ممارسة الرياضة من أجل نوم أفضل

المحتوى

• كيف قد تساعدك التمرين على النوم
• قد يكون توقيت التمرين مهمًا
• ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لنوم أفضل

تعتبر التمارين الرياضية أمرًا رائعًا لجسمك وعقلك - ويمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ليلاً. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تتداخل ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار مع مدى استراحتهم في الليل.

استنادًا إلى الدراسات المتاحة ، "لدينا دليل قوي على أن التمارين الرياضية في الواقع تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسن نوعية النوم" ، كما تقول تشارلين جامالدو ، المدير الطبي لمركز جونز هوبكنز للنوم في مستشفى مقاطعة هوارد العام. "ولكن لا يزال هناك بعض الجدل حول الوقت الذي يجب أن تمارس فيه الرياضة. أنا أشجع الناس على الاستماع إلى أجسادهم لمعرفة كيف ينامون بشكل جيد استجابة لما يفعلونه عندما يمارسون الرياضة "، تضيف.

كيف قد تساعدك التمرين على النوم

لا يفهم الباحثون تمامًا كيف يؤدي النشاط البدني إلى تحسين النوم. وتقول: "قد لا نتمكن أبدًا من تحديد الآلية التي تشرح كيفية ارتباط الاثنين".

ومع ذلك ، فنحن نعلم أن التمارين الهوائية المعتدلة تزيد من كمية نوم الموجة البطيئة التي تحصل عليها. يشير نوم الموجة البطيئة إلى النوم العميق ، حيث يكون للدماغ والجسم فرصة لتجديد شبابهم. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في استقرار حالتك المزاجية وتخفيف الضغط على العقل ، "وهي عملية معرفية مهمة للانتقال الطبيعي إلى النوم" ، كما يقول جامالدو.

قد يكون توقيت التمرين مهمًا

يقول جامالدو إن بعض الناس قد يجدون أن التمرين بالقرب من وقت النوم يبدو أنه يبقيهم مستيقظين في الليل. كيف يؤثر التمرين على العقل؟

• تؤدي التمارين الهوائية إلى إفراز الجسم للإندورفين. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تخلق مستوى من النشاط في الدماغ يبقي بعض الناس مستيقظين. يجب أن يمارس هؤلاء الأفراد ما لا يقل عن ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش ، مما يمنح مستويات الإندورفين وقتًا لتغسل و "وقت راحة الدماغ" ، كما تقول.
• ترفع التمارين أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية. يقول جامالدو: "إن تأثير التمرين في بعض الأشخاص يشبه الاستحمام بماء ساخن يوقظك في الصباح". يشير الارتفاع في درجة حرارة الجسم الأساسية إلى ساعة الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ. بعد حوالي 30 إلى 90 دقيقة ، تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الانخفاض. يساعد الانخفاض على تسهيل النعاس.

على الرغم من هذه الاستجابات البيولوجية للتمارين الرياضية ، يجد الآخرون أن الوقت من اليوم الذي يمارسون فيه الرياضة لا يحدث فرقًا. يقول جامالدو: "سواء كان ذلك في الصباح الباكر أو قريبًا من وقت النوم ، سيرون فائدة لنومهم".

تقول: "اعرف جسدك واعرف نفسك". "الأطباء يريدونك بالتأكيد أن تمارس الرياضة ، لكن عندما تفعل ذلك لا يتم كتابتها".

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لنوم أفضل

غالبًا ما يسأل المرضى Gamaldo عن مقدار التمرين الذي يحتاجونه لنوم أفضل ، وكم عدد الأسابيع أو الأشهر أو السنوات التي سيستغرقها اختبار هذه الميزة.

الخبر السار: قد يرى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل اختلافًا في جودة النوم في نفس الليلة. يقول جامالدو: "بشكل عام لن يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات حتى ترى فائدة". "والمرضى لا يحتاجون إلى الشعور بالحاجة إلى التدريب لماراثون بوسطن ليصبحوا نائمين بشكل أفضل."

علاوة على ذلك ، بينما تركز العديد من الدراسات على النشاطات الهوائية والنوم ، يقول جامالدو إن اختيار التمرين الذي تفضله سيساعدك على الالتزام به. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رفع الطاقة أو فصل اليوجا النشط إلى رفع معدل ضربات القلب ، مما يساعد على إنشاء العمليات البيولوجية في الدماغ والجسم التي تساهم في تحسين جودة النوم ، كما تقول.

وتقول: "نريد حقًا تشجيع الناس على ممارسة الرياضة ، فقط ضع في اعتبارك التوقيت وما إذا كان يبدو أنه يؤثر على قدرتك على الحصول على أفضل جودة للنوم".