المحتوى
- ابحث عن محترف مدرب
- ابدأ يوميات طعام
- اجمع مواردك
- ابدأ مرحلة الإقصاء
- أدخل فودماب ببطء في نظامك الغذائي
- استمر في اختبار مجموعة الأطعمة الخاصة بك
النظام الغذائي صعب بعض الشيء وسيتطلب التزامًا من جانبك للتأكد من أنك تختار الأطعمة المتوافقة مع النظام الغذائي. لذلك لن ترغب في اتباع النظام الغذائي في وقت تكون فيه مشغولاً للغاية أو يكون لديك وقت محدود في جدولك لإعداد الطعام وتعبئته.
ابحث عن محترف مدرب
تشير جميع الأبحاث التي أجريت حتى الآن حول النظام الغذائي إلى أن أفضل النتائج تتحقق عندما تحصل على دعم من اختصاصي تغذية مؤهل على دراية جيدة بالنظام الغذائي.أخصائي التغذية أو مدرب الصحة مهم لأن:
- تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من أنك تتناول متطلباتك الغذائية اليومية.
- سيكون من المفيد الحصول على دعم أثناء تعلمك دمج النظام الغذائي في حياتك.
- يمكنهم مساعدتك بشكل أفضل في تحديد أي من أنواع FODMAP يمثل مشكلة بالنسبة لك.
ابدأ يوميات طعام
أثناء عملك خلال المراحل المختلفة من النظام الغذائي ، ستحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام. سيساعدك هذا على تكوين فكرة أفضل عن العلاقة بين الأطعمة التي تتناولها والأعراض التي تعاني منها. ستكون هذه الخطوة مفيدة بشكل خاص أثناء عملك خلال مراحل النظام الغذائي المختلفة.
يوميات الطعام لا يجب أن تكون شيئًا خياليًا. أنت فقط ترغبين في تتبع كل ما تناولته ، والأعراض التي تعانين منها ، وأي عوامل أخرى قد تؤثر على شعورك ، مثل الإجهاد ودورة الطمث وما إلى ذلك.
اجمع مواردك
قد يكون من الصعب للغاية تذكر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب وكذلك صعوبة العثور على الأطعمة المناسبة لتناولها. لحسن الحظ ، أدى نجاح النظام الغذائي إلى تطوير الموارد المتاحة.
تطبيق الهاتف الذكي منخفض FODMAP من الباحثين في جامعة موناش أمر لا بد منه. قد يكون من المفيد أيضًا شراء بعض كتب الطهي منخفضة FODMAP وزيارة المواقع التي تحتوي على وصفات منخفضة FODMAP. كلما زادت خيارات الطعام لديك ، زادت احتمالية امتثالك لإرشادات النظام الغذائي.
ابدأ مرحلة الإقصاء
لبدء النظام الغذائي ، ستحتاج إلى التخلص تمامًا من الأطعمة المعروفة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. وهذا يشمل الأطعمة من المجموعات الفرعية التالية من فودماب:
- الفركتانز (موجود في بعض الفواكه والحبوب والمكسرات والخضروات)
- الفركتوز (موجود في بعض الفواكه)
- GOS (موجود في الفول والحمص والعدس)
- اللاكتوز (موجود في بعض منتجات الألبان)
- البوليولات (توجد في بعض الفواكه والخضروات والمحليات الصناعية)
ماذا بقي للأكل؟ الكثير من الأشياء اللذيذة والمغذية! يمكنك أن تأكل أي شيء تريده طالما أنه منخفض في FODMAPs.
أدخل فودماب ببطء في نظامك الغذائي
بعد أن كنت قد استمتعت بانخفاض ملحوظ في الأعراض ، فقد حان الوقت لإعادة إدخال بعض الأطعمة ببطء إلى نظامك الغذائي. بالنسبة لمرحلة إعادة التقديم هذه ، يوصى باختيار مجموعة فرعية واحدة من FODMAP في وقت واحد لتقييم تأثير كل مجموعة على جسمك.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في معرفة الأطعمة التي يمكنك اختبار حساسيتك عليها. خطط لاختبار كل مجموعة لمدة أسبوع قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. ابدأ بكميات صغيرة من الأطعمة حتى لا تسبب أعراضًا شديدة.
إذا لم تشعر بأي أعراض استجابة لأطعمة التحدي الخاصة بك ، يمكنك البدء ببطء في زيادة الكمية التي تتناولها. إذا كنت لا تزال تتسامح مع الطعام ، فيمكنك أن تستنتج أنك لا تتفاعل مع تلك المجموعة الفرعية المعينة ويمكنك الاستمرار في المجموعة التالية.
إذا كنت تعاني من أعراض ، يمكنك محاولة اختبار طعام مختلف من نفس المجموعة الفرعية. إذا استمر رد الفعل ، فيجب عليك العودة إلى نظام الإقصاء الغذائي لمدة أسبوع قبل الانتقال إلى المجموعة الفرعية التالية.
بعد أن تختبر كل المجموعات الفرعية وتكون خالية نسبيًا من الأعراض لبعض الوقت ، ستحتاج إلى إعادة اختبار كميات صغيرة من المجموعة الفرعية التي كنت تتفاعل معها في البداية. بمجرد أن يكون لديك فكرة جيدة عن أنواع FODMAP التي تكون أكثر تفاعلاً معها ، يمكنك تنظيم نظامك الغذائي بحيث تتناول في الغالب نسبة منخفضة من FODMAP ، مع الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة عالية FODMAP. الهدف هو الحفاظ على تعرضك لـ FODMAPs في نطاق لا يسبب لك أعراضًا.
استمر في اختبار مجموعة الأطعمة الخاصة بك
لم يتم تصميم النظام الغذائي منخفض الفودماب ليكون نظامًا غذائيًا "إلى الأبد". العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب هي أيضًا أطعمة يمكن أن تكون مفيدة جدًا لصحتك.
هناك بعض المخاوف من أن تقييد FODMAP يمكن أن يكون له تأثير سلبي على بكتيريا الأمعاء. أفضل شيء لصحتك العامة والجهاز الهضمي هو تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الصحية.
هناك بعض الأدلة على أنه بمجرد اتباعك النظام الغذائي منخفض الفودماب ، فإنك ستحسن قدرتك على تحمل الأطعمة التي كانت مزعجة سابقًا. لذلك ، سوف تحتاج إلى التأكد من إعادة إدخال الأطعمة الجديدة في نظامك الغذائي على فترات منتظمة لمعرفة إذا تغيرت حساسيتك. تتمثل إحدى الطرق المفيدة في تعيين تذكير في مخطط يومك أو على هاتفك الذكي للانتقال إلى مرحلة إعادة التقديم مرة أخرى كل ثلاثة أشهر.