المحتوى
- الحصول على كميات كافية من النوم بانتظام
- تناول وجبات منتظمة ومتوازنة
- الانخراط في نشاط بدني منتظم
- الحفاظ على وزن صحي للجسم
- عدم استخدام منتجات التبغ بما في ذلك التدخين أو المضغ
- استخدام الكحول باعتدال أو عدمه على الإطلاق
هناك نصوص ضخمة ومئات المقالات التي يمكنك قراءتها عن العوامل التي لها آثار مفيدة أو سلبية على صحتك الجسدية. ومع ذلك ، فإن هذه التعديلات الستة في نمط الحياة هي التي لديها أفضل دليل لإطالة العمر الافتراضي.
الحصول على كميات كافية من النوم بانتظام
يأتي الحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم على قائمتنا لأنه غالبًا ما يتم التقليل من أهميته بالنسبة للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. تم إثبات العلاقة بين النوم ومتوسط العمر المتوقع في العديد من الدراسات ، ولكن ما يفاجئ بعض الناس هو أن العلاقة هي منحنى على شكل حرف U. بعبارة أخرى ، كلاهما قليل جدًا و كثرة النوم تزيد من معدل الوفيات (خطر الموت).
مراجعة 2017 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية وجدتكانت مدة النوم "المثالية" (تلك التي ترتبط بأقل خطر للموت المبكر) 7 ساعات كل ليلة.
بغض النظر عن الجنس أو العمر ، فإن النوم الجيد ليلاً مهم. يمنح النوم جسمك فرصة للتعافي والتجدد. فهو لا يعيد شحن "البطاريات" التي يضرب بها المثل فحسب ، بل إنه يهتم أيضًا بجميع وظائف التمثيل الغذائي التي يتطلبها الجسم ، مثل تجديد الخلايا القديمة ، والتخلص من النفايات وإصلاح تلف الخلايا. بالنسبة لأولئك الذين يتخلون عن النوم اللازم للمذاكرة ، ضع في اعتبارك أن النوم مهم في تكوين الذكريات ، والحرمان من النوم يؤدي إلى النسيان.
حتى لو كنت تنوي النوم جيدًا ، فقد تعترض بعض الحالات الطبية الطريق. انقطاع النفس النومي هو حالة يمكن أن تزيد بشكل كبير من المخاطر الصحية. وبينما تؤثر هذه الحالة على ملايين الأمريكيين ، يُعتقد أنه لا يتم تشخيصها بشكل كبير. جزء من السبب هو أن الأعراض مثل الشخير والاستيقاظ من النوم لا تظهر دائمًا ، ويمكن أن يظهر انقطاع التنفس أثناء النوم بعدد من العلامات والأعراض المفاجئة. إذا كانت لديك أي مخاوف ، فتحدث إلى طبيبك بشأن النوم الدراسة كعلاجات (مثل CPAP والتدخلات الأخرى) يمكن أن تقلل من المخاطر وتحسن حياتك.
يمكن أن تكون التغييرات في أنماط نومك أيضًا علامة على حدوث تغيير في صحتك ، لذلك راجع طبيبك لإجراء فحص طبي إذا تغير أي شيء.
10 فوائد للنوم الهانئتناول وجبات منتظمة ومتوازنة
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن في توفير الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على الوزن الطبيعي ، حيث أثبتت بعض الأمراض أو الحالات علاقات مع عناصر غذائية أو عناصر غذائية معينة.
بدلاً من القفز على أحدث حمية غذائية ، فإن التغيير الإيجابي في نمط الحياة الغذائي هو ما يمنح أكبر قدر من الحماية. لخص معلم الأكل الصحي مدى الحياة ، مايكل بولان ، توصياته بالقول: "تناول الطعام. ليس كثيرًا. معظمه من النباتات." من بين تلك النباتات ، لديك أفضل فرصة للحصول على المغذيات النباتية التي تحتاجها عن طريق تناول ألوان قوس قزح.
ومع ذلك ، من المفيد الحصول على بعض الإرشادات بشأن ماذا لتناول الطعام يومًا بعد يوم ، وهذا يكمن وراء العديد من بدع الحمية الشعبية. إذا كنت تتساءل من أين تبدأ ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالعديد من الأطعمة "الصحية" وتتجنب العديد من الخيارات الأقل صحة.
