المحتوى
قد يبدو أنه يحدث بدون تفكير ، لكن هل تساءلت يومًا ، "ما هو الوضع الذي يجب أن أنام فيه؟" يمكن أن يكون لوضع الجسم تأثيرًا مهمًا على النوم. قد يؤثر على التنفس ويسبب الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم أو يزيد الألم سوءًا أو يؤدي إلى الأرق.ما هي أفضل وأسوأ أوضاع النوم؟ كيف يجب أن تنام لتخفيف آلام الظهر أو الرقبة؟ ضع في اعتبارك أوضاع النوم الأكثر شيوعًا والتي قد تكون الأفضل لمختلف الحالات الصحية ، بما في ذلك الحمل.
مستلق (عودة)
يحدث النوم في وضعية الاستلقاء عندما يكون الشخص مستلقيًا على ظهره. عادة ما يتم تمديد الساقين في وضع محايد.
قد تستلقي الذراعين على جانبي الجسم. يمكن أيضًا ثنيها باليدين عبر الجذع. يمكن أيضًا رفع الذراعين فوق الكتفين مع وضع اليدين على الوجه ، أو فوق الرأس أو خلفه ، أو فردهما على الجانبين.
الايجابيات
إذا كنت تستطيع التنفس جيدًا أثناء النوم ، فقد يكون هذا هو أفضل وضع للنوم. قد يكون الجسم مدعومًا بشكل كامل بالمرتبة والوسادة. مع وضع وسادة داعمة أو وسادة عند الركبتين ، قد يقلل ذلك من الضغط وآلام العضلات والعظام.
قد يكون النوم في وضع الاستلقاء مفيدًا إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الظهر أو الرقبة أو الكتف أو الورك أو عرق النسا.
مع رفع القدمين فوق القلب ، قد يؤدي ذلك إلى تخفيف الوذمة المحيطية (تورم القدمين والكاحلين) وتقليل آثار قصور القلب الاحتقاني. وهذا أيضًا هو وضع النوم المفضل للرضع لتقليل خطر الإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).
سلبيات
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن النوم المستلق هو الأفضل. ومع ذلك ، قد يجد أولئك الذين يعانون من صعوبة في التنفس أثناء النوم أن الاستلقاء على الظهر يزيد الأمر سوءًا. قد يظهر هذا على شكل شخير أعلى.
قد يؤدي انسداد الأنف وتنفس الفم أيضًا إلى السماح للفك السفلي واللسان بالانتقال بسهولة أكبر إلى الخلف وإعاقة مجرى الهواء. هذا قد يؤدي إلى أعراض وعواقب انقطاع التنفس أثناء النوم.
قد تتفاقم الحالات التالية نتيجة توقف التنفس أثناء النوم المصاحب للنوم المستلقي:
- النعاس / التعب
- الأرق (وخاصة الاستيقاظ المتكرر)
- الشخير
- فم جاف
- التبول في الليل (التبول الليلي)
- صرير أو صرير الأسنان (صرير الأسنان)
- فقدان الذاكرة على المدى القصير
- اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
- اضطرابات المزاج (القلق أو الاكتئاب)
- فقدان السمع
- الزرق
- التهاب الجيوب الأنفية المزمن / التنقيط الأنفي الخلفي
- الحموضة المعوية / مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)
- الخفقان
- رجفان أذيني
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع شحوم الدم
- داء السكري
- خطر النوبة القلبية
- مخاطر فشل القلب
- مخاطر السكتة الدماغية
الجهه اليسرى
يُعرف أيضًا باسم الموضع الجانبي ، حيث يتم وضع الجسم مع وضع الرأس والجذع على الجانب الأيسر. قد تكون الذراع تحت الجسم أو قد تكون للأمام أو ممتدة قليلاً ، مع بعض الضغط على الكتف الأيسر.
قد تكون الأرجل مكدسة مع الساق اليسرى تحتها أو متعرجة قليلاً. في وضع الجنين ، تنحني الأرجل ويتم سحب الركبتين نحو الجزء العلوي من الجسم.
