نظرة عامة على حساب الكربوهيدرات

المحتوى

• أهمية الكربوهيدرات لمرضى السكري
• إيجابيات وسلبيات عد الكربوهيدرات
• طرق عد الكربوهيدرات
• ابدء
• تطبيقات عد الكربوهيدرات
• أشياء يجب تذكرها عند عد الكربوهيدرات

لتحقيق الأهداف الصحية والحفاظ على المرونة في تخطيط الوجبات ، يعتمد الكثير من مرضى السكري على طريقة حساب الكربوهيدرات. يتضمن حساب الكربوهيدرات قراءة ملصقات الأطعمة أو البحث في حقائق التغذية لمعرفة عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام الذي تتناوله ، ثم تتبع إجمالي الجرامات المستهلكة في كل وجبة لتحقيق الهدف المستهدف.

أهمية الكربوهيدرات لمرضى السكري

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للجلوكوز (السكر) ، والذي يستخدمه كل نظام وخلية في الجسم كوقود. ولكن نظرًا لأن الكربوهيدرات تتكون من السكر ، فإن تناولها يمكن أن يغمر مجرى الدم بالجلوكوز. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يؤثر ذلك على توازن السكر في الدم ومستويات الأنسولين. يعد حساب الكربوهيدرات طريقة مُقاسة للحفاظ على تناول الكربوهيدرات تحت السيطرة ، حتى لا تتخلص من التحكم في الجلوكوز.

إيجابيات وسلبيات عد الكربوهيدرات

يعد حساب الكربوهيدرات طريقة سهلة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن جودة الطعام الذي تتناوله لا تزال تلعب دورًا كبيرًا في صحتك العامة.

إيجابيات عد الكربوهيدرات

• يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات تطبيقًا مفيدًا لمن يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

• تسهل ملصقات التغذية الموجودة على الأطعمة المعبأة حساب الكربوهيدرات

• يعد الاحتفاظ برقم الكربوهيدرات المستهدف في الاعتبار مقياسًا ملموسًا للكمية التي يجب تناولها

سلبيات عد الكربوهيدرات

• لا يعني تتبع الكربوهيدرات وحدها بالضرورة اتباع نظام غذائي صحي

• قد يكون من الأسهل الاعتماد على الأطعمة المعلبة التي تحتوي على ملصقات غذائية أكثر من الاعتماد على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات التي لا تحتوي على الكربوهيدرات.

• لا تحتوي جميع الأطعمة على الكربوهيدرات ، ولكن قد تظل غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، مثل شرائح اللحم أو لحم الخنزير المقدد - قد يصعب تتبع ذلك إذا كنت تحسب الكربوهيدرات فقط

الخلاصة هنا هي أن حساب الكربوهيدرات يمكن أن يكون طريقة صحية للتحكم في نسبة السكر في الدم وتسهيل تصور وتتبع مدخولك ، لكن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها مهمة. للحصول على أفضل النتائج ، ركز اختياراتك من الكربوهيدرات على الأطعمة عالية الجودة والأقل معالجة مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة أو المجمدة والخضروات.

طرق عد الكربوهيدرات

هناك طريقتان أساسيتان لحساب الكربوهيدرات. تعرف على المزيد ، ثم اختر النمط الذي يناسبك.

نظام الاستبدال السكري

إذا كنت تستخدم نظام التبادل لمرضى السكري ، فسيكون لديك خطة وجبات ، عادة ما يقدمها اختصاصي التغذية ، تقسم الطعام الذي يمكنك تناوله مع كل وجبة حسب اختيارك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك خيار واحد للكربوهيدرات وخيار واحد للبروتينات الخالية من الدهون. عادةً ما يساوي أحد خيارات الكربوهيدرات 15 جرامًا من الكربوهيدرات (أو غالبًا 10 إلى 15 جرامًا).