كلما اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط ، قل خطر إصابتك بمجموعة من الأمراض. حقيقة أن هذا النهج الغذائي مفيد مدعوم بمراجعة أجريت عام 2018 والتي تناولت أكثر من 12 مليون شخص وخطر الإصابة بأكثر من عشرة أمراض مزمنة.وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي متوسطي يتناسب عكسياً مع مخاطر الظروف الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان (بشكل عام) والأمراض العصبية.
بعض مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل الفواكه والخضروات (الكثير) والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ، جيد زيت الزيتون البكر الممتاز ، والكثير من الأعشاب والبهارات. تشمل الأطعمة غير المدرجة الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والسكر المضاف.
الانخراط في نشاط بدني منتظم
30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المنتظم يساهم في الصحة عن طريق تقليل معدل ضربات القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقليل كمية فقدان العظام المرتبطة بالعمر وهشاشة العظام. في الوقت الحالي ، يُعتقد أن عدم ممارسة الرياضة يساهم في 9٪ من حالات سرطان الثدي و 10٪ من سرطانات القولون في أوروبا.
مراجعة 2017 في لانسيت وجدت أن المشاركة في نشاط بدني ترفيهي معتدل وغير ترفيهي كل يوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الإجمالية بغض النظر عن الدخل.
والأفضل من ذلك كله ، أنه لا يمكن أن يكون النشاط البدني وسيلة منخفضة التكلفة فقط لتحسين صحتك (وربما مدى الحياة) ، بل يمكن أن يوفر لك المال أيضًا. فكر: اغسل النوافذ ، وجز العشب ، وكنس الرصيف ، وأكثر من ذلك. (من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية يجب ألا يؤدوا هذا المستوى من النشاط).
بمجرد أن تبلغ من العمر 65 عامًا ، لا تنخفض المتطلبات ، وقد تستفيد من إضافة تمارين التوازن وتمارين المرونة.
قد تتساءل عما يقصده الباحثون بممارسة تمارين الشدة المعتدلة. هناك العديد من الخيارات ، ولكن من المهم العثور على الأنشطة التي تستمتع بها وستستمر في القيام بها مثل:
- الحدائق
- المشي بخفة
- قاعة الرقص
- ركوب الدراجات ببطء على أرض مستوية
- السباحة الترفيهية
الحفاظ على وزن صحي للجسم
ترتبط السمنة بقصر العمر وأيضًا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. الخبر السار هو أن مجرد زيادة الوزن إلى حد ما لا تقلل من طول العمر ، وبالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، فمن الأفضل أن تكون في الجانب المرتفع من الجانب الطبيعي من الجانب المنخفض.
نظرت دراسة أجريت عام 2018 (جزء من دراسة فرامنغهام للقلب) في مؤشر كتلة الجسم والوفيات على مدار 24 عامًا (يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 19 و 24 عامًا) بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة ، الأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35 لديه زيادة بنسبة 27٪ في معدل الوفيات ، وأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم من 35 إلى 40 لديهم زيادة بنسبة 93٪.
ما الوزن المثالي؟ من بين أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ولكن ليس لديهم السمنة (كان مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 و 30) ، ارتفع معدل الوفيات فقط بين أولئك الذين يدخنون أيضًا. الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم على عالي الجانب الطبيعي (على سبيل المثال 24) كان لديه أقل معدل وفيات.
لا يوجد سحر حقيقي عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على (أو الوصول) إلى مؤشر طبيعي لكتلة الجسم. اتباع نظام غذائي صحي (ليس بكثرة وتجنب السعرات الحرارية الفارغة) وممارسة الرياضة اليومي (حتى لو كانت الأنشطة الممتعة مثل البستنة) هي "السر" الحقيقي.
في الماضي ، تم التأكيد على تناول وجبة الإفطار على أنه ضروري للصحة المثلى. تعمل الأبحاث الآن على تغيير هذا الفكر ، وقد يكون للصيام المتقطع (الاستمرار لمدة 13 ساعة أو أكثر كل يوم دون تناول الطعام) بعض الفوائد. على الرغم من أن المفهوم والبحث لدعمه حديث العهد ، إلا أن الصيام المتقطع قد يساعد في إنقاص الوزن ويظهر للحصول على فوائد في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان أيضًا.
إذا كنت تعاني ، فتحدث مع طبيبك. لكن ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية المبتذلة لا تعمل ، وأن أكبر فرصة للنجاح تكمن في تبني أنماط الأكل الصحي طويلة المدى والانخراط في نشاط بدني منتظم مدى الحياة.
