المحتوى
النوم مهم في كل مرحلة من مراحل الحياة ، لكنه مهم بشكل خاص خلال سنوات المراهقة. أثناء النوم ، يقوم الجسم بإفراز الهرمونات التي تغذي نمو المراهقين ودوائر الدماغ والنضج الجنسي.بين 14 و 17 عامًا ، يجب أن ينام المراهقون ما بين ثماني إلى 10 ساعات كل ليلة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن 15٪ فقط من المراهقين يحصلون على 8.5 ساعة على الأقل من النوم معظم ليالي المدرسة ، ومعظمهم في المتوسط 7.4 ساعة فقط في الليلة ، وهذا أقل بكثير من الحصة المرغوبة للمراهقين الأصحاء.
قد يكون من الصعب مراقبة مقدار النوم الذي يحصل عليه ابنك المراهق ، بل ويصعب عليك فرض عادات نوم جيدة في سنوات المراهقة. ولكن يمكنك مساعدة طفلك في التعرف على الأوقات التي لا يحصل فيها على قسط كافٍ من النوم ، ومدى شعوره بالتحسن عندما يحصل على قسط كافٍ من الراحة وتحديد الخطوات التي يمكنه اتخاذها لتطوير عادات نوم صحية.
التحديات
يمكن أن يكون النوم خلال سنوات المراهقة مشكلة لعدد من الأسباب. تميل أوقات النوم إلى التأخير في وقت لاحق بسبب المزيد من الأنشطة والواجبات المنزلية وتميل المدارس إلى البدء في وقت مبكر في الصفوف اللاحقة مما يجعل أوقات الاستيقاظ مبكرة.
هذا التغيير في أنماط النوم له أيضًا جذور بيولوجية. خلال فترة المراهقة ، تتحول أنماط النوم نحو أوقات النوم والاستيقاظ المتأخرة بسبب التغيرات في إيقاعات الساعة البيولوجية التي تؤخر إفراز الميلاتونين في الدماغ ، مما يجعل من الصعب على معظم المراهقين النوم قبل الساعة 11 مساءً.
بالإضافة إلى علم الأحياء ، حدد الباحثون خمسة عوامل أخرى تساهم في نقص النوم لدى المراهقين:
- نشاطات خارجية
- العبء الزائد للواجبات المنزلية
- الاستخدام المسائي للوسائط الإلكترونية
- تناول الكافيين
- أوقات بدء المدرسة المبكرة
يمكن أن يؤدي هذا إلى عاصفة مثالية من المراهقين الذين ينامون في وقت متأخر ولكنهم بحاجة إلى الاستيقاظ مبكرًا في أيام الأسبوع في الوقت الذي يحتاجون فيه إلى بضع ساعات إضافية من النوم. قد يفرطون في النوم في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض نقص النوم.
الحرمان من النوم
على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي نقص النوم الناتج عن السهر والاستيقاظ مبكرًا خلال الأسبوع إلى الحرمان من النوم ، والذي يمكن أن يكون سببًا لتقلب المزاج الشديد وضعف الأداء في المدرسة والاكتئاب. المراهقون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بحوادث السيارات بسبب النوم خلف عجلة القيادة.
علامات الحرمان من النوم
توصي مؤسسة النوم الوطنية بمراقبة علامات الحرمان من النوم:
- صعوبة الاستيقاظ في الصباح
- الانفعال في فترة ما بعد الظهر
- النوم أثناء النهار
- كثرة النوم في عطلة نهاية الأسبوع
- تواجه صعوبة في التذكر أو التركيز
- الاستيقاظ كثيرًا وتجد صعوبة في العودة إلى النوم
إجراء تغيير
غالبًا ما يقاوم المراهقون طلب المساعدة من والديهم ، خاصةً إذا لم يدركوا أن هناك مشكلة. إذا لم يحصل ابنك المراهق على قسط كافٍ من الراحة أو ظهرت عليه علامات الحرمان من النوم ، فقد يساعد ذلك في توجيهه بلطف للتعرف على أهمية النوم حتى يكون أكثر استعدادًا لتطوير عادات نوم صحية.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات في التحدث عن فوائد الحصول على نوم جيد بانتظام وعواقب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. يجد بعض الآباء أنه من الأسهل التحدث عن الأشياء على مسمع من ابنهم المراهق بدلاً من التحدث إليهم مباشرة.
قد يكون من المفيد أيضًا مناقشة الموضوع من حيث صلته بنفسك وليس بالطفل. على سبيل المثال ، "أشعر بتحسن كبير اليوم لأنني نمت بما يكفي الليلة الماضية" ، أو "بقيت مستيقظًا لوقت متأخر جدًا أعمل في مشروع الليلة الماضية وأواجه صعوبة في التركيز اليوم."
فوائد النوم الجيدالمزيد من الطاقة والقدرة على التحمل
تحسين التعلم وحل المشكلات
تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية
بشرة أفضل
التعب وقلة الطاقة
صعوبة الاستماع والتركيز
مزاجي ونفاد الصبر وعدواني
أكثر عرضة لحب الشباب
نصائح لنوم أفضل
إذا كان ابنك المراهق مستعدًا للعمل على عادات نوم أفضل ، يمكنك البدء بمساعدته على معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه. ثم اعمل للخلف من الوقت الذي يحتاجون فيه للاستيقاظ في الصباح ، لتحديد الوقت الذي يجب أن يناموا فيه للحصول على 8 إلى 10 ساعات كاملة من النوم.
بمجرد أن يحدد ابنك المراهق جدول النوم الذي سيمكنه من الحصول على قسط جيد من الراحة ، يمكنك مساعدته في الحصول على النوم الذي يحتاجه كل ليلة. شجع ابنك المراهق على:
- حافظ على أوقات نوم ثابتة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- قم بإعداد بيئة نوم مريحة تكون باردة ومريحة ومظلمة.
- طوِّر من طقوس ما قبل النوم ، مثل الاستحمام بالماء الساخن أو القيام بنشاط هادئ قبل النوم
- اقضِ ساعة قبل وقت النوم في نشاط مريح غير متعلق بالشاشة - فالضوء المنبعث من الشاشات يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين بينما يمكن أن تكون الأنشطة التي تظهر على الشاشة محفزة نفسياً ، مما يجعل من الصعب النوم.
- احتفظ بدفتر ملاحظات بجوار السرير لتدوين المخاوف أو الأشياء التي قد تبقيهم مستيقظين. يمكن أن يقلل ذلك من التوتر والقلق اللذين يعيقان النوم.
- خذ قيلولة لتعويض النوم المفقود ، طالما أنها ليست طويلة جدًا أو قريبة جدًا من وقت النوم.
- قلل من استهلاك الكافيين ، خاصة في وقت لاحق من اليوم ، وتجنب تناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر من الليل.
- مارس التمارين الرياضية يوميًا ، ولكن ليس في غضون ساعتين قبل النوم.