المحتوى
- متى تبدأ ممارسة تمزق وتر العرقوب
- مجموعة من تمارين الحركة
- تمارين المرونة
- تقوية الكاحل التدريجي
- التوازن والاستقبال
- بليومتريكس
- التكييف الهوائي والعودة إلى الحالة الطبيعية
قد تستفيد من العلاج الطبيعي لتمزق وتر العرقوب. أهداف PT بعد تمزق وتر العرقوب هي استعادة النطاق الطبيعي للحركة (ROM) والقوة لقدمك وكاحلك وتحسين حركتك الوظيفية الخالية من الألم بشكل عام. قد يستخدم المعالج الخاص بك أساليب وتمارين مختلفة للمساعدة في تحقيق تلك الأهداف.
في حين أن العلاجات مثل الحرارة أو الثلج أو التدليك قد تكون جيدة ، يجب أن تكون التمارين هي المحور الرئيسي لإعادة تأهيل وتر العرقوب. لماذا ا؟
التمرين يحرك الأشياء ، وإذا تم القيام بها بشكل صحيح ، فيمكن أن تعيدك بأمان إلى حركتك ونشاطك الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك التمارين القدرة على التحكم ويمكن أن يكون لها فائدة طويلة المدى تتمثل في منع حدوث مشاكل في وتر العرقوب في المستقبل.
إذن ما هو شكل برنامج تمرين PT لتمزق وتر العرقوب؟ تشمل المكونات الأساسية تحسين ROM تدريجيًا في قدمك وكاحلك ، ثم زيادة القوة والحركة الوظيفية حتى تتعافى تمامًا. ضع في اعتبارك أن نموذج برنامج التمرين قد لا يكون مناسبًا لحالتك المحددة ، لذا تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين لتمزق وتر العرقوب.
متى تبدأ ممارسة تمزق وتر العرقوب
سؤال واحد لدى العديد من المرضى هو: متى يكون من الآمن بدء ممارسة الرياضة بعد تمزق وتر العرقوب؟ قد يؤدي البدء في وقت مبكر جدًا إلى زيادة خطر الإصابة مرة أخرى ، والانتظار لفترة طويلة قبل التحرك قد يجعل اكتساب ROM والقوة أمرًا صعبًا.
بشكل عام ، يمكنك أن تتوقع عدم الحركة في البداية بعد تمزق وتر العرقوب. اعتمادًا على شدة إصابتك ، قد يُطلب منك ارتداء حذاء CAM أو جبيرة قابلة للإزالة لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. خلال ذلك الوقت ، يمكنك نزع الحذاء لبدء بعض تمارين إعادة تأهيل أخيل. بشكل عام ، يبدأ العلاج الطبيعي بعد حوالي أربعة أسابيع من الإصابة.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك التوقف عن أي تمرين يسبب الألم أو التورم حول وتر العرقوب.
قد تكون هذه علامة على المبالغة في ذلك ، وقد تحتاج إلى الراحة قليلاً قبل المتابعة.
مجموعة من تمارين الحركة
عادةً ما تبدأ تمارين تمزق العرقوب بمجموعة لطيفة من تمارين الحركة. هذا التقدم من ROM السلبي للكاحلين إلى تمارين ROM النشطة. قد تشمل التمارين:
- ROM الكاحل السلبي في جميع الاتجاهات
- مضخات الكاحل
- مدمج للكاحل في جميع الاتجاهات
- الأبجدية الكاحل
يجب أن تتم الحركات بطريقة بطيئة ومنضبطة. يجب أن يستغرق الأمر حوالي ثلاث ثوانٍ لأداء كل حركة ، ويمكنك أداء التمارين لمدة 15 تكرارًا حتى ثلاث مرات في اليوم.
تمارين المرونة
عندما تعاني من تمزق العرقوب ، تتشكل أنسجة ندبة حول الوتر أثناء شفاءه. هذا ، إلى جانب فترة من عدم الحركة ، يمكن أن يجعل الوتر (والعضلات المحيطة) يشعر بالشد. يمكن أن تساعد تمارين المرونة للكاحل والأطراف السفلية في إطالة هذه العضلات المشدودة وتحريك الأشياء بشكل أفضل. يمكن أيضًا أن يساعد شد النسيج الندبي الذي تشكل على طول العرقوب المصاب في إعادة تشكيل هذا النسيج وجعله يعمل بشكل طبيعي.
قد تتضمن التمارين التي يجب القيام بها لتحسين المرونة بعد تمزق العرقوب ما يلي:
- تمتد ربلة المنشفة
- تمدد العداء (لعضلات المعدة والنعل)
- شد السلم بتعليق كعبك على حافة درجة
قد يقوم المعالج الفيزيائي أيضًا بإجراء تمرين يدوي للعضلات المحيطة بكاحلك.
يجب أن تستمر كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ويمكن أداء خمس إلى 10 مجموعات.
تقوية الكاحل التدريجي
بمجرد أن تستعيد بعضًا من ذاكرة القراءة فقط حول كاحلك ، فقد يكون الوقت قد حان لتحسين قوة العضلات هناك أيضًا. من خلال وضع ضغط تدريجي على العرقوب بتمارين التقوية ، قد تتمكن من تقوية الوتر (والعضلات المحيطة) لتحسين وظيفتك بشكل عام. يمكن أن يساعد التقوية أيضًا في تقليل مخاطر الإصابات المستقبلية لوتر العرقوب.