الايجابيات
تتجنب هذه الوضعية الآثار السلبية للنوم المستلقي وقد تكون مهمة بشكل خاص لعلاج الشخير الذي يعتمد على الوضع وتوقف التنفس أثناء النوم. قد يكون التنفس هو الأمثل عن طريق النوم على الجانب الأيسر.
إذا تسبب مفصل الجانب الأيمن (غالبًا في الكتف أو الورك) في الشعور بالألم ، فقد يتم تخفيفه في هذا الوضع. يمكن للنوم على أحد الجانبين أيضًا أن يسهل الاستلقاء (الاستلقاء جنبًا إلى جنب) مع شريك السرير.
قد تضع المرأة الحامل وسادة تحت بطنها أو بين ركبتيها وتجد أن هذا الوضع يخفف الضغط على المثانة وآلام الظهر.
أفضل أوضاع النوم أثناء الحملسلبيات
لسوء الحظ ، فإن الوضع الجانبي الأيسر ليس للجميع. عند النوم على اليسار ، يمكن أن تتحرك الأعضاء الداخلية في القفص الصدري. قد تثقل الرئتان بشدة على القلب.
قد يؤثر هذا الضغط المتزايد على وظائف القلب ، مما قد يؤدي إلى تفاقم إجهاد القلب في حالة فشل القلب. وقد يستجيب القلب للضغط المتزايد عن طريق تنشيط الكلى ، وزيادة التبول ليلاً.
قد يؤدي الضغط على الأعصاب الموجودة في الذراع أو الساق اليسرى إلى حدوث مشكلات أخرى. قد يساهم النوم الجانبي المزمن في الكتف وأسفل الظهر (بسبب تحول في انحناء العمود الفقري) وألم الورك.
الجانب الأيمن
في هذا الوضع الجانبي ، يتم وضع الجسم مع استلقاء الرأس والجذع على الجانب الأيمن. كما في السابق ، قد تكون الذراع تحت الجسم أو قد تكون للأمام أو ممتدة قليلاً ، مع بعض الضغط على الكتف الأيمن.
قد تكون الأرجل مكدسة مع الساق اليمنى تحتها أو متعرجة قليلاً. في وضع الجنين ، تنحني الأرجل ويتم سحب الركبتين نحو الجزء العلوي من الجسم.
الايجابيات
كما هو الحال مع النوم الجانبي الأيسر ، فإن النوم على الجانب الأيمن يجنبك الآثار السلبية للنوم المستلقي. إذا تسبب مفصل الجانب الأيسر (غالبًا في الكتف أو الورك) في الشعور بالألم ، فيمكن تخفيفه في هذا الوضع. يوفر الجانب الأيمن أيضًا الفرصة للشركاء في الفراش للتناول ، إذا كانوا يواجهون يمينهم.
سلبيات
مع تحويل الجاذبية للأعضاء الداخلية إلى اليمين ، فإن القلب سوف يحول المنصف نحو الرئة اليمنى. سيؤدي ذلك إلى تقليل حجم الرئة ، وقد يكون هذا مهمًا في بعض الحالات الرئوية. قد يضعف الحجم المنخفض مستويات الأكسجين في الدم ويجهد نظام القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ذات صلة.
قد يؤدي الضغط على أعصاب الذراع اليمنى أو الساق اليمنى إلى إصابات انضغاطية أو اعتلال عصبي. كما هو الحال مع النوم الجانبي الأيسر ، قد يؤدي النوم على الجانب الأيمن بشكل مزمن إلى ألم في الكتف الأيمن وأسفل الظهر وألم الفخذ الأيمن.
منبطح (معدة)
الاستلقاء على بطن الشخص هو أقل وضعيات النوم شيوعًا. عادةً ما يتم قلب الوجه إلى جانب أو آخر لتسهيل التنفس. قد يتم وضع الذراعين واليدين في الأسفل ، أو وضعها على جانب واحد ، أو تمديدها للخارج إلى الجانبين. عادة ما تكون الأرجل ممتدة وليست مثنية.