نظام التبادل يقوم بالحسابات نيابة عنك. بدلاً من قراءة الملصقات وحساب الكربوهيدرات ، توفر لك قوائم التبادل لمرضى السكر "خيارات" متساوية تقريبًا مع بعضها البعض من حيث الكربوهيدرات (وبالنسبة للفئات الأخرى ، بما في ذلك الخضروات والبروتينات والدهون).

يجب أن يساوي اختيار الكربوهيدرات 80 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الكربوهيدرات وصفر جرام من الدهون. هذا لا يعني أن كل خيارات الكربوهيدرات لها نفس حجم الحصة. على سبيل المثال ، تعادل كل حصة من هذه الحصص الغذائية خيارًا واحدًا من الكربوهيدرات:

• 3 أكواب فشار
• 1 شريحة خبز (1 أونصة)
• 1/2 كوب معكرونة مطبوخة

عد الكربوهيدرات (الجرام المستهدفة)

باستخدام هذه الطريقة في تخطيط الوجبات لمرض السكري ، بدلاً من تحديد عدد مستهدف من حصص الكربوهيدرات في كل وجبة ، سيكون لديك هدف للحصول على جرامات من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد يستهدف العديد من الأشخاص ما بين 45 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات للوجبة و 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة.

إذا كنت ترغب في ترجمة إجمالي جرامات الكربوهيدرات في وجبة طعام إلى "حصص كربوهيدراتية" ، فيمكنك أن تأخذ العدد الإجمالي للجرامات من الكربوهيدرات وتقسيمها على 15.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد معرفة عدد حصص الكربوهيدرات في حصة اللازانيا. إذا بحثت عن اللازانيا في قاعدة بيانات المغذيات ، فسترى أن كوبًا واحدًا يحتوي على 31 جرامًا من الكربوهيدرات. اقسم على 15 لتحصل على 2 (لا بأس بالتقريب لأعلى أو لأسفل لأقرب رقم صحيح). بحيث تساوي حصة كوب واحد من اللازانيا وجبتين من الكربوهيدرات.

يمكن صنع لازانيا الكوسة الصحية هذه مع اللحم أو بدونه

ابدء

هناك بعض الخطوات الأساسية التي يجب اتخاذها قبل أن تكون مستعدًا للبدء:

• احسب هدفك المخصص. تذكر أن الاحتياجات الفردية لكل شخص مختلفة. اعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، بما في ذلك اختصاصي تغذية مسجل وطبيبك لتحديد هدف الكربوهيدرات لنفسك ، ثم تعرف على أحجام الحصص الغذائية ، وملصقات التغذية ، وقيم الكربوهيدرات في الأطعمة الشائعة للحفاظ على العدد الجاري. على سبيل المثال ، إذا كان الاستهلاك المستهدف هو 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، فستحتاج إلى إضافة عدد الكربوهيدرات في مكونات وجبتك حتى لا تزيد عن 45 جرامًا.
• جمِّع مواردك. تعرف على قراءة الملصقات ، وابدأ في البحث عن حقائق التغذية في قاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لمعرفة عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام الذي تتناوله.
• الاحتفاظ بسجل. قد يكون من الصعب تذكر الاحتفاظ بإحصاء عقلي للكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أنه من المفيد بدء يوميات طعام حيث يمكنك تسجيل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة ووجبة خفيفة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد الكمبيوتر المحمول والقلم الأفضل ، وبالنسبة للآخرين ، قد يكون تحديث ملاحظة رقمية على هاتفك أو استخدام أحد التطبيقات (انظر المزيد أدناه) أسهل.

كيف نحسب الكربوهيدرات للصحة أو العافية

تطبيقات عد الكربوهيدرات

هناك العديد من تطبيقات عد الكربوهيدرات الرائعة (والمجانية!) المتاحة لمساعدتك على تتبع مدخولك من خلال الوصول السهل أثناء التنقل.

