المحتوى
- تناول المزيد من الفاكهة
- تناول المزيد من الخضروات
- زد من تناول الألياف
- جرب المغنيسيوم
- جرب الحرارة
- تدريب جسمك
- جرب الارتجاع البيولوجي
عادة ما يأتي الغاز والانتفاخ أثناء الرحلة. قد تجد أنك تجهد وينتهي بك الأمر بشعور من عدم اكتمال التفريغ. وهذا يمكن أن يكون محبطا للغاية.
يحدث الإمساك عندما تكون تقلصات القولون بطيئة للغاية ، مما يتسبب في سحب الكثير من الماء من البراز ويؤدي إلى حركات الأمعاء بشكل متكرر. لماذا يحدث هذا ليس دائما واضحا.
ما هو واضح هو أن هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها بنفسك لمحاولة تخفيف الأعراض غير المريحة وتحريك الأمور مرة أخرى. وبعض هذه الأشياء مبني على العلم ، والبعض الآخر مبني على الفطرة السليمة أو الحكمة الشعبية.
إذا كنت تتعامل مع الإمساك بشكل منتظم ، فتأكد من إخبار طبيبك حتى تحصل على التشخيص المناسب.
تناول المزيد من الفاكهة
نظرًا لمحتواها من الألياف ، فإن معظم الفاكهة تساعد على تليين البراز وتعمل على تخفيف الإمساك. ومع ذلك ، فإن الثمار التالية لها سمعة خاصة لهذه الميزة.
إنها مجرد مصادفة أن يبدأوا جميعًا بالحرف P. لكنه يمنحك طريقة سهلة لتذكر ما تشتريه عندما تكون في متجر البقالة:
- بابايا*
- الكمثرى
- خوخ
- أناناس*
- الخوخ
* الثمار المشار إليها بعلامة النجمة منخفضة في السكريات قليلة التخمير ، السكريات الأحادية ، والبوليولات (FODMAPs) ، وبالتالي قد تكون الخيار الأفضل بالنسبة لك إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS).
تناول المزيد من الخضروات
على غرار الفاكهة ، فإن تناول المزيد من الخضار ، وخاصة تلك الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، على أساس منتظم سيكون مفيدًا في الحفاظ على نظامك أكثر انتظامًا. يبلغ بعض الناس عن نتائج أفضل عند تناول الخضار المطبوخة بدلاً من النيئة. فيما يلي بعض خيارات الخضروات التي لها سمعة طيبة في تخفيف الإمساك.
الخضر:
- كرنب*
- سبانخ*
- شارد سويسري *
خضروات:
- قلوب الخرشوف*
- نبات الهليون
- بروكلي*
- جزر*
- فاصوليا خضراء
فاصوليا:
- حبوب الكانيلا
- الفاصوليا بينتو
- فصولياء بيضاء
* العناصر التي تليها علامة النجمة مناسبة في نظام غذائي منخفض الفودماب لمن يعانون من القولون العصبي. يجب أن تكون قلوب الخرشوف المعلبة مغسولة جيدًا وأن تقتصر على تقديم 1/8 كوب.
زد من تناول الألياف
بالإضافة إلى تناول المزيد من الخضار والفواكه ، هناك طريقتان أخريان لتناول المزيد من الألياف الغذائية. أولاً ، أضيفي بعض البذور إلى نظامك الغذائي ، والبذور التالية مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان ، وبالتالي قد تلين البراز وتخفف من الإمساك.
- بذور الشيا
- بذور الكتان
يمكنك أيضًا تجربة مكملات الألياف. تُعرف هذه المنتجات أيضًا باسم الملينات الكتلية ، وعادة ما تكون متاحة بدون وصفة طبية. سيلليوم لديه بعض الدعم البحثي لفعاليته ، بينما قد يكون Citrucel أكثر ملاءمة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب ، لأنه غير قابل للتخمير.
ما هو مكمل الألياف المناسب لك؟جرب المغنيسيوم
هناك دعم قصصي لأخذ مكمل المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات المبطنة لجدران القولون ، مما يؤدي إلى إيقاع أكثر سلاسة من الانقباضات ، وبالتالي دفع البراز بسهولة أكبر. يجذب المغنيسيوم أيضًا الماء إلى القولون مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
نشرت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ورقة حقائق تحدد المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. استشر طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لعمرك وجنسك وعوامل أخرى.
جرب الحرارة
جرب النوم بزجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة. قد لا يكون هناك بحث يفيد بأنه سيساعد ، لكنه بالتأكيد لن يضر (طالما أنك لا تضع وسادة التدفئة على بشرتك مباشرةً!)
يمكن أن تكون الحرارة مهدئة جدًا من الناحية النفسية والنظرية ، فقد تعمل على إرخاء عضلات البطن حتى تعمل بسلاسة أكبر في الصباح - مما يؤدي بك إلى حركة أمعاء مرضية.
تدريب جسمك
بالنسبة لمعظم الناس ، يكون النظام المعقد الذي يحفز الرغبة في التبرز في ذروته في الصباح. لسوء الحظ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، فإن هذا النظام خارج عن السيطرة. حاول إعادة إيقاظ هذه الاستجابة النائمة.
تأكد من تناول وجبة فطور كبيرة لتحفيز رد الفعل المعدي القولوني ، وهي استجابة تحدث تقلصات معوية بسبب تناول الطعام. ثم تأكد من تحديد موعد كل صباح لقضاء رحلة استرخاء إلى الحمام بعد الإفطار.
لا تجبر أو تجهد أبدًا ، فقط خصص الوقت لجسمك لإعادة تأسيس نظمه الحيوية المنتظمة.
جرب الارتجاع البيولوجي
الارتجاع البيولوجي هو شكل من أشكال العلاج حيث تعيد تدريب عضلات منطقة الحوض من خلال استخدام ردود الفعل من المستشعرات.يمكن أن يكون هذا العلاج فعالاً إذا كان الإمساك ناتجًا عن حالة تُعرف بإمساك خلل التنسج.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص