المحتوى
- دعم جسر الورك
- إلى أي ارتفاع يجب أن تسلك جسر الورك؟
- قم ببناء قوة المؤخرة واحصل على شد الكتف مع تباين جسر الورك
- جرب جسر الهيب ذو الأرجل الواحدة
- على أصابع قدميك! الاختلافات الشديدة في سد الورك
- شد الكتف المتقدم لجسر الورك
ولكن هل تعلم أنه من خلال تغيير هذا التمرين العلاجي الأساسي ، يمكنك تحويل جسر الورك إلى تحديات متوسطة وحتى متقدمة؟ يكمن سر الترقية في تعديل النموذج.
قد يساعدك استخدام التعديلات والاختلافات أيضًا على درء الملل ، والبقاء مع البرنامج لفترة طويلة وتجاوز أي هضبة تدريب قوة قد تواجهها.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص - وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة - يعملون مع الإصدارات "بدون زخرفة" من الجسر لبعض الوقت ، بالإضافة إلى أشكال متنوعة أكثر دعمًا. هذا لأن هذه طرق رائعة للبدء عند الشروع في برنامج تمرين مصمم لتخفيف الآلام وتحسين الأداء البدني.
ولكن إذا كنت حريصًا على المضي قدمًا على الرغم من أن ظهرك لا يزال يؤلمك ، فقد تأخذ تلميحاتك من المبتدئين: مفتاح النجاح مع الجسر ، أو أي تمرين علاجي لهذه المسألة ، هو البقاء في منطقة خالية من الألم. في حالة ظهور الأعراض ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التوقف والتحدث مع طبيبك و / أو معالجك الفيزيائي حول أفضل مسار لك للعمل.
فيما يلي بعض الاختلافات العديدة الممكنة لجسر الورك. بعضها مناسب للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من الألم ، في حين أن البعض الآخر مناسب أكثر لمن هم في مرحلة ما بعد إعادة التأهيل. تحدث مع طبيبك و / أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تختار الاختلاف مع مستوى التحدي المناسب لك.
دعم جسر الورك
هل بدأت للتو في برنامج تمارين لظهرك؟ هل تفتقر إلى القوة في الوركين والمؤخرة؟ هل تعاني من آلام متقطعة في الورك أو الظهر على مدار اليوم؟
إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تسهيل الوصول إلى جسر الورك عن طريق وضع القليل من الدعم تحت عظم العجز. يقع العجز أسفل نهاية منطقة أسفل الظهر ، وهو بجوار آخر عظم في العمود الفقري.
توفر كتلة اليوجا دعماً جيداً ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام يديك. تأكد من وضع أي نوع من أجهزة الدعم التي تستخدمها في المكان الصحيح ، وهو مستوى عظام الفخذ في الخلف ، وأسفل منحنى أسفل الظهر الطبيعي.
بمجرد أن تصل إلى الوضع ، خذ بضع لحظات خالية من الألم للتنفس والاسترخاء ؛ ثم أزل الدعم وانزل.
إلى أي ارتفاع يجب أن تسلك جسر الورك؟
عندما تكون مستعدًا للمضي قدمًا من تمرين الجسر المدعوم ، وهو أيضًا وضع يوغا ، اجعل تمرين رفع الورك بالارتفاع الذي تحتاجه فقط حتى تشعر ببعض التغيير في الأنسجة الرخوة. قد يعادل هذا تمددًا في عضلات الفخذ الرباعية أمام الوركين والفخذين ، أو تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في الظهر.
والقاعدة العامة للاستقراء من هذا هو أنه ليس عليك البدء عاليًا للحصول على نتائج جيدة من جسرك. في الواقع ، قد يكون من الآمن والأكثر فاعلية أن تظل منخفضًا في البداية وتأكد من أنه يمكنك القيام بـ 10 مصاعد دون الشعور بالألم.
قم ببناء قوة المؤخرة واحصل على شد الكتف مع تباين جسر الورك
للحصول على تمدد كبير للكتف الذي قد يتطلب المزيد من العمل من عضلات أوتار الركبة والمؤخرة ، حاول ضم أصابعك معًا وشد يديك وذراعيك وبالتالي كتفيك لأسفل في اتجاه قدميك.
بالطبع ، لن تصل يديك إلى قدميك فعليًا ، ولكن أثناء محاولة الوصول إليهما ، من المحتمل أن تحرر شد عضلي في كتفيك وصدرك. قد تجد أن أوتار الركبة والعضلات المؤخرة يجب أن تعمل بجد أكبر للحفاظ على الوركين في الهواء.
جرب جسر الهيب ذو الأرجل الواحدة
بمجرد أن تصبح ساحرًا في القيام بالجسر مع زرع كلتا قدميك على الأرض ، جربه بساق واحدة مرفوعة.
ابدأ بوضع نفسك في وضع الجسر ذي القدمين. بمجرد رفع الوركين ، ارفع ساق واحدة في الهواء.
تأكد من الحفاظ على مستوى الوركين أثناء صعودهم. هذا المؤشر مهم إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات الأساسية المتوازنة.
على أصابع قدميك! الاختلافات الشديدة في سد الورك
حان الوقت لتحدي شديد - جسر الورك بأطراف الأصابع.
بمجرد أن تكون في وضع الجسر ذو القدمين ، ارفع كعبيك. من المحتمل أن تشعر بهذا في ربلتك ، ومؤخرتك ، وأوتار الركبة ، وعضلات الحوض الأساسية. قد تشعر أيضًا بتمدد عضلات الفخذ الأمامية.
ارفعي وخفضي كعبيك ببطء 10 مرات. قد يكون الاختلاف في ذلك هو الحفاظ على رفع كعبيك حتى العد 10.
شد الكتف المتقدم لجسر الورك
إذا كان إمساك يديك عبارة عن قطعة من الكعكة (الشريحة رقم 3) ، فحاول الوصول إلى ذراعيك وكتفيك أكثر من خلال إمساك كل كاحل بيدك (أي ذات الجانب نفسه). حافظ على ضغط كعبيك على الأرض للحفاظ على ثبات جسمك. قد يساعد ذلك في تركيز شد كتفيك. يساعد أيضًا في دعم وضع جسمك أثناء وجودك هناك.
إذا أصبحت الأشكال الأكثر تقدمًا الموضحة في هذه المقالة سهلة للغاية بالنسبة لك ، ففكر في إضافة أوزان للكاحل.
أيضًا ، لا تشعر أنه يتعين عليك القيام بكل الاختلافات المذكورة أعلاه في يوم واحد. امزج بين الحركات وطابقها ، وتأكد من إبقاء كل ما تفعله في منطقة خالية من الألم.