المحتوى
يمكن أن تؤثر الدهون المشبعة سلبًا على جوانب معينة من ملف تعريف الدهون لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهذا هو السبب في تفضيل الدهون غير المشبعة - التي لها تأثير إيجابي معاكس. هناك نوعان: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. على الرغم من اختلافهما قليلاً ، فإن تضمين كلا النوعين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك والدهون.الدهون غير المشبعة الاحادية
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة فقط في هيكلها الجزيئي. قد تساعد في الحفاظ على الصحة العامة للخلايا. علاوة على ذلك ، يمكنهم خفض الكوليسترول السيئ ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية على المدى الطويل.
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، ومنها:
- زيوت الطبخ ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا
- زبدة الفول السوداني
- المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو
- افوكادو
- زيتون
- حبوب السمسم
- فروق صحية تحمل علامة "الأوليك العالي"
الدهون غير المشبعة
تختلف الدهون المتعددة غير المشبعة عن الدهون الأحادية غير المشبعة لأنها تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة في بنيتها. مثل الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ ، كما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي يحتاجها جسمك لوظائف المخ ونمو الخلايا.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- البذور ، بما في ذلك بذور عباد الشمس وبذور اليقطين
- زيوت الطبخ ، بما في ذلك زيت الذرة وزيت القرطم وزيت فول الصويا
- المكسرات ، مثل الصنوبر والجوز
نوع معين من الدهون المتعددة غير المشبعة ، دهون أوميغا 3، على وجه التحديد فيما يتعلق بآثارها على صحة القلب والقدرة على خفض مستويات الدهون. أظهرت الدراسات أن دهون أوميغا 3 يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتزيد قليلاً من مستويات HDL (الكوليسترول الجيد). في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول السمك الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسردين ، على الأقل مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تحتوي الأطعمة التالية على هذا النوع المحدد من الدهون المتعددة غير المشبعة:
- الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة والتونة
- البذور ، بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا
- عين الجمل
- الطحالب (مثل الأعشاب البحرية والسبيرولينا والنوري)
واحد الذي هو أفضل؟
على الرغم من الاختلافات الطفيفة في التركيب الكيميائي ، فقد تم ربط كلا النوعين من الدهون غير المشبعة بتعزيز صحة القلب عن طريق تحسين خصائص الدهون ، وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بشكل طفيف ، والمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ومستويات الدهون الثلاثية.
أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بأطعمة تحتوي بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة يمكن أن يساعد في حمايتك من أمراض القلب.
يشار إلى الدهون غير المشبعة إجمالاً باسم "الدهون الصحية" لأنها لا تعزز على ما يبدو تكوين تصلب الشرايين ، وهو عبارة عن لوحة شمعية قد تتراكم في الشرايين.
توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
يجب ألا تتكون كمية الدهون التي تتناولها من أكثر من 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
كلمة من Verywell
على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وصحية للقلب ، يجب ألا تفرط في تناولها. لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا ادخلها في نظامك الغذائي بشكل استراتيجي.