المحتوى
- الفوائد الصحية للنشا المقاوم
- ما مقدار النشا المقاوم الذي يجب أن تتناوله؟
- موز
- بطاطا
- أرز
- الشوفان
- الموز
- حمص
- عدس
- خبز
- البازلاء الخضراء
- فاصوليا
- لؤلؤة الشعير
عادة عندما نفكر في الأطعمة النشوية ، نفكر في أشياء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. لسوء الحظ ، يتم هضم هذه النشويات البسيطة بسرعة ، مما يؤدي إلى إرسال سكرياتها إلى مجرى الدم ، مما يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. ومن ناحية أخرى ، تمر الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم عبر المعدة والأمعاء الدقيقة بدون يتم امتصاصه في الجسم.
عندما تدخل النشويات المقاومة إلى الأمعاء الغليظة ، يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء التي تطلق مواد مفيدة لصحتك.
الفوائد الصحية للنشا المقاوم
كان العلماء منشغلين بإجراء دراسات حول الفوائد الصحية للنشا المقاوم. إنهم يبحثون في ما إذا كان النشا المقاوم قد يكون مفيدًا لصحتك بطريقتين:
إدارة الوزن: بدأت الأبحاث المبكرة حول هذا الموضوع في إظهار مؤشرات على أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نشا مقاوم لا يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعويض الأمراض التي تترافق مع زيادة الوزن ، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري
- عالي الدهون
- متلازمة الأيض
صحة القولون: بالاضافة، وجد الباحثون بعض الأدلة الأولية التي قد تشير إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم قد يساعد في:
- منع سرطان القولون
- تحسين أعراض مرض التهاب الأمعاء
- يعمل كمضاد حيوي لتعزيز التوازن الصحي لنباتات الأمعاء
- حماية ضد التهاب الرتج
ومع ذلك ، في كلا المجالين ، لا يوجد أي دليل قوي على هذه الفوائد الصحية المحتملة.
ما مقدار النشا المقاوم الذي يجب أن تتناوله؟
تتراوح التقديرات الخاصة بكمية النشا المقاومة التي يجب أن تستهلكها من 6 جرام كحد أدنى إلى 30 جرام كحد أقصى. تشير التقديرات إلى أن معظم الأمريكيين يستهلكون عادة أقل من 5 جرامات يوميًا ، لذلك من الواضح أن هناك مجالًا كبيرًا للتحسين! كلما زادت مدخولك ، افعل ذلك ببطء لتقليل فرص التعرض للغازات غير المرغوب فيها والانتفاخ.
ملحوظة: إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن الخيارات القليلة الأولى تكون صديقة للقولون العصبي. قد يحتاج الباقي (الذين تم وضع علامة النجمة عليها) إلى بعض الحذر!
موز
الموز مصدر لذيذ للنشا المقاوم. تحتوي على أكبر قدر من النشا المقاوم عندما تكون غير ناضجة - يقل محتوى النشا المقاوم مع نضج الموز. إذا لم يكن الموز الأخضر (غير الناضج) هو الأكثر جاذبية لك ، فقد تجد أنه يمكنك تحمل الطعم بشكل أفضل إذا قمت بوضعه في عصير.
بطاطا
تحتوي البطاطس في الواقع على أعلى مستوى من النشا المقاوم عندما تكون نيئة. لكن لا تعتقد أنك محكوم عليك بأكل حبات غير مطبوخة! يمكنك أيضًا زيادة تناولك للنشا المقاوم من البطاطس إذا سمحت لها بالبرودة قبل الأكل.
أرز
على غرار البطاطس ، ستزيد من تناول النشا المقاوم من الأرز إذا تركت الأرز يبرد قبل تناوله. مستويات النشا المقاوم مماثلة لما إذا كان الأرز الذي تختاره أبيض أو بني.
