المحتوى
كما هو الحال مع أي مطبخ ، يمكن أن يكون الطعام الكاريبي مفيدًا أو سيئًا للكوليسترول كما تصنعه. ركز على الأطعمة الصحية للقلب ، مثل الأسماك والفواكه والخضروات والأفوكادو والفاصوليا.تركز خطة الوجبات هذه على اللحوم الكاريبية والخضروات والفواكه الحمضية المنعشة. إليك ما يكفي من الوجبات الكاريبية الصديقة للكوليسترول ليوم واحد.
توفر خطة الوجبات هذه 1،253 سعرة حرارية في اليوم. هذا نطاق منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما ولكنه يمنحك قاعدة لإضافة أو تغيير الخطة وفقًا لمتطلباتك الغذائية الفردية (والتي قد تختلف حسب وزنك وعمرك ومستوى نشاطك).
تتضمن الخطة وجبات الإفطار والغداء والعشاء المستوحاة من منطقة البحر الكاريبي. لإكمال خطة الوجبة وإضافة السعرات الحرارية (إذا لزم الأمر) ، لا تتردد في إضافة وجبات خفيفة صحية. تشمل الوجبات الخفيفة الصديقة للكوليسترول الفواكه والخضروات وتغميس الفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وجبة افطار
ابدأ يومك ببعض البروتين وبعض الفواكه والخضروات المليئة بالألياف. في هذه الحالة ، يمنحك الأفوكادو الكثير من الألياف والدهون الصحية للقلب ، بينما يمنحك لسان الحمل بعض النشا. عادة ما تكون بيضة واحدة يوميًا جيدة للحصول على كوليسترول صحي.
المشروبات: كوب قهوة أو شاي أعشاب
1 بيضة مخفوقة
1/5 أفوكادو
1/2 لسان الحمل ، مقلي قليلاً
مجاميع الإفطار: 295 سعرة حرارية ، إجمالي الدهون 17 جم (3.5 جم جمعت) ، الكوليسترول 164 ملجم ، كربوهيدرات 32 جم ، ألياف 5 جم ، بروتين 8 جم
غداء
احصل على الحساء والسلطة على نكهة كاريبية صحية للقلب مع حساء الفاصوليا السوداء والسلطة. عندما يتعلق الأمر بالحساء والسلطة ، تأكد من الانتباه لمحتوى الصوديوم. في حين أنه لا يؤثر بالضرورة على الكوليسترول ، يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم - وهو عامل آخر يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
المشروبات: شاي مثلج الكركديه غير المحلى
حصة واحدة من شوربة الفاصوليا السوداء الكوبية.
من الوصفة الكوبية من السلطة الكوبية (لاحظ استخدام 1 أونصة سائلة من زيت الزيتون ، بدلاً من نصف كوب كما هو مذكور في الوصفة - سيكون مذاقه جيدًا ويقلل من محتوى الدهون والسعرات الحرارية)
إجماليات الغداء: 447 سعرات حرارية ، إجمالي الدهون 21 جم (4 جم السبت) ، الكوليسترول 16 ملجم ، كربوهيدرات 51 جم ، الألياف 13 جم ، البروتين 19 جم.
وجبة عشاء
استفد من المأكولات البحرية الطازجة بكثرة في منطقة البحر الكاريبي عند اتباع خطة وجبات صديقة للكوليسترول. اختتمه بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا أو استبدل الأرز الأبيض التقليدي بالأرز البني. للحصول على طبق مأكولات بحرية صحي آخر ، جرب سمك النهاش الأحمر المسلوق مع صلصة الأفوكادو.
المشروبات: اختيارك من المشروبات الخالية من السكر ، 8 أونصة.
1 حصة (1/12 وصفة) موقد الكاريبي الباييلا
2 ج. سلطة تقدم مع 1.5 طن من صلصة الخل
مجاميع العشاء: 451 سعرات حرارية ، إجمالي الدهون 22 جرام (3 جرام السبت) ، الكوليسترول 26 ملجم ، الكربوهيدرات 43 جرام ، الألياف 2 جرام ، البروتين 19 جرام
الحلوى
اختر الفاكهة للتحلية. إنه حلو بشكل طبيعي ومصدر جيد آخر للألياف الخافضة للكوليسترول. استمتع بقطعة واحدة من الفاكهة ، أو امزج شرائح البابايا والمانجو والموز وأضف القليل من عصير الليمون الحامض ورش رقائق جوز الهند. لتحليل التغذية هذا ، أخذنا في الحسبان قطعة 60 سعرة حرارية من الفاكهة الطازجة.
مجموع معلومات التغذية لليوم: 1،253 سعرات حرارية ، إجمالي الدهون 60 جرام (10.5 جرام كل السبت) ، الكوليسترول 206 ملج ، الكربوهيدرات 141 جرام ، الألياف 23 جرام ، البروتين 56 جرام.