الايجابيات
كما هو الحال مع النوم الجانبي ، يمكن أن تساعد وضعية الانبطاح في تجنب العواقب السلبية للنوم المستلق ، كما تمنع تحولات الأعضاء التي تحدث مع الصدر.
إذا لم يكن السطح الذي يتم النوم عليه مريحًا بشكل خاص ، فقد يكون الاستلقاء على الجزء الأكثر ليونة من الجسم (خاصة الصدر والمعدة) هو المفضل. يمكن أن يوفر شد الذراعين بالقرب من الجسم الراحة النفسية والحفاظ على الحرارة. قد يُفضل أيضًا النوم المعرض للتخفيف من آلام العضلات والعظام المزمنة.
سلبيات
قد يؤدي هذا الموقف إلى آلام في الرقبة. قد يؤدي أيضًا إلى إجهاد عضلات الكتف أو أعلى الظهر. قد يتسبب الضغط على الأعصاب الموجودة في الذراعين أو اليدين في حدوث مشكلات.
قد يتأثر التنفس إلى حد ما بسبب أحجام الرئة التي تقلل وزن الجسم عن طريق تقييد حركة القفص الصدري والحجاب الحاجز.
كيف تنام رغم آلام الرقبة أو الظهرتستقيم
أخيرًا ، من الممكن النوم مع رفع الرأس بالنسبة إلى الجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال النوم على كرسي ، على سبيل المثال. قد ترفع وسادة إسفين النوم الرأس أثناء النوم.
يمكن أيضًا استخدام أسرّة قابلة للتعديل ، بما في ذلك المراتب المتخصصة ، لرفع الرأس فوق الجسم أثناء النوم. قد تختلف درجة ارتفاع الرأس ، ولكن معظمها يستفيد من رفع الرأس بمقدار 20 إلى 30 درجة.
الايجابيات
قد يؤدي رفع الرأس أثناء النوم إلى تقليل انهيار مجرى الهواء وهذا قد يقلل من خطر الشخير والمشاكل المرتبطة بانقطاع التنفس أثناء النوم. إذا تم وضعه بشكل صحيح ، فقد يكون من الممكن أيضًا تخفيف الألم.
سلبيات
يكاد يكون من المستحيل تغيير الأوضاع أثناء النوم.من الصعب النوم بشكل جانبي مع رفع الرأس بدرجة كافية في الليل.
نتيجة لذلك ، لا يمكن تحقيق فوائد النوم على الجانب الأيمن أو الأيسر. كما أنه لن يكون من الممكن النوم في وضعية الانبطاح. قد تظل سلبيات النوم المستلقي موجودة ، خاصة إذا حدث التنفس من الفم.
اعتبارات أخرى
عند التفكير في أفضل وضع للنوم ، من المهم أن تعترف باحتياجاتك الخاصة. ضع في اعتبارك دور الألم والتنفس المضطرب أثناء النوم مثل الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم والحالات الطبية العديدة الموصوفة.
بعيدًا عن وضع الجسم ، ضع في اعتبارك الوضع الأمثل لرأسك ورقبتك. قد تؤدي الرقبة الممتدة قليلاً إلى تحسين التنفس.
من الطبيعي الاستيقاظ من النوم لتغيير الوضع. للحصول على أفضل نوم ، اترك بعض المرونة في أوضاع نومك. يحدث هذا بشكل متكرر وقد لا يتذكر.
من الممكن أن تدرك اللاوعي عدم الراحة وتعالج ذلك من خلال التحرك في الليل. من الناحية المثالية ، ستقلل هذه الحركات من المشكلات طويلة المدى المرتبطة بأوضاع النوم غير المناسبة.
كلمة من Verywell
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على وضع مريح للنوم ليلاً ، قبل الحصول على مرتبة جديدة ، ففكر في التحدث إلى طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. قد يكون النوم المضطرب ناتجًا عن اضطراب النوم غير المعالج. قد يوفر لك الاختبار والعلاج نومًا أفضل ، بغض النظر عن كيفية نومك.
أسباب تدني جودة النوم وكيفية إصلاحها