10 أشياء يجب التوقف عن فعلها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزنعدم استخدام منتجات التبغ بما في ذلك التدخين أو المضغ
يتسبب التدخين في أكثر من 400000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة وحدها. يضاف إلى ذلك 16 مليون شخص آخر على قيد الحياة ولكنهم يتعاملون مع مرض متعلق بالتدخين. إذا كنت تريد أن تعيش حياة ممتعة مهما طال أمدك عش ، لا تدخن أو تمضغ التبغ.
إن قائمة الأمراض والسرطانات المنسوبة إلى التدخين طويلة ، لكن المخاوف طويلة المدى في بعض الأحيان تؤدي إلى تغير أقل من المخاوف الفورية.
إذا كنت تكافح من أجل الإقلاع ، فقد يساعدك التفكير في عواقب فورية. ربما تكون التكلفة أو الجوانب الاجتماعية لكونك مدخنًا عند التدخين ممنوعة في كثير من الأماكن.
أو ربما تحفزك العواقب متوسطة المدى. بالنسبة للنساء (والرجال) ، يسرع التدخين من ظهور التجاعيد. بالنسبة للرجال ، ليست الشرايين فقط هي التي تغذي القلب المتأثر بالتبغ. وبالمثل ، تتضرر الشرايين الأصغر في منطقة أخرى من الجسم ، وهناك ارتباط كبير بين التدخين وضعف الانتصاب.
صندوق أدوات الإقلاع عن التدخيناستخدام الكحول باعتدال أو عدمه على الإطلاق
على الرغم من الضجيج حول النبيذ الأحمر وطول العمر ، يجب تناول الكحول باعتدال فقط ، وبالنسبة لكثير من الناس ، لا يجب تناوله على الإطلاق. تم العثور على النبيذ الأحمر (باعتدال) لتوفير الحماية من الأمراض التي تتراوح من أمراض القلب إلى مرض الزهايمر ، ولكن لا تحتاج إلى شرب النبيذ الأحمر للحصول على هذه الفوائد.
النبيذ الأحمر غني بالفلافونويد ، وخاصة ريسفيراترول المغذيات النباتية. ومع ذلك ، يوجد الريسفيراترول أيضًا في عصير العنب الأحمر والعنب الأحمر وحتى الفول السوداني.
الاستهلاك المعتدل للكحول (مشروب واحد للنساء واثنان للرجال) قد يقلل من أمراض القلب ، لكن الصلة بين الكحول وسرطان الثدي تشير إلى أنه حتى هذه الكمية يجب أن تستخدم بحذر. النساء اللواتي يتناولن ثلاثة مشروبات في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15٪ ويزيد الخطر بنسبة 10٪ أخرى لكل مشروب إضافي يتناولنه كل يوم.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكحول إلى مشاكل صحية وسلوكية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والحوادث والعنف والانتحار والوفيات بشكل عام.
للاحتفال بلحظة خاصة ، وعندما يتم ذلك باعتدال - بعد كل شيء ، فإن الرفاهية العقلية والاجتماعية تأتي في المرتبة الأولى مع تناول الكحول بشكل معتدل ، من قبل أولئك الذين ليس لديهم مشكلة مع الكحول وليس لديهم استعداد لذلك تعاطي الكحول ، قد يكون جزءًا من نمط حياة صحي. طالما أن جميع الحاضرين على دراية جيدة بمخاطر الكحول قبل تناولها مع الخبز المحمص.
كلمة من Verywell
يمكن لسلوكيات نمط الحياة الستة هذه أن تقطع شوطًا طويلاً في زيادة احتمالات عيش حياة طويلة وصحية. لكننا نعلم أن الحياة تتجاوز الصحة الجيدة ، كما أن الصحة العقلية والاجتماعية والروحية لا تقل أهمية. يجب أن تكون ممارسة إدارة الإجهاد وتطوير شغف أو هواية وتدليل نفسك في بعض الأحيان على رأس قائمة مهامك.
ومع ذلك ، حتى عندما يفعل الناس كل شيء بشكل صحيح ، فليس من الممكن دائمًا تجنب المرض الجسدي أو الإجهاد العقلي. يعتقد العديد من المهنيين الصحيين الآن أن القدرة على "التغلب على لكمات" الحياة ، أو إظهار المرونة ، هي مهارة يجب علينا جميعًا تنميتها إذا كنا نرغب في أن نعيش أفضل حياتنا اليوم.