المحتوى
إذا شعرت يومًا أنك أخطأت إلى حد ما عند محاولة تمرين إطالة أسفل الظهر - على الرغم من أنك تعلم أن هذه العضلات ضيقة جدًا وتبذل قصارى جهدك لتحريرها - فأنت لست وحدك. بالنسبة للكثيرين منا ، يعد شد الورك والرقبة والساق والعضلات الأخرى أمرًا بسيطًا ومباشرًا. لكن عضلات الظهر؟ ليس كثيرا. يمكن أن تصبح هذه ضيقة لدرجة يصعب الوصول إليها.قد يكون العثور على المكان المناسب للتمدد في عضلات أسفل الظهر أمرًا صعبًا إذا لم تختر التمرين المناسب للوظيفة. يمكنك إجراء لمسة متواصلة على إصبع القدم على أمل تحسين مرونة الظهر. ونعم ، أنت تقلب ظهرك ، وهو ما يضع تلك العضلات في حالة شد من الناحية الفنية ، لكن حركة لمس أصابع القدم تحدث بشكل أساسي في مفاصل الورك. يميل التقريب الخلفي إلى أن يكون فرعًا من ذلك ، وهو ليس آمنًا بشكل خاص أيضًا.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه تمدد الركبتين إلى الصدر. لا يقتصر الأمر على الشعور بالارتياح في معظم الحالات ، ولكنه طريقة رائعة لاستعادة المرونة في عضلات أسفل الظهر بعد فترة الظهيرة من البستنة أو الأعمال المنزلية أو بعد يوم على الكمبيوتر.
لكن تمارين الإطالة من الركبتين إلى الصدر مفيدة لأكثر من إطلاق عضلات أسفل الظهر. كمجموعة من تمارين الحركة ، بعبارة أخرى ، حركة تزيد من مرونة مفاصلك ، قد يساعد تمدد الركبتين إلى الصدر في تقليل التصلب المرتبط بالتهاب المفاصل و / أو تضيق العمود الفقري.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، يمكن أن تساعد مجموعة من تمارين الحركة في تليين المفاصل وزيادة تدفق الدم وتوصيل العناصر الغذائية إلى منطقة المشكلة.
كيفية القيام بتمارين الركبتين إلى الصدر
من أجل سلامتك ، ابدأ في القيام بتمارين الإطالة من الركبتين إلى الصدر بساق واحدة فقط. وفقًا لراجتر ، إذا كنت تؤديها دون ألم بعد بضعة أيام ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتقدم لرفع كلا الساقين.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تمدد الركبتين على الساقين أو الساقين الواحدة إلى الصدر آمنًا نظرًا لحالة الظهر الخاصة بك ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ،
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. وهذا ما يسمى بوضعية الاستلقاء.
- ارفع ركبة مثنية برفق حتى تتمكن من الإمساك بالجزء السفلي من ساقك بكلتا يديك. ضع أصابعك تحت الركبة مباشرة.
- إذا كنت تقوم بالنسخة ذات الأرجل ، فقم بإحضار إحدى رجليك ثم الأخرى. نظرًا لأن تناول كلاهما في نفس الوقت يتطلب الكثير من قوة البطن ، فمن المحتمل أن يكون البدء بواحد ثم المتابعة بسرعة مع الآخر أكثر أمانًا ، خاصة للظهر الضعيف.
- كما هو الحال مع النسخة ذات الساق الواحدة ، إذا كنت تأخذ كلاهما في نفس الوقت ، فقم بشبك أصابعك أو قم بشبك معصميك بين أسفل الساقين ، أسفل الركبتين مباشرة.
- اسحب ركبتك أو ركبتيك المثنيتين نحو جذعك برفق باستخدام يديك.
- أثناء السحب ، حاول إرخاء ساقيك وحوضك وأسفل ظهرك قدر الإمكان. تصل الركبتان إلى الصدر بشكل أفضل إلى عضلات أسفل الظهر عند استخدامها بشكل سلبي.
- عقد لبضع ثوان.
- أعد ساقك إلى الأرض.
- كرر على الجانب الآخر.
مارس تمرين الإطالة حوالي 10 إلى 15 مرة ، مرة أو مرتين يوميًا أو حسب الحاجة.
تمدد سلسلة من ردود الفعل
كما ذكرنا أعلاه ، تعمل الركبتان إلى الصدر بشكل أفضل كتمدد سلبي ، مما يعني الحفاظ على استرخاء الساقين والوركين قدر الإمكان. قد يساعدك القيام بذلك في الحصول على انثناء العمود الفقري بشكل جيد لأنه يسمح بحدوث تفاعل السلسلة الطبيعي من الفخذ إلى الورك إلى أسفل الظهر. بمعنى آخر ، عندما تسحب فخذك إلى صدرك ، يجب أن تسحب قاع الحوض لأعلى قليلاً. من المحتمل أن يترجم هذا السحب لأعلى حتى يصل إلى منطقة العمود الفقري القطني.
إذا كنت تواجه مشكلة في رفع هذا الرفع في الجزء السفلي من الحوض ، فيمكنك التفكير في وضع منشفة صغيرة أو بطانية مطوية أسفل العجز الخاص بك لتبدأ في الاتجاه الصحيح.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 نُشرت في العمود الفقري في المجلة العلمية ، لم يربط العلم بعد بين عضلات أسفل الظهر المشدودة أو المتغيرة بألم أسفل الظهر. وبالمثل ، يجد الكثير من الناس أن الإطلاق الجيد هو أفضل دواء عندما تبدأ المشكلة.