5 تمارين الإطالة الصباحي

المحتوى

• انبطاح الضغط
• إطالة الثني القطني
• شد حركة الرقبة
• هز الكتف
• تمارين الكتف في الصباح
• التمدد الرباعي الدائم

تمارين الإطالة في الصباح طريقة رائعة "لإيقاظ" عضلاتك وتهيئتها لليوم. تمارين الإطالة ترخي جسمك مع زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.

يعد دمج تمارين الإطالة الصباحية في روتينك اليومي طريقة إيجابية لبدء كل يوم. تعلم برنامج تمارين الإطالة الصباحي السهل والفعال.

قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. توقف عن أي تمرين يسبب الألم.

انبطاح الضغط

ابدأ صباحك بحماية ظهرك عن طريق ممارسة تمرين الضغط. هذا نوع من تمارين ماكنزي التي تساعد في الحفاظ على ظهرك في وضع جيد لبدء يومك:

1. استلق على بطنك مع وضع يديك في وضعية دفع.
2. أرخِ ظهرك ووركيك ، واضغط ببطء على الجزء العلوي من جسمك ، مما يسمح لظهرك بالتقوس.
3. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم حرر.
4. كرر 10 مرات.

إطالة الثني القطني

لتمديد أسفل ظهرك برفق ، قم بإجراء تمرين الثني القطني من وضع الجلوس. هذا تمدد مثالي إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري.

1. اجلس على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. انحنى ، ووصل يديك نحو قدميك.
3. احني ظهرك.
4. احتفظ بالعد حتى 10.
5. كرر 5 مرات أخرى.

يجب أن تكون حذرًا مع هذا التمدد إذا كان لديك انتفاخ أو انزلاق غضروفي في عمودك الفقري. قد يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على القرص ، مما يسبب ألمًا شديدًا. إذا حدث ذلك ، توقف عن التمرين واستشر طبيبك على الفور.

شد حركة الرقبة

طريقة بسيطة لتحريك رقبتك هي بإطالة الرقبة بالتناوب. هنا كيف تفعلها:

1. ابق جالسًا على حافة سريرك وقدميك على الأرض.
2. قم بتدوير رقبتك في دائرة ، ولمس أذنيك إلى كتفيك.
3. تدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
4. قم بالدوران ببطء في اتجاه عكس عقارب الساعة 5 مرات.

هز الكتف

اجعل كتفيك مرتخية مع هز كتفك جالسًا كما يلي:

1. ابق جالسًا على حافة سريرك وقدميك على الأرض.
2. هز كتفيك لأذنيك.
3. كرر 10 مرات أخرى.

تمارين الكتف في الصباح

حافظ على صحة الكفة المدورة والكتفين مع تمدد الكتفين العلويين. إليك الطريقة:

1. قف بجانب سريرك.
2. اربط أصابعك معًا.
3. ارفع يديك فوق رأسك ، وراحتي إلى أعلى.
4. ارفع شد القفص الصدري.
5. احتفظ بالعد حتى 10.
6. كرر 5 مرات أخرى.

تأكد من مراقبة أي إحساس مؤلم في كتفيك أثناء قيامك بذلك. إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمدد ، فتوقف عن التمرين على الفور.

التمدد الرباعي الدائم

لتمديد عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذين:

1. قف وتمسك بشيء مستقر.
2. اثنِ ركبة واحدة وأمسك كاحلك بيد واحدة.
3. ارفع ساقك لمدة 15 ثانية.
4. كرر 3 مرات.

الآن يجب أن تكون ممتلئًا ومستعدًا لبدء يومك.