المحتوى
- زيادة الوزن
- تناول وجبة إضافية في اليوم
- لا تفوت الوجبات
- تناول المزيد من البذور والمكسرات وزبدة البندق
- تعلم أن تحب الأفوكادو
- تناول المزيد من الفاكهة
- استهلك المزيد من الزيوت الصحية
- وجبة خفيفة على تريل ميكس
- جرب شرب العصائر الخضراء
زيادة الوزن
إن القولون العصبي ليس مشكلة صحية تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، ربما وجدت أن أعراض القولون العصبي لديك تجعلك تتخطى وجبات الطعام أو تقيد بشدة الأطعمة التي تتناولها ، كل ذلك في محاولة للحفاظ على هدوء الجهاز الهضمي.
يمكن أن تكون محاولات معالجة الوضع محبطة. غالبًا ما تكون العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية من مسببات القولون العصبي.
في الشرائح التالية ، سنناقش بعض التوصيات لتناول الطعام بطريقة تساعدك على زيادة الوزن ، دون المساس بـ IBS أو صحتك العامة.
فقدان الوزن ليس من أعراض القولون العصبي. من الضروري أن تلفت انتباه طبيبك إلى أي فقدان للوزن غير مبرر. يمكن أن يكون نقص الوزن و / أو سوء التغذية علامة على مرض هضمي أكثر خطورة ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء.
تناول وجبة إضافية في اليوم
قد لا تكون "المربعات الثلاثة" التقليدية مناسبة لك. يمكن للوجبات الكبيرة أن تقوي حركة الأمعاء ، مما يساهم في آلام البطن والتشنجات. بدلاً من ذلك ، قد يكون من الأفضل التخطيط ليومك حول أربع وجبات صغيرة إلى متوسطة الحجم. سيسمح لك ذلك بتناول بعض السعرات الحرارية الإضافية دون تعريضك لخطر الإصابة بهجمة القولون العصبي.
لا تفوت الوجبات
في محاولة للتأقلم مع أو محاولة منع أعراض القولون العصبي ، قد تجد نفسك تتخطى وجبات الطعام. في بعض الأحيان يكون هذا بسبب الفكر المضلل ، "إذا لم يكن هناك شيء ، فلا شيء يمكن أن يخرج." ومع ذلك ، فإن الأمعاء الغليظة تنتج البراز باستمرار. وبالتالي ، فإن هذه الاستراتيجية لا تضمن عدم حدوث الأعراض.
المشكلة الأخرى في إستراتيجية "تخطي الوجبات" هي أنها يمكن أن تساهم في فقدان الوزن بشكل غير صحي ، وربما مشاكل صحية أخرى ، لأنك لا تضع ما يكفي من الغذاء والعناصر الغذائية في جسمك.
الهدف النهائي من إدارة القولون العصبي هو الحصول على جهاز هضمي يعمل بسلاسة وبشكل منتظم. يمكنك المساعدة في هذه العملية عن طريق تناول وجباتك بانتظام وباستمرار. في الشرائح التالية ، ستجد اقتراحات للأطعمة الصديقة لـ IBS والمغذيات والكثيفة السعرات الحرارية.
تناول المزيد من البذور والمكسرات وزبدة البندق
تحتوي البذور والمكسرات على الكثير من العناصر الغذائية في عبوات صغيرة. كقاعدة عامة ، تحتوي على دهون صحية وعادة ما تكون مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ومجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.
المكسرات والبذور تجعل من الأطعمة الخفيفة سهلة الحمل. يمكن دهن زبدة الجوز على الفاكهة ، أو إضافتها إلى العصائر ، أو الاستمتاع بها ببساطة من الملعقة.
فيما يلي بعض خيارات FODMAP المنخفضة (مثل IBS-friendly):
المكسرات:
- اللوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- الفول السوداني
- البقان
- الصنوبر
- عين الجمل
بذور
- شيا (رائع في العصائر!)
- يقطين
- سمسم
- دوار الشمس
تعلم أن تحب الأفوكادو
لدى الأفوكادو الكثير ليقدمه لمن يتطلع إلى زيادة الوزن. فهي مصدر جيد للألياف والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. يعتبر حجم الحصة الذي يبلغ 1/8 من الكل منخفضًا في FODMAP ، ولكن نظرًا لارتفاع عدد السعرات الحرارية ، قد ترغب في تجربة مقدار الأفوكادو الذي يمكنك تحمله دون إثارة الأعراض.
يمكنك الاستمتاع بشرائح الأفوكادو نيئة ، أو مزجها مع التغميس ، أو إضافتها إلى العصائر.
تناول المزيد من الفاكهة
الفاكهة الطازجة خيار رائع لمن يحاول زيادة الوزن. مليئة بالحلاوة الطبيعية ، ولكن إلى جانب الألياف ، تسمح لك الفاكهة بتناول السعرات الحرارية من سكر الفاكهة دون تحميل الكثير من الجلوكوز على مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، ربما وجدت في الماضي أن تناول الفاكهة يزيد من أعراض الغازات والانتفاخ و / أو الإسهال. يمكنك الاستفادة من عمل باحثي فودماب من جامعة موناش ، واختيار الفواكه التي تبين أنها منخفضة الفودماب:
- موز
- توت بري
- الشمام
- العنب
- المن البطيخ
- كيوي
- البرتقال واليوسفي
- زيتون
- البرتقالي
- البابايا (باو باو)
- أناناس
- توت العليق
- راوند
- الفراولة
- تانجيلو
الفاكهة المجففة هي خيار آخر إذا تم تحملها. تكمن المشكلة في أن العديد من الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراضك. هناك نوعان من الاستثناءات - يمكنك تناول ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف أو 10 رقائق موز مجففة دون القلق بشأن الحمل الزائد على FODMAP.
استهلك المزيد من الزيوت الصحية
اصنع زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) من أفضل أصدقائك. كلاهما غني بالمغذيات ، وأطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، وقد ارتبطت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
يعتبر زيت جوز الهند خيارًا أفضل من زيت جوز الهند للطهي نظرًا لارتفاع نقطة احتراقه. يمكن أيضًا إضافة زيت جوز الهند إلى العصائر أو لعق الملعقة مباشرة. يضيف بعض الناس زيت جوز الهند لقهوة الصباح!
يمكن رش زيت الزيتون الصافي على الخضار أو إضافته إلى تتبيلة السلطة منزلية الصنع.
وجبة خفيفة على تريل ميكس
يمكن أن يكون مزيج تريل وجبة خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية وذات سعرات حرارية عالية وسريعة الحمل. قم بعمل دفعة كبيرة كل أسبوع بحيث يمكنك دائمًا الحصول على بعضها في متناول اليد. املأ دربك بالمكسرات والبذور منخفضة FODMAP التي ناقشناها في شريحة سابقة ، بالإضافة إلى رقائق الموز العشر و / أو ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف التي تعد خيارات الفواكه المجففة منخفضة FODMAP. للحصول على علاج إضافي ، يمكنك رمي بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة - ما يقرب من نصف كوب مؤهل ليكون منخفضًا في FODMAPs.
جرب شرب العصائر الخضراء
العصائر هي وسيلة لتعبئة بعض السعرات الحرارية بطريقة قد تكون أسهل على الجهاز الهضمي. العصائر الخضراء هي تلك التي تحتوي على الخضار الورقية الخضراء الصديقة للأمعاء ، مثل اللفت أو السلق أو السبانخ.
يمكنك تعبئة الخلاط الخاص بك بكل أنواع الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية. كما تمت مناقشته سابقًا ، يمكنك إضافة زبدة المكسرات وزيت جوز الهند وبذور الشيا والفواكه الطازجة أو المجمدة. اصنعي عصيرك الأخضر ثم اشربيه ببطء طوال صباحك. قد تجد أن هذا التسريب البطيء للمغذيات من غير المرجح أن يتسبب في عمل القولون العصبي لديك.