المحتوى
- الحالات التي قد تتطلب تمارين تحمل الأثقال للكتف
- لماذا العمل على حمل وزن الكتف والتوازن؟
- تقدم تمرين الكتف في وضع تحمل الوزن
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أو تعرضت لإصابة في الطرف العلوي أو جراحة ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة لأخصائي العلاج الطبيعي لمساعدتك على التعافي التام. يعد التمرين جزءًا مهمًا من برنامجك ، وتحديداً التمارين للمساعدة في تحسين الطريقة التي يعمل بها كتفك ومرفقك ورسغك معًا لتعمل بشكل صحيح. أحد أنواع التمارين هو حمل الوزن على الطرف العلوي ، والمعروف أيضًا باسم تمارين الكتف ذات السلسلة الحركية المغلقة.
الحالات التي قد تتطلب تمارين تحمل الأثقال للكتف
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة من تمارين حمل الأثقال والتوازن بأربعة أضعاف (وضع الزحف على الأربعة) أو في وضع اللوح الخشبي. قد تشمل هذه الشروط:
- السكتة الدماغية
- كسر في الطرف العلوي
- إصلاح الكفة المدورة
- إصابة الشفا أو الإصلاح الجراحي للشفا
- كسر الكوع
بشكل أساسي ، قد تتسبب أي إصابة أو حالة في الطرف العلوي في محدودية التوازن وحس الجسم في كتفك أو ذراعك. (الحس العميق هو ببساطة إدراك جسمك لموقعه في بيئتك.) الذراعين أثناء إعادة التأهيل.
لماذا العمل على حمل وزن الكتف والتوازن؟
بعد إصابة الطرف العلوي ، قد يكون لديك ضعف في التوازن وحس الجسم في الطرف العلوي. يمكن أن يساعدك العمل على تمارين محددة لتحسين استقبال الجسم في الأطراف العلوية على استعادة الاستخدام الطبيعي لذراعك. قد يختار المعالج الفيزيائي الخاص بك استخدام تمارين مختلفة وتطور تمرين مثل هذا لمساعدتك على التعافي بعد إصابة أو جراحة في الكتف أو الذراع.
يمكن أن يؤدي تمرين كتفيك في وضع رباعي الأرجل أو وضع حمل الوزن ، مثل اللوح الخشبي ، إلى تنشيط العضلات حول الكفة المدورة وشفرة الكتف. تعمل هذه العضلات عندما ترفع ذراعيك فوق رأسك أو أثناء الأنشطة التي تتطلب منك دفع أو سحب شيء ما. قد يصابون بضعف بعد إصابة أو جراحة في كتفك تتطلب فترة من عدم الحركة. خلال فترة الشلل هذه ، قد يتعافى كتفك أو ذراعك ، ولكن قد يفقد أيضًا قوته ونطاق الحركة (ROM) ، واستقبال الحس العميق.
تقدم تمرين الكتف في وضع تحمل الوزن
إذا اختار المعالج الفيزيائي الخاص بك أن يصف لك تمارين تحمل الأوزان للكتف والذراع ، فمن المحتمل أن يتبع برنامجًا تدريجيًا. يجب أن تتقدم من التمارين البسيطة إلى التدريبات الأكثر تقدمًا.
قبل البدء بتمارين الكتف لتحمل الأثقال ، يجب أن يتأكد معالجك من أن قوة كتفك وثباتها كافيان لتحمل الوزن من خلال ذراعك. قد يطلب منك أداء تمارين تقوية الكفة المدورة باستخدام رباط مقاومة وتمارين ثبات الكتف الديناميكية المستلقية قبل البدء في تمارين حمل الأثقال هذه كجزء من إعادة التأهيل.
قد يشمل التقدم النموذجي لتمارين استقبال الكتف التي تحمل وزنًا ما يلي:
- تحولات الوزن الرباعية. ببساطة احصل على وضع مثل الزحف. صعد ببطء لليسار ولليمين وللأمام وللخلف لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية.
- ينتقل الوزن الرباعي على سطح غير مستقر. كرر التمرين أعلاه بوضع وسادة صغيرة تحت يد كتفك المصاب. يمكن أن يؤدي استخدام كرة مطاطية تحت يدك إلى زيادة التحدي في هذا التمرين.
- الوضع الرباعي مع حركات الذراع المعاكسة. ابدأ في الوضع الرباعي ، ثم ارفع ذراعك غير المصابة لأعلى حتى تصبح موازية للأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة. تأكد من إبقاء كتفك على يدك أثناء أداء التمرين. تذكر أن اليد غير المصابة تتحرك ، لذا فإن كتفك التي تحتاج إلى العمل هي التي تحمل وزنك.
