المحتوى
- تمرين للتحكم في الأعراض
- استراتيجية تقوية العضلات لتسكين الآلام
- تراجع عنق الرحم
- اذهب متساوي القياس
- ثني الرقبة متساوي القياس وتقوية التمديد
- تقوية عضلات الرقبة الجانبية متساوي القياس
بشكل عام ، يتبع مقدمو الخدمات الصحية نهجًا متعدد التخصصات لإدارة الألم والأعراض الأخرى لهذه الحالة. على سبيل المثال ، قد ينصحك طبيبك أو معالجك الطبيعي بالطرق التي يمكنك من خلالها حماية مفاصلك ، بالإضافة إلى العمل على نطاق حركة رقبتك بتمارين بسيطة. وقد يحذرك طبيبك من موازنة نشاطك مع الراحة لتجنب الضغط غير الضروري على العمود الفقري عندما تتعب عضلاتك. هذا بالإضافة إلى أي دواء قد يصفه لك طبيبك.
تمرين للتحكم في الأعراض
إذا كنت قد وصلت للتو إلى "هذا العمر" ، فقد تبحث عن زر الهروب الذي سيمكنك من تجنب هذه الحالة تمامًا. على الأرجح لا يوجد مثل هذا الزر السحري ، لكن التمرين ، خاصة مجموعة من تمارين الحركة ، ربما يكون أفضل رهان لك.
وإذا كنت في سنوات تقدمك في السن ، فقد يقترح طبيبك (مرات عديدة) أن تمارس الرياضة بانتظام لمعالجة تصلب المفاصل والألم.
لماذا ا؟
الحركة هي خط الدفاع الأول عند منع التهاب المفاصل والحد من تطوره في المراحل المبكرة ، كما تقول ديبي توركزان ، أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى نيويورك برسبيتيريان / مركز وايل كورنيل الطبي في نيويورك. وتضيف: "إنها أيضًا استراتيجية جيدة لتقليل الألم".
في حين أن المرونة ونطاق تمارين الحركة ضروريان للتحكم في أعراض التهاب مفاصل الرقبة ، فإن تقوية الرقبة تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
استراتيجية تقوية العضلات لتسكين الآلام
تم تصميم العضلات حول مفاصل العمود الفقري لدعم الرقبة والظهر. إلى جانب مجموعة من تمارين الحركة (التي يجب أن تكون خط دفاعك الأول) ، يمكن تحسين التحكم في آلام التهاب المفاصل بشكل كبير إذا قمت بتقوية عضلاتك. هذا لأنه عندما تكون العضلات المخصصة لدعم العمود الفقري ضعيفة جدًا بحيث لا تتحمل مسؤوليتها ، ينتج عن ذلك الضغط والضغط ، وقد يتسبب الضغط على العمود الفقري في حدوث الألم وزيادة تطور التهاب المفاصل.
يستهدف برنامج تقوية للمساعدة في حماية المفاصل وتخفيف الآلام المصاحبة لالتهاب مفاصل الرقبة مجموعتين من العضلات - تقع كلاهما في مؤخرة الجمجمة والرقبة ، كما تقول هاجيت راجتر ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز التنقل المشترك في مستشفى نيويورك للجراحة الخاصة. وتسمى هذه المجموعات العضلية عنق الرحم (عنق الرحم يعني العنق) ، والشوكي (الشوكي يشير إلى بجوار العمود الفقري) وتحت القذالي. العضلات تحت القذالي هي تلك الموجودة أسفل الجمجمة في الخلف.
يوصي راجتر بالتمارين الأساسية التالية لتقوية الرقبة.
تراجع عنق الرحم
وفقًا لراجتر ، فإن تمرين تراجع عنق الرحم يقوي العضلات (الرأس المستقيمة والرأس الطويل) في الأمام ويخفف عضلات الظهر.
يمكنك إما الجلوس أو الاستلقاء لممارسة تمرين تراجع عنق الرحم. إذا كنت مستلقيًا ، ضع منشفة ملفوفة مقاس 2 إلى 3 بوصة تحت رقبتك للحصول على الدعم والراحة. إذا جلست ، فتأكد من أنها في وضعية جيدة.
ابدأ برأسك منتصبة. اضغط على رأسك للخلف دون إمالة ذقنك (لأعلى أو لأسفل). الهدف هو إعادته إلى النقطة التي يتماشى فيها مع العمود الفقري. قد تشعر بتمدد في مؤخرة عنقك. استرخ وكرر. أو تعليمات أكثر تفصيلاً انظر:
- يمكن أن يساعد تمرين الرقبة لوضعية الرأس الأمامية في إعدادك للقيام بانكماش عنق الرحم
- تعليمات تمارين تراجع عنق الرحم
توصي راجتر بعمل 5 ممثلين ، 5 مرات في اليوم ، لما مجموعه 20 إلى 30 ممثلاً ، لكنها تقول إن الطريقة التي تفصل بها ذلك ليست مهمة. بعبارة أخرى ، يمكنك أداء كل 20-30 مرة واحدة بدلاً من 5 ممثلين 5 مرات في اليوم ، إذا كان هذا يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. الفكرة هي أنك تحتاج إلى إكمال 20-30 يوميًا لإحداث فرق في قوة عضلات رقبتك.
اذهب متساوي القياس
بصرف النظر عن تمرين تراجع عنق الرحم ، فإن تقوية عضلات الرقبة تنطوي على عمل متساوي القياس. تقلص العضلات متساوي القياس هو الذي يكون ثابتًا. بمعنى آخر ، لا ينتج عن هذا النوع من الانكماش أي حركة مرئية. مثال على الانكماش متساوي القياس هو ما يحدث لعضلات البايسبس (الجزء الأمامي من الذراع) عندما تمسك حقيبة بقالة مع ثني كوعك ولكن دون تحريك ذراعك أو أخذ الحقيبة إلى أي مكان ، كما يقول راجتر.
يقول كل من Turczan و Rajter إن التمارين متساوية القياس هي العلاج القياسي للتحكم في أعراض التهاب المفاصل في الرقبة. يبدأ كلا المعالجين عمومًا مرضاه بمقاومة لطيفة (مما يعني تطبيق ضغط أقل بنسبة 50 ٪ تقريبًا من الحد الأقصى).
تتقدم Turczan مرضاها بعمل أكثر صعوبة عندما يكونون جاهزين. شارك راجتر تعليمات محددة لتقوية الرقبة الأساسية متساوية القياس معي:
ثني الرقبة متساوي القياس وتقوية التمديد
يحدث انثناء عنق الرحم (بمعنى العنق) عندما تثني رأسك للأمام ، ويحدث امتداد عنق الرحم عندما تثني رأسك للخلف. وعلى الرغم من أنك تركز على تحريك رأسك أثناء التمرين ، فإن عمليات الانثناء والامتداد التي نبحث عنها تحدث في الرقبة. تُسمى العضلات المصابة في هذا التمرين عضلات الثني (عضلات مقدمة الرقبة) والعضلات الباسطة (عضلات مؤخرة العنق).
اجلس أو قف. ضع كف إحدى يديك على جبهتك واضغط عليها للخلف برفق ، لكن قاوم الحركة برأسك. بمعنى آخر ، عندما تضغط يدك على جبهتك ، سيتم الضغط على رأسك مرة أخرى في يدك. احتفظ بالعد حتى 5. كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، يقول راجتر إن القيام بـ 20-30 من هذه التمارين أمر لا بد منه ولكن يمكنك تقسيم المجموعات والممثلين بالطريقة التي تريدها.
كرر ذلك مع وضع يدك على الجزء الخلفي من جمجمتك ، مع الضغط على يدك للأمام وإعاد رأسك إلى يدك.
تقوية عضلات الرقبة الجانبية متساوي القياس
ثني العنق الجانبي يعني في الأساس إمالة رأسك إلى جانب واحد. تسمى العضلات المصابة في هذا التمرين عضلات الثنيات الجانبية.
ضع راحة يدك على المعبد الأيمن واضغط على أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر. قاوم حركة رأسك بيدك. احتفظ بالعد حتى 5. استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء شديد. قم بالعديد من هذه (حتى 20-30 التي أوصى بها Rajter) وكرر على الجانب الآخر.
مع تمارين متساوية القياس ، يقول راجتر إنه من المهم التحرك ببطء ، خاصة عند إرخاء تقلص العضلات وإعادة رأسك إلى الوضع المستقيم. وتقول: "الرقبة منطقة حساسة ومن المهم بشكل خاص تجنب الاهتزازات". كما تحذر من القيام بحركات ارتدادية. أخبرتني أن هذا لأن الارتداد لا يؤدي إلى التعزيز.
بالنسبة للأشخاص الأقوى ، يقترح Turczan رفع رأسك عند القيام بتمارين التقوية والتمدد. على سبيل المثال ، أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي ، تأكد من عدم ترك رأسك يسقط. تقول: "يتمتع الكثير من الناس بالشكل والقوة عند القيام بهذا الوضع ، لكنهم تركوا رؤوسهم تتدلى. وهذا يبقي عضلات الرقبة ضعيفة ".