الشوفان
يعد تحسين تناول النشا المقاوم من الشوفان أمرًا صعبًا بعض الشيء. لسوء الحظ ، فإن طهي الشوفان في الماء ، حيث اعتاد معظمنا على صنع دقيق الشوفان ، يقلل من محتوى النشا المقاوم. نظرًا لأنك ربما لا ترغب في تناولها نيئة - عندما يكون محتواها من النشا المقاوم أعلى - يمكنك محاولة تحميصها لمعرفة ما إذا كان هذا التحضير سيروق لك. الشوفان الملفوف أو الصلب هو أفضل رهاناتك كمصادر للنشا المقاوم.
الموز
يحتوي الموز المطبوخ ، وهو عنصر أساسي في العديد من النظم الغذائية الاستوائية ، على مستويات عالية من النشا المقاوم. تم العثور على هذه المستويات العالية في كل من الموز الأصفر والأخضر. إذا لم يكن الموز جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في تجربته لمعرفة سبب شعبيته في العديد من الثقافات.
حمص
إذا لم يكن الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في التعرف على هذه القوى الغذائية. إنها مصدر جيد للألياف الغذائية ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم.
لا حاجة لأكلها نيئة! يحتوي الحمص المطبوخ و / أو المعلب على مستويات عالية من النشا المقاوم. يمكنك رش الحمص على السلطة أو الاستمتاع بها كطبق جانبي أو وجبة خفيفة.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فسوف يسعدك معرفة أن الحمص المعلب ، المغسول جيدًا ، يعتبر منخفضًا في فودماب ، تلك الكربوهيدرات التي يمكن أن تسهم في أعراض القولون العصبي. فقط حافظ على حجم الحصة الخاصة بك إلى 1/4 كوب.
عدس
العدس المطبوخ مصدر ممتاز للنشا المقاوم. هذا بالإضافة إلى حقيقة أن العدس يعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. يمكنك الاستمتاع بالعدس في الحساء أو الأطباق الجانبية.
على غرار الحمص ، يمكن أن يكون العدس صديقًا لـ IBS (على سبيل المثال منخفض FODMAP) إذا جاء من علبة ، وغُسل جيدًا ، ومقتصرًا على نصف كوب.
خبز
تقدم خيارات الخبز المختلفة مستويات مختلفة من النشا المقاوم. يحتوي خبز البومبرنيكل على مستويات عالية من النشا المقاوم. من المثير للدهشة أن أعواد الخبز وقشور البيتزا تحتوي أيضًا على مستويات عالية.
إذا كان لديك IBS ، فقد تكون الخيارات المذكورة أعلاه مشكلة بالنسبة لك إذا كنت تتفاعل مع FODMAP fructan أو بروتين الغلوتين. أفضل خيارات خبز النشا عالية المقاومة بالنسبة لك هي خبز التورتيلا أو خبز العجين المخمر (المحضر تقليديًا).
البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء الخضراء ، حتى عند طهيها ، مصدرًا جيدًا جدًا للنشا المقاوم. استمتع بالبازلاء في الحساء أو كطبق جانبي سهل.
لسوء الحظ ، تم العثور على البازلاء الخضراء لتكون عالية في FODMAP GOS وبالتالي قد تكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
فاصوليا
تعتبر معظم أنواع الفاصوليا المطبوخة و / أو المعلبة مصادر جيدة للنشا المقاوم. ومع ذلك ، تظهر أعلى مستويات النشا المقاوم في الفاصوليا البيضاء والفاصوليا. يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا في الحساء كطبق جانبي قائم بذاته أو ممزوجة مع الأرز.
الفاصوليا عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من FODMAP وبالتالي قد تساهم في ظهور أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي
لؤلؤة الشعير
تتطلب معظم الوصفات التي تستخدم الشعير استخدام الشعير اللؤلؤي - الشعير الذي تمت إزالة القشرة الخارجية منه. يعتبر الشعير اللؤلؤي مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. يمكنك الاستمتاع بالشعير اللؤلؤي في الحساء أو البيلاف أو السلطات.
يعتبر الشعير اللؤلؤي من الأطعمة عالية الفودماب نظرًا لاحتوائه على مستويات أعلى من الفركتانز و GOS.
هل يمكن أن يساعد النشا المقاوم في حل مشاكل المعدة؟