تمرين عرق النسا لتضيق آلام الظهر المرتبطة

المحتوى

• حدد المواقف على أساس الراحة وتجنب المواقف التي تسبب الألم
• تمارين لعرق النسا القائم على التضيق
• تمارين التقوية
• تمارين المرونة

يحدث تضيق العمود الفقري عندما يضيق واحد أو أكثر من المساحات الموجودة في العمود الفقري (على سبيل المثال ، القناة الشوكية أو الثقبة الفقرية) ، عادةً بسبب التهاب المفاصل. في حين أن العرج العصبي هو العرض الكلاسيكي لتضيق العمود الفقري ، إلا أن عرق النسا ممكن أيضًا. إذا كان تضيقك يؤثر على جذر العصب الفقري (يسمى اعتلال الجذور) في أسفل ظهرك ، فقد تواجه ألمًا مرتبطًا به ينتشر أسفل ساقك ، والذي يُعرف باسم عرق النسا.

على الرغم من أن البحث لم يتوصل بعد إلى مجموعة محددة من تمارين الظهر للتخفيف من أعراض عرق النسا الناتجة عن التضيق ، فإن العديد من الأشخاص - بما في ذلك المهنيين الصحيين التقليديين - يسلكون هذا الطريق على أي حال. إذا كنت تفكر في اتباع نهج تمرين ، فإن أول شيء يجب أن تضعه في اعتبارك هو أن الأعراض تميل إلى التفاقم عند تقويس ظهرك. على العكس من ذلك ، فإنها تميل إلى التحسن عند ثني عمودك الفقري. يُعرف هذا باسم انحياز الانثناء.

حدد المواقف على أساس الراحة وتجنب المواقف التي تسبب الألم

حتى في ضوء هذه المعلومات المفيدة ، من الجيد عمومًا اختيار المواضع (وبالتالي التمارين) بناءً على الراحة. تجنب المواقف التي تسبب الألم - حتى لو كان معروفًا عنها أنها تخفف الأعراض لتشخيصك الخاص. وبالطبع ، استشر معالجك الفيزيائي أو طبيبك للتأكد من أنك اخترت التمارين الصحيحة - وأنك تقوم بها بشكل صحيح.

لقد تحدثت مع الدكتورة نعومي بيتيش ، وهي طبيبة فيزيائية وأخصائية في العلاج بالوخز بالإبر ومتخصصة في إدارة الألم في Union County Orthopedic Group في نيو جيرسي حول برامج تمارين عرق النسا بشكل عام وأيضًا حول اختيار التمارين الرياضية عندما تكون أعراض عرق النسا نتيجة لتضيق العمود الفقري. أخبرتني أنه في الماضي ، كان الكثير من أطباء التعليم والمعالجين الفيزيائيين يتركزون حول فكرة الانثناء مقابل التحيز التمديد.

يقول Betish إنه مع مثل هذا النهج ، فإن نوع التمارين في برنامجك يعتمد إلى حد كبير على إصابتك. أود أن أضيف أن حركة العمود الفقري التي تميل إلى تفاقم الأعراض الخاصة بك تفيد أيضًا في اختيار التمرين. لكن الأمور قد تتغير. يقول بيتش: "في الآونة الأخيرة ، تم اقتراح أنه يجب علاج كل مريض بناءً على الوضع الذي لا يسبب الألم".

ومع ذلك ، فإن أحد الأهداف الرئيسية لاستخدام التمرينات لإدارة أعراض عرق النسا المرتبطة بالتضيق هو تحسين تمدد العمود الفقري (أي تقويس ظهرك) ، كما تقول جيل مورفي ، مديرة MotionWorks Physical Therapy in Neenah، WI. العمل على مرونتك أمر لا بد منه أيضًا ، يستمر مورفي. تخبرني أن "تطوير المرونة في الأطراف السفلية قد يعوض الفقدان التدريجي لتمديد العمود الفقري الذي يرجع عمومًا إلى التغيرات الضيقة". (بشكل عام ، يشير مصطلح "الأطراف السفلية" إلى (مفاصل الورك والركبة والكاحل وقدميك.)

تضيف الدكتورة جوديث جلاسر ، طبيبة فيزيائية وأخصائية علاج بالوخز بالإبر في الطب الترميمي في نيو هايد بارك ، نيويورك ، أن تقوية العضلات ، وكذلك تطوير التحكم الديناميكي في جسمك (أي السيطرة على جسمك أثناء تحريكه) هي أهداف رئيسية للتمرين البرامج التي تستهدف أعراض تضيق عرق النسا ذات الصلة.

تمارين لعرق النسا القائم على التضيق

إذن ما هي التمارين التي يجب أن تفعلها؟ هل هناك مجموعة مشتركة يقدمها الأطباء والمعالجون الفيزيائيون لمرضاهم المصابين بعرق النسا المرتبط بالتضيق؟ الإجابة المختصرة مرجحة - لا. "إذا سألت 20 معالجًا فيزيائيًا عما يفعلونه لألم أسفل الظهر ، فمن المحتمل أن تسمع عن 20 برنامجًا مختلفًا ،" يعلق بيتش. لكن في تجربتي ، هناك بعض التداخل بين توصيات المعالجين. فيما يلي عدد قليل مما يقترحه جلاسر ومورفي وآخرون. ضع في اعتبارك أن هذه ليست التمارين الوحيدة التي قد تساعد في علاج الأعراض.

تمارين التقوية

• تستعد البطن.
• إمالة الحوض ، والتي قد تساعد في تطوير عضلات تمدد الظهر والورك. يقول جلاسر إن إمالة الحوض تساعد أيضًا في دعم وضع الجسم المستقيم.
• كلب الطيور ، والذي قد يساعد في مواجهة الضعف في عضلات الظهر بسبب الميل نحو ثني العمود الفقري الشائع لدى الأشخاص المصابين بالتضيق.

تمارين المرونة

• تمتد أوتار الركبة
• امتداد الجناح
• تمتد الورك المثنية
• حركات إمالة الحوض اللطيفة مع التركيز على الحركة بدلاً من التقوية.

يقترح Betesh وضعيات يوغا معينة للتضيق المرتبط بعرق النسا ، بما في ذلك إمالة الحوض ، الكلب المتجه لأسفل ، وغيرها. وتقول إنه بالنسبة لبرنامج منزلي ، فإن التمسك بحركات بسيطة قد يزيد من احتمالية القيام بها دون إصابة.