قد تتضمن تمارين تقوية وتر العرقوب والكاحل ما يلي:
- تمارين الكاحل بشريط المقاومة
- تمارين المقاومة اليدوية
- ترفع العجل
- مجموعات رباعية القوس قصيرة ورفع الساق المستقيمة (لعضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة)
يمكن القيام بالتمارين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ويمكن أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لتحدي العضلات حول ساقك تمامًا.
يعد بروتوكول ألفريدسون من التمارين المتقدمة التي يجب تجربتها بمجرد أن يلتئم وتر العرقوب بشكل كافٍ. لقد ثبت أن هذا البرنامج لتقوية عضلات المعدة والنعل اللامركزي على خطوة يقلل من مخاطر مشاكل وتر العرقوب في المستقبل.
التوازن والاستقبال
بعد تمزق وتر العرقوب ، قد يضعف توازنك وإدراك الحس العميق. يمكن أن يحدث هذا نتيجة الإصابة أو بسبب فترة عدم الحركة أثناء تعافي الوتر. قد يطلب منك معالجك الفيزيائي العمل على تمارين محددة لتحسين توازنك.
قد تتضمن التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين التوازن واستقبال الجسم بعد تمزق وتر العرقوب ما يلي:
- وقفة ساق واحدة (بعيون مفتوحة وعينان مغمضتان)
- لوح تمايل يقف
- باستخدام لوحة BAPS
- الوقوف على الرغوة
- استخدام مدرب التوازن BOSU لتحدي التوازن
يتطلب العمل بالتوازن أن تجد تمارين ومواقف تتحدى توازنك. قد يزيد هذا من خطر السقوط ، لذا تأكد من بقائك آمنًا أثناء أداء تمارين التوازن واستقبال الحس العميق لإعادة تأهيل وتر العرقوب.
بليومتريكس
إذا كنت تتطلع إلى العودة إلى الأنشطة الرياضية والترفيهية عالية المستوى ، فقد يطلب منك معالجك الفيزيائي العمل على مقاييس plyometrics كجزء من برنامج إعادة تأهيل تمزق وتر العرقوب. Plyometrics هي تمارين محددة تتطلب منك القفز والهبوط بسرعة بطرق محددة وآمنة.
قد تشمل تمارين البليومترك ما يلي:
- القفز في المكان
- القفز فوق الخطوط ، أولاً بقدمين ، ثم بقدمك المصابة فقط. يمكن أن يتم القفز إلى الأمام والخلف ومن جانب إلى آخر.
- القفز على ساق واحدة
- القفز على الصندوق
- يعمل المكوك
- قفزة ساق واحدة في خطوط مستقيمة وأقطار
يجب أن تظل آمنًا أثناء أداء تمارين plyometric. اقفز وهبط بشكل صحيح مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ولا تسمح لركبتيك بالانحناء للداخل أو للخارج أثناء أداء التمارين. هذه تمارين متقدمة ، وإذا لم يلتئم وتر العرقوب بشكل كامل أو جاهز لهذا النوع من الإجهاد ، فقد تخاطر بالتعرض للإصابة مرة أخرى.
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بزيارة PT الخاص بك للتأكد من قيامك بالتمارين المناسبة لحالتك الخاصة.
التكييف الهوائي والعودة إلى الحالة الطبيعية
عندما تصيب وتر العرقوب ، فمن المحتمل أن تواجه فترة أسابيع قليلة من عدم الحركة. يمكن أن يكون لهذا تأثير ضار على قدرتك الهوائية. قد تجعلك PT الخاصة بك تعمل على التكييف الهوائي لمواجهة هذا التأثير الضار.
تتراوح التمارين التي قد تقوم بها للمساعدة في تحسين السعة الهوائية من تحمل الوزن مع تأثير ضئيل أو بدون تأثير إلى تحمل الوزن الكامل مع بعض التأثير. قد يشمل تقدم التمارين الهوائية الكاملة ما يلي:
- ركوب الدراجة
- مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم
- مدرب بيضاوي و ARC
- مطحنة المشي والجري
للحصول على أقصى تأثير من التمارين الهوائية ، يجب أن تحاول ممارسة ما يقرب من 30 دقيقة في كل جلسة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يخبرك PT الخاص بك عن التمارين الأفضل بالنسبة لك في سلسلة عملية الشفاء الخاصة بك.
مع تقدم برنامج Achilles rehab الخاص بك ، قد تلاحظ تحسنًا في ذاكرة القراءة فقط والقوة ، ويجب أن تستمتع أيضًا بحركة وظيفية محسنة. يجب أن يصبح المشي وتسلق السلالم أسهل ، وعندما تكون جاهزًا ، يجب أن تكون قادرًا على العودة إلى الجري الخالي من الألم. ضع في اعتبارك أن إصابة أخيل ووقت الشفاء يختلفان.
بشكل عام ، يمكنك توقع العودة إلى طبيعتك بعد ثمانية إلى 12 أسبوعًا من الإصابة.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون تمزق وتر العرقوب من الصعب العودة منه. يعد العمل مع PT فكرة جيدة لمساعدتك على العودة إلى الوضع الطبيعي. يمكن أن يوضح لك PT الخاص بك التمارين التي يجب القيام بها - ومتى تقوم بها - للتعافي تمامًا. من خلال القيام بالتمارين المناسبة لحالتك ، يمكنك العودة بسرعة وأمان إلى نمط حياتك الطبيعي.