضمية (التخمير) كمصدر غذاء لـ "البكتيريا الجيدة". لهذا السبب ، يمكن أن يسبب الغاز. يستخدم سيلليوم لعلاج الإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وداء الرتوج. تحتوي كل ملعقة طعام على 20 سعرة حرارية تقريبًا. تشمل أسماء العلامات التجارية Metamucil و Fiberall و Hydrocil و Konsyl و Serutan.
- ميثيل سلولوز: تتكون هذه الألياف غير المسببة للحساسية وغير القابلة للتخمير من جدران خلايا النباتات. إنها ألياف قابلة للذوبان تسحب في الماء لتكوين براز أكثر ليونة وغالبًا ما تستخدم لعلاج الإمساك وبعض أسباب الإسهال والحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة. يمكن استخدامه على المدى الطويل ولكنه قد يتداخل مع امتصاص الطعام والمواد المغذية ولذلك لا ينبغي تناوله في نفس الوقت مع بعض الأدوية الموصوفة. يباع ميثيل سلولوز تحت الاسم التجاري سيتروسيل.
- بولي كاربوفيل: على غرار ميثيل السلولوز ، تمتص هذه الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتخلق برازًا أكثر ليونة ، ولا يتخمر ولا يمتصه الجسم. يمكن استخدام Polycarbophil لعلاج الإمساك وعدم انتظام حركة الأمعاء ، ولكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع ، ويجب عدم تناوله في نفس وقت تناول الدواء. يباع Polycarbophil تحت الأسماء التجارية FiberCon و Fiber Lax و Equalactin و Mitrolan.
تختلف الجرعة بناءً على المنتج والتأثيرات المرغوبة. يُنصح عمومًا بالبدء بجرعة منخفضة من الألياف والتراكم حتى تصل إلى إجمالي كمية الألياف اليومية الموصى بها والتي يجب أن تشمل مصادر الألياف الغذائية الخاصة بك ، كما هو مذكور أدناه.
عن ماذا تبحث
عند التسوق لشراء مكملات الألياف ، سترغب في التأكد من احتوائها على نوع الألياف الذي تريده. وبعض المكملات تحتوي على سكر أو ملح أو منكهات أو أصباغ قد ترغب في تجنبها. لهذه الأسباب ، تأكد من التحقق من المكونات المدرجة على العبوة قبل الشراء.
اسئلة اخرى
ما هي أفضل المصادر الغذائية للألياف؟
سواء اخترت التكميل بالألياف أم لا ، فمن المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، مثل:
- الفاكهة الطازجة (مثل الكمثرى والتفاح والفراولة والموز)
- الخضار الطازجة (مثل البروكلي وبراعم بروكسل والبنجر والجزر)
- البقوليات (مثل العدس ، البازلاء ، الفاصوليا ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا)
- الحبوب الكاملة (مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن والشعير والفارو)
- مصادر أخرى (مثل الفشار والحبوب وبذور الشيا وبذور الكتان)
هل هي فكرة جيدة أن تأخذ مكملات الألياف كل يوم؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول مكملات الألياف اليومية ضار ، وكثير من الناس يجعلونه جزءًا من نظامهم الصحي اليومي.
ما هو أفضل وقت من اليوم؟
تختلف التوصيات المتعلقة بوقت تناول مكملات الألياف ومعدل تكرارها. قد ترغب في تقسيم جرعتك اليومية إلى جزأين أو ثلاث أجزاء لتقليل الانتفاخ والغازات التي يمكن أن تحدث عند تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة. لتجنب سوء الامتصاص ، من المهم تناول الأدوية أو الفيتامينات إما قبل ساعة واحدة ، أو بعد ساعتين من تناول مكملات الألياف. إذا كنت تستخدم شكل مسحوق من الألياف ، قم بإذابه جيدًا. اشرب دائمًا الكثير من الماء عند تناول مكملات الألياف.
كلمة من VeryWell
مكملات الألياف متوفرة بدون وصفة طبية وتعتبر آمنة لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من حالة طبية تعتقد أنها قد تتحسن من خلال تناول مكمل الألياف ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. إذا كنت تعاني من الإسهال أو الإمساك بانتظام ، فقد تحتاج إلى تقييم حالة الجهاز الهضمي قبل البدء في علاجها بالألياف.