المحتوى
- التردد والتحكم في الكمية
- بدائل الجبن كامل الدسم
- قلل من كمية الجبن كامل الدسم المستهلك
- ضع في اعتبارك البدائل
- الحد الأدنى
يختار البعض تجنب تناول الجبن تمامًا ، بينما لا يغير البعض الآخر تناول الجبن مطلقًا.
الاستراتيجية الأكثر ملاءمة تقع في مكان ما في الوسط. في الواقع ، التفكير في الكوليسترول الغذائي آخذ في التغير ، حيث تتزايد الأدلة على أن الدهون المشبعة والمتحولة لها التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول في الجسم. لذلك ليس من الضروري تجنب الجبن تمامًا.
ولكن إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، فستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات - على وجه الخصوص ، عن طريق خفض إجمالي السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 5٪ أو 6٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وهي كمية تترجم إلى 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
في حين أنه من الصحيح أن الأجبان العادية الدسم يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية والدهون المشبعة ("الدهون السيئة" التي تساهم في ارتفاع الكوليسترول) ، فإن هذا لا ينطبق على جميع الأصناف.
بدلاً من ذلك ، اقرأ الملصقات وابحث عن الأجبان قليلة الدسم والخفيفة وغير الدهنية ، والتي تحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون المشبعة. يمكن استخدامها بانتظام ولكن يجب اعتبارها إضافات بدلاً من التركيز على الوجبة. حتى الجبن العادي (كامل الدسم) يمكن الاستمتاع به باعتدال. مرة أخرى ، فكر في هذه الأطعمة على أنها أطعمة "في بعض الأحيان" ، وليس التركيز الرئيسي للوجبة.
التردد والتحكم في الكمية
لكي يكون النظام الغذائي ناجحًا ، يروج أخصائيو التغذية لمفهوم أنه "لا توجد أطعمة ممنوعة تمامًا". مثل أي طعام آخر ، يمكن تضمين الجبن في خطة انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم طالما تم أخذ التكرار وحجم الجزء في الاعتبار - خاصةً عند استبدال الدهون الأقل صحية ، مثل الزبدة.
أليسون ماسي ، أخصائية تغذية في العيادة الخارجية في مركز سانت جوزيف الطبي (توسون ، ماريلاند) ، تشجع مرضاها على الالتزام بحصص 1 أونصة عند الاستمتاع بالجبن. (جزء 1 أونصة من الجبن يعادل تقريبًا أربعة أحجار نرد أو إبهام بحجم الكبار).
بدائل الجبن كامل الدسم
يقول ماسي: "تبيع العديد من الشركات الآن أجبانها" بالحصة المثالية "أو أحجام الوجبات الخفيفة. "اثنان من المفضلين لدي هما Cabot و The Laughing Cow. لديهم أيضًا خيارات قليلة الدهون وخفيفة الوزن."
قلل من كمية الجبن كامل الدسم المستهلك
في حين أنه من الصحيح أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية ، فإن اتخاذ قرارات غذائية ذكية يمكن أن يساعدك على تقليل الكمية التي تستهلكها بانتظام.
"إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الجبن كامل الدسم ، فلماذا لا تحاول خفض الكمية الإجمالية للجبن بشكل عام؟" تقول جيسيكا بوتشر ، أخصائية تغذية في غراند هافن ، ميتشيغن.
يقدم الجزار ثلاث نصائح لتعديل كمية الجبن كامل الدسم في وجبتك:
- اطلب بيتزا مع نصف الكمية القياسية للمطعم من الجبن كامل الدسم.
- استمتع بساندويتش أو برجر بدون جبن وأضف طبقة صحية لذيذة - مثل البصل المكرمل أو الأفوكادو أو الطماطم - أو اثنين من المخللات الإضافية بدلاً من ذلك.
- اختر جبنًا كامل الدسم أكثر طعمًا أو أقوى مذاقًا لمساعدتك على تقليل الكمية المطلوبة. على سبيل المثال ، تعتبر الفيتا والجبن الأزرق وجبن الماعز رائعة كإضافات للسلطة أو المعكرونة أو البرغر أو اللفائف.
ضع في اعتبارك البدائل
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن جبن حليب البقر ليس خيارك الوحيد للاستمتاع بمنتجات الألبان.
"اختر الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، أو جرب الجبن المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو حليب الماعز ،" تقترح Beth Ellen DiLuglio، MS، RD ، معلمة التغذية في فلوريدا.
مع استمرار الباحثين في الخوض في تأثيرات دهون الألبان ، وخاصة المنتجات المخمرة مثل الجبن والزبادي ، تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون لها تأثير محايد أو حتى مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، كما وجد التحليل التلوي لعام 2018.
ومع ذلك ، تشير الدراسة نفسها إلى أن استبدال دهون الألبان بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للغاية الموجودة في النباتات والزيوت النباتية لا يزال أفضل تحرك لك لتقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب بشكل كبير. ضع في اعتبارك تجربة الأجبان المصنوعة من المكسرات والبذور ، وتحقق من السوق المحلي لديك بحثًا عن أصناف مصنوعة من مكونات صحية للقلب مثل اللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
الحد الأدنى
استمتع بالجبن كامل الدسم باعتدال أو اختر الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم. تجاهل إضافات الجبن عندما تستطيع ، أو ضع في اعتبارك بدائل جبن غير بقري.