- وضع رباعي الأرجل مع حركة الذراع على سطح غير مستقر. قم بأداء التمرين 3 أعلاه بيدك على وسادة أو كرة صغيرة.
- وضع رباعي الأرجل على لوحة BAPS. قد يكون لدى PT الخاص بك جهاز تمرين يسمى لوحة BAPS لاستقبال الكاحل. يمكنك في الواقع استخدامه لتوازن الأطراف العلوية أيضًا. ضع يديك ببساطة على لوحة BAPS ، وحافظ عليها ثابتة أثناء إجراء تحولات الوزن في الوضع الرباعي. بالطبع ، لا يمكن إجراء هذا التمرين إلا في عيادة PT وليس كجزء من برنامج التمرين المنزلي (إلا إذا كنت تمتلك لوحة BAPS).
- تغيير وزن موقف اللوح. بمجرد حصولك على القوة والاستقرار المناسبين ، يمكنك الابتعاد عن الوضع الرباعي وتكرار التسلسل في وضع اللوح الخشبي. ابدأ ببساطة بالدخول في وضع اللوح الخشبي ، ثم قم بتحويل وزنك من جانب إلى آخر وإلى الأمام والخلف.
- وضع اللوح الخشبي على سطح غير مستقر. كرر اللوح مع تغيرات الوزن في التمرين 6 مع إبقاء يدك على سطح غير مستقر.
- موقف بلانك على لوحة BAPS. قم بإجراء تحولات أوزان وضع اللوح مع الحفاظ على ثبات يديك على لوحة BAPS.
- جولة بوسو. إذا كان لديك وصول إلى BOSU ، فيمكنك استخدامه لتوازن الكتف والتدريب على الحس العميق. ما عليك سوى الجلوس في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على BOSU ، و "الخطوة" جانبية بيد واحدة ، ثم الأخرى. "المشي" جنبًا إلى جنب فوق BOSU بيديك. تأكد من الحفاظ على لوح ثابت مع ربط عضلات البطن. قم بإجراء حوالي عشر تكرارات للمشي الجانبي مع BOSU.
- الطرف العلوي الجانبي يمشي بشرائط المقاومة. لأداء هذا التمرين ، قم بلف شريط المقاومة حول معصميك ، واجلس في وضع اللوح الخشبي. امش يديك بشكل جانبي ، مع الحفاظ على التوتر على الشريط أثناء تقدمك. حافظ على لب مستقر عن طريق الحفاظ على عضلات بطنك ، وامش يديك جانبًا حوالي عشر خطوات إلى اليسار وعشر خطوات إلى اليمين. سوف تضطر قدميك إلى السير على الجانبين أثناء تقدمك أيضًا.
إذا تسبب أي تمرين في الألم ، فيجب عليك مراجعة طبيبك أو PT للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح وللتأكد من أنه مناسب لك.
يبدأ هذا التقدم ببساطة مع وضع الزحف الأساسي ويتقدم إلى الحركات الديناميكية المتقدمة لأكتافك مع المقاومة وعلى الأسطح غير المستقرة. يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في تحديد الوقت المناسب للتقدم خلال كل مرحلة من مراحل تقدم التمرين.
قد لا تكون قادرًا (أو تحتاج إلى) اجتياز التقدم بأكمله. يجد بعض الناس أن حمل الوزن الرباعي البسيط يكفي لتحسين توازن الكتف ووظائفه. قد يحتاج الأشخاص الآخرون ، وخاصة أولئك الذين يشاركون في ألعاب القوى عالية المستوى ، إلى التقدم من خلال تمارين الأطراف العلوية المتقدمة للتعافي تمامًا.
قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أن تمارين تحمل الأثقال على الكتفين آمنة بالنسبة لك.
يمكن أن تمنعك إصابة الكتف أو الجراحة من القيام بعملك المعتاد أو الأنشطة الترفيهية. إذا كنت تعاني من ألم أو ضعف في الكتف ، فيمكن أن يساعدك برنامج إعادة التأهيل مع معالجك الفيزيائي على استعادة قوة الكتف العادية والقوة. قد يكون أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل الخاص بك هو تمارين تحمل الوزن في الأطراف العلوية في الوضع الرباعي أو في وضع اللوح الخشبي. عندما تتم بشكل صحيح وعندما تتقدم بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك التمارين على استعادة أقصى قدر من الوظائف حتى تتمكن من العودة إلى مستوى نشاطك السابق.