المحتوى
- اذهب إلى السرير لاحقًا
- استرخ قبل النوم
- تجنب تناول الكافيين أو الكحول في وقت متأخر
- احترم إيقاعك اليومي
- خلق بيئة نوم مثالية
- اذهب إلى الفراش الشعور بالنعاس
- الحد من التوتر
- ضع في اعتبارك وسيلة مساعدة على النوم
إذا استغرق النوم أكثر من 20 إلى 30 دقيقة في بداية الليل ، وهذا يؤدي إلى عواقب سلبية أثناء النهار مثل مشاكل المزاج والإرهاق ، فقد تكون هذه علامة على الأرق. وبالمثل ، إذا كان من الصعب العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ، فقد يكون ذلك مهمًا. إذا كان هذا موجودًا ، بغض النظر عن السبب ، فماذا يمكن عمله حيال ذلك؟ ضع في اعتبارك هذه التوصيات.
اذهب إلى السرير لاحقًا
تعتمد الرغبة في النوم على محرك النوم المتماثل وإيقاع الساعة البيولوجية ، فكلما طالت مدة بقاء الشخص مستيقظًا ، زادت إشارة النعاس الكيميائية (التي تسمى الأدينوزين) داخل الدماغ. النوم ، جزئيًا على الأقل ، عملية إزالة هذه المادة الكيميائية. إذا بقي شخص ما في وقت متأخر ، يتراكم المزيد من الأدينوزين ويمكن أن يصبح النوم أسهل.حاول تأخير موعد النوم بساعة لتغفو أسرع.
استرخ قبل النوم
قد يكون من الأسهل النوم إذا تم قضاء وقت في الاسترخاء والاسترخاء قبل موعد النوم المتوقع ، وقد يكون من المهم قضاء ساعة إلى ساعتين في ممارسة هذه الأنشطة. ضع في اعتبارك الوقت الذي تقضيه في القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الفيلم أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستحمام أو الصلاة أو التأمل. ضع العمل جانبا. تجنب التفاعلات المجهدة ، بما في ذلك على وسائل التواصل الاجتماعي. لا تشارك في أي أنشطة تثير التوتر. هذا هو الوقت المثالي لإعادة الاتصال بهواية ممتعة وهادئة.
تجنب تناول الكافيين أو الكحول في وقت متأخر
يعتبر الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة منبهات التي تعزز اليقظة عن طريق منع الأدينوزين داخل الدماغ. يستغرق الأمر من أربع إلى ست ساعات حتى تنخفض المستويات في الجسم إلى النصف ، لذلك من الأفضل تجنب الكافيين بعد فترة ما بعد الظهيرة لتقليل اضطراب النوم. بالنسبة للأفراد الحساسين ، قد يحتاجون إلى التخلص منه تمامًا.
على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالنعاس ، إلا أنه يتم استقلابه بسرعة. سيؤدي إلى تجزئة النوم ، مما يؤدي في البداية إلى قمع النوم العميق ونوم الريم. كما يمكن أن يسبب الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم ، لذا لا تستخدم الكحول كأداة مساعدة للنوم وحاول تجنبه في الساعات التي تسبق موعد النوم.
احترم إيقاعك اليومي
بعض الناس هم بطبيعة الحال بوم الليل. إذا حاولوا الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من رغبات الساعة الداخلية لجسمهم ، فمن المحتمل أن يظلوا مستيقظين لساعات. يفضل العديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه المرحلة المتأخرة من النوم النوم بالقرب من الساعة 2 صباحًا وقد يرغبون في الاستيقاظ في أقرب وقت من الساعة 10 صباحًا.قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا صعبًا ، وقد يؤدي الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا إلى جعل البومة الليلية تفشل. قد يكون من المفيد تثبيت نمط الساعة البيولوجية مع 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في الصباح عند الاستيقاظ ، ولكن قد يكون من المهم أيضًا تجنب الضوء الاصطناعي (خاصة في الطيف الأزرق) في الساعات التي تسبق النوم.