مدير كارب

يوفر هذا التطبيق ، أداة تعقب الكربوهيدرات سهلة الاستخدام ، حسابًا أساسيًا للكربوهيدرات ، مما يساعدك في حساب أكثر من مليون نوع من الأطعمة. ألقِ نظرة على متوسطاتك من خلال تحليلات الرسم البياني سهلة الاستخدام ، بالإضافة إلى الوصول إلى أكثر من 1000 وصفة منخفضة الكربوهيدرات ، كما يتزامن Carb Manager مع معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية. التطبيق مجاني للتنزيل والاستخدام ولكنه يقدم أيضًا اشتراكًا مدفوعًا ممتازًا للخدمات الإضافية.

MyFitnessPal

تطبيق MyFitnessPal هو تطبيق شامل لتتبع الأطعمة واللياقة البدنية ، وهو طريقة مباشرة لتسجيل وجباتك اليومية والحفاظ على عدد مستمر ليس فقط من تناول الكربوهيدرات ، ولكن البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة أيضًا. توفر إشعارات التطبيق تذكيرات مفيدة لإدخال اختياراتك الغذائية كل يوم. التطبيق مجاني للتنزيل والاستخدام.

MyPlate السعرات الحرارية المقتفي

يعد MyPlate Calorie Tracker جزءًا واحدًا من عداد الكربوهيدرات / السعرات الحرارية ، وجزء واحد من تطبيق الوسائط الاجتماعية ، وهو أداة تعقب طعام سهلة الاستخدام مع مجتمع اجتماعي مدمج يوفر دافعًا إضافيًا ودعمًا لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. يمكن تنزيل التطبيق واستخدامه مجانًا ، ولكنه يوفر أيضًا اشتراكًا مدفوعًا مميزًا للحصول على ميزات إضافية.

أفضل 5 تطبيقات لإدارة مرض السكري لعام 2020

أشياء يجب تذكرها عند عد الكربوهيدرات

حافظ على خطوط الاتصال مفتوحة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك وتأكد من التواصل معهم بخصوص أي أسئلة ، ولكن إليك بعض النصائح المفيدة.

تعرف على جميع الكربوهيدرات: فكر في ما هو أبعد من الخبز والمقرمشات: الحليب واللبن والفواكه والسكر والخضروات النشوية كلها مصادر للكربوهيدرات أيضًا.

اتبع حجم الحصة: عند قراءة الملصقات ، لا تنس إلقاء نظرة على حجم الحصة المقترح في الجزء العلوي من ملصق حقائق التغذية. يجب أن يكون هذا الرقم قادرًا على إخبارك بالجزء التقريبي الذي يجب أن تتناوله وكيفية حساب هذه الكربوهيدرات بشكل فعال.

حاول ألا تشدد: قد يبدو احتساب الكربوهيدرات أمرًا شاقًا ، ولكنه في الحقيقة مجرد أداة لمساعدتك على ممارسة الأكل اليقظ. لا تركز كثيرًا على الأرقام إذا تسببت في إجهادك بشأن ما تأكله: فقط استهدف رقمًا مستهدفًا عامًا وركز بدلاً من ذلك على الوصول إلى الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات الطازجة.

تذكر قاعدة 15: تحتوي معظم الفواكه والخضروات والنشويات (1 كوب كوسة ، 1 كوز ذرة ، 1 بطاطا بيضاء صغيرة) على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وهي قاعدة أساسية جيدة يجب تذكرها للأطعمة بدون ملصق.

تعرف على أحجام الحصص الغذائية: تعد القدرة على تحديد أحجام أجزاء مقلة العين بدقة بدون مقياس مهارة مفيدة للغاية عندما تكون بالخارج لتناول الطعام.

فكر في الاستثمار في الأدوات: على الرغم من أنه ليس ضروريًا لنجاح حساب الكربوهيدرات ، فإن قياس الأكواب وميزان الطعام الصغير سيساعدك على الاحتفاظ بإحصاء دقيق والبقاء على رأس أحجام الحصص في المنزل.

كيف نحسب الكربوهيدرات