تمارين القدم والكاحل للشفاء من الإصابة

المحتوى

• أهداف الروتين
• ضخ الكاحل
• ضخ الكاحل لأسفل
• عازمة جدار الركبة تمتد
• ستريت ستريت ستريت ستريت
• يلتقط اصبع القدم
• رفع اصبع القدم
• تدليك اللفافة الأخمصية
• منشفة شد ربلة الساق
• تدليك بزجاجة الثلج

بعد إصابة القدم أو الكاحل ، سيساعدك برنامج التمرين على العودة إلى الأنشطة اليومية واستعادة القوة والمرونة التي كنت تتمتع بها قبل وقوع الحادث. يعد اتباع برنامج تكييف جيد التنظيم أمرًا ضروريًا لضمان شفاء قدمك أو كاحلك تمامًا وعدم حدوث الإصابة مرة أخرى.

للتأكد من أن برنامج إعادة التأهيل آمن وفعال ، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف طبيب أو معالج فيزيائي. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في القدم أو الكاحل.

أهداف الروتين

يجب أداء مجموعة التمارين التالية ثلاث مرات في اليوم. تعمل بشكل أساسي على شد الأوتار والأربطة لتحسين نطاق حركة المفاصل المصابة.

قبل بدء الروتين ، قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من النشاط المنخفض التأثير ، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال من تمارين الإطالة هذه إلى تمارين القوة النشطة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين ، فاتصل بطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. توقف إذا شعرت بأي ألم.

ضخ الكاحل

أظهر التمدد الساكن أنه يحسن الحركة الصعودية للقدم ، أو عطف ظهر الكاحل عندما يقترن بالعناية القياسية. فيما يلي تمرين يساعد على زيادة انثناء ظهري الكاحل (الحركة الصعودية للقدم) ويقوي العضلات في الجزء الأمامي من الجزء السفلي. الساق (شين). يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس أو بالوقوف والإمساك بالحائط أو المنضدة.

للبدء ، وجه أصابع قدميك لأعلى كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك بمقدمة قصبتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على التوتر المستمر ، والإفراج. كرر 5 مرات لكل ساق.

9 أفضل تمارين عطف ظهري

ضخ الكاحل لأسفل

يساعد هذا التمرين على زيادة الانثناء الأخمصي للكاحل (الحركة الهبوطية للقدم) ويقوي العضلات في الجزء الخلفي من أسفل الساق (ربلة الساق). يشمل ذلك عضلات الساق والنعل التي تتناقص عند قاعدة العجل وتندمج مع وتر العرقوب. هناك بعض الأدلة على أن شد عضلة الربلة من شأنه أن يحسن من عطف أخمص الكاحل ، يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس أو بالوقوف والإمساك بجدار أو منضدة.

في هذا التمرين ، وجه قدمك وأصابع قدمك لأسفل بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بأن عضلات ربلة الساق تنثني في مؤخرة ساقك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على التوتر المستمر ، والإفراج. كرر 5 مرات لكل ساق.

عازمة جدار الركبة تمتد

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على شد العضلة النعلية في الجزء الداخلي من ربلة الساق ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للتعافي من ضمور العضلات الناتج عن الاستخدام. للبدء ، اصطف بشكل مستقيم أمام الحائط واضغط على يديك على الحائط لتحقيق التوازن. ضع قدمًا خلفك والأخرى في المقدمة.

أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وكعبيك على الأرض بقوة ، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق. استمر لمدة 30 ثانية ، وحافظ على التوتر ، ثم حرر.

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

ستريت ستريت ستريت ستريت

يساعد هذا التمرين (الذي يشار إليه أحيانًا باسم تمدد العداء) على شد مجمع عضلات الساق والنعل.

للبدء ، اصطف بشكل مباشر أمام الحائط ، اضغط يديك على الحائط لتحقيق التوازن. ضع قدمًا خلفك والأخرى أمامك تمامًا. حافظ على كلا الكعبين مستويين على الأرض ، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بتمدد قوي على طول ربلة الساق بأكملها. استمر لمدة 30 ثانية ثم اتركه.

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

يلتقط اصبع القدم

يساعد هذا التمرين على تقوية أصابع قدميك وتحسين مرونتها. يتم توجيه حركة أصابع القدم من خلال مجموعة معقدة من العضلات (في المقام الأول العضلة القابضة للأصابع القصيرة والعضلات الباسطة للأصابع القصيرة) التي تتعطل بسهولة بسبب إصابة في القدم أو الكاحل.

للبدء ، ضع كومة من 20 قطعة صغيرة على الأرض (مثل الرافعات ، أو الحلوى الصلبة ، أو الحجارة الصغيرة) واستخدم أصابع قدميك لالتقاطها ونقلها إلى كومة أخرى. قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

رفع اصبع القدم

يساعد هذا التمرين على تقوية أصابع قدميك وعضلات الساق. أمسك بجدار أو عداد لتحقيق التوازن ، واقف على أطراف أصابعك بقدر ما يمكنك الذهاب دون ألم. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، مع الحفاظ على التوتر ، ثم إطلاقه.

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك البدء في ممارسة تمرينات رفع إصبع القدم بساق واحدة ، مما يضع وزنًا إضافيًا على كل ساق.

تدليك اللفافة الأخمصية

يقوم هذا التمرين بتدليك اللفافة الأخمصية مباشرة (الشريط السميك من الأنسجة الذي يربط عظم الكعب بأصابع القدم). هذا علاج مثالي لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة مزمنة شائعة ناجمة عن التهاب الأنسجة الليفية.

للبدء ، اجلس بشكل مريح على كرسي وضع إحدى رجليك فوق الركبة المقابلة. بيد واحدة ، اسحب أصابع قدمك للخلف حتى تنثني القدم تمامًا. يجب أن يكون هناك توتر ولكن لا ألم. من ناحية أخرى ، قم بتدليك الجزء السفلي من قدمك أمام الكعب مباشرة. افعل هذا لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.

4 علاجات طبيعية لالتهاب اللفافة الأخمصية

منشفة شد ربلة الساق

يساعد هذا التمرين المساعد على زيادة عطف ظهري الكاحل وإطالة عضلات الربلة بأمان وفعالية. للبدء ، اجلس بشكل مريح على الأرض وحافظ على ركبتيك مفرودتين.

إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس بشكل مستقيم على الأرض ، يمكنك إما الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط للحصول على الدعم أو وضع وسادة أسفل الأرداف لرفع الوركين.

لف منشفة حول قدمك ، واسحب ظهرك حتى تبدأ في الشعور بتمدد متضافر في عضلة الربلة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

يقوم بعض الأشخاص بهذا التمرين بكلتا الساقين في وقت واحد ، ولكن هذا يميل إلى التسبب في استطالة القدم والكاحل (الانبساط للخارج) وقد يؤدي في النهاية إلى تفاقم إصابة الكاحل.

تدليك بزجاجة الثلج

هذا تمرين رائع للتهدئة (حرفيًا). ستحتاج إلى التحضير عن طريق ملء زجاجة بلاستيكية (مثل زجاجة المشروبات الرياضية سعة 32 أونصة) بالماء وتجميدها طوال الليل.

لإنهاء روتين التمرين ، ضع زجاجة الماء المجمد على الأرض ولف قدمك فوقها لمدة خمس دقائق ثلاث مرات في اليوم. احرص دائمًا على تحريك قدمك ؛ لا تتوقف وتترك الزجاجة ترتاح في مكان واحد.

إذا تسبب البرد في الشعور بعدم الراحة ، يمكنك وضع منشفة مطبخ بين الزجاجة وقدمك. إذا كان هناك ألم أو إحساس وخز ، فتوقف وتجنب هذا التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب السكري.