خلق بيئة نوم مثالية
حاول حجز السرير كمساحة للنوم. حافظ على غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة أو مضاءة بشكل خافت فقط. لا تستخدم غرفة النوم لأنشطة التحفيز ؛ لا يمكن أن تكون غرفة متعددة الأغراض. قد يتطلب ذلك تجنب العمل أو مشاهدة التلفزيون أو اللعب في السرير. اترك الهاتف الذكي في المطبخ لشحنه طوال الليل. بقدر الإمكان ، عندما يقترب وقت النوم ، زحف إلى السرير بعد إطفاء الضوء بقصد النوم على الفور. اضبط منبهًا ، ولكن بعد ذلك غطِ الساعة لتجنب مشاهدة الساعة بقلق.
اذهب إلى الفراش الشعور بالنعاس
قد يبدو هذا اقتراحًا غريبًا ، لكنه إدراك مهم: أن تنام بشكل أسرع ، اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. النعاس ، أو النعاس ، يعكس الحالة التي كانت موجودة قبل النوم مباشرة ، وقد يتسم بثقل الجفون ، وعدم وضوح الرؤية ، والشعور بالدفء الذي يكتسح الجسم. قد يبدو هذا الشعور غريبًا في خضم الأرق. إنه ليس مثل الإرهاق أو الإرهاق (الذي قد يعكس الأحاسيس الجسدية ، وخاصة الشعور العميق في العضلات أو العظام).
لتقوية هذا الإحساس ، تجنب القيلولة ، وحاول ممارسة بعض التمارين أو النشاط البدني أثناء النهار ، وحماية وقت الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. لا تذهب إلى الفراش قبل موعد النوم المستهدف ، وذلك لتحسين بداية النوم واستمرارية وعمق النوم طوال الليل.
الحد من التوتر
التوتر والقلق لا يفضيان إلى النوم. في بعض الحالات ، قد تؤدي فترات الإجهاد الشديد إلى أرق لا هوادة فيه ، وتشتت شديد في النوم ، وأحلام حية بشكل غريب. قد يكون من الضروري التراجع عن ذلك من خلال الأساليب السلوكية أو من خلال الاستشارة أو من خلال الأدوية.
هناك بعض مصادر التوتر الخارجة عن سيطرة الفرد. قد يكون من المفيد تقسيم ذلك والتركيز على المهام التي يمكن إدارتها.
ضع في اعتبارك تقنيات إدارة الإجهاد السابقة التي كانت مفيدة في الماضي: ممارسة الرياضة ، والوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق ، وممارسة الألعاب ، والطهي ، والتحدث إلى العائلة أو الأصدقاء ، وكتابة اليوميات ، وعدد لا يحصى من الهوايات الأخرى. قد تكون أساليب الاسترخاء - بما في ذلك التنفس واسترخاء العضلات والتخيل الموجه - مفيدة أيضًا. قد يكون من المهم تقليل التوتر في الساعات التي تسبق موعد النوم.
ضع في اعتبارك وسيلة مساعدة على النوم
في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري الاعتماد على مساعدة النوم للنوم بشكل أسرع. الميلاتونين متاح بدون وصفة طبية ويجب استخدامه بجرعات منخفضة. بعض الأدوية التي تحتوي على ديفينهيدرامين أو دوكسيلامين ، على الرغم من احتمالية أن تكون مفيدة ، قد يكون لها مخاطر أكبر من الآثار الجانبية.
إذا كانت هناك حاجة إلى مساعدة على النوم لأكثر من بضعة أسابيع ، فقد يوصى بالتقييم من قبل طبيب نوم معتمد من قبل مجلس الإدارة والعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI).
كلمة من Verywell
من الطبيعي أن يكون لديك ليلة نوم قاسية من حين لآخر. في سياق جائحة الفيروس التاجي ، قد تكون هذه الصعوبات في النوم التي تميز الأرق أكثر شيوعًا. من المحتمل أن تكون التغييرات في نمط حياتنا - النوم ، والانفصال عن التعرض للضوء الطبيعي ، وأخذ قيلولة ، وعدم ممارسة الرياضة ، وشرب المزيد من الكافيين أو الكحول ، والذهاب إلى الفراش مبكرًا - قد تسببت في صعوبات إضافية. لحسن الحظ ، قد تؤدي التغييرات البسيطة للعودة إلى خط الأساس الصحي إلى إعادة الشخص إلى المسار الصحيح ومساعدته على النوم بسرعة. إذا استمرت المشاكل ، فاطلب المساعدة من أخصائي النوم.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص