المحتوى
- توقع الأسبوع القادم قد يثير القلق
- قد تؤدي أنماط النوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى تفاقم بدء النوم
- قيلولة بعد الظهر قد تقلل من قدرتك على النوم
- اختيار وقت النوم والذهاب للنوم نعسان
- قلة النشاط البدني واستهلاك الكحول والكافيين
- اعتبارات أخيرة لأرق ليلة الأحد
توقع الأسبوع القادم قد يثير القلق
ما الذي يجعل ليلة الأحد مميزة للغاية؟ يبدو أنه مرتبط بشكل شائع بصعوبة النوم. يُعرَّف الأرق على أنه مشكلة في النوم أو الاستمرار في النوم. عندما يستغرق الانجراف أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، فقد تكون هذه علامة على وجود مشكلة.
هناك الكثير من الأسباب المحتملة للأرق. عندما يحدث القلق ، قد يزيد الأمر سوءًا ، فالضغط من أجل النوم ، أو حتى أدنى تركيز عليه ، يجعل من المستحيل تقريبًا أن تغفو. قد تكون ليلة الأحد هي الوقت الذي تبدأ فيه التفكير في الأسبوع المقبل.
إذا كنت تكره وظيفتك ، أو إذا كانت مرهقة ، فقد تقترب من الأسبوع بفزع. قد تفكر في زملاء العمل الذين يدفعونك إلى الجنون. قد تفكر مليا في المشاريع التي تبدو ساحقة. قد تفكر في أكبر الضغوطات التي تواجهها في الأسبوع المقبل. لن تؤدي أي من هذه الأفكار إلى النوم.
قد يكون من المفيد استخدام وقت القلق المجدول أو أساليب الاسترخاء مثل التنفس لتخفيف هذا التوتر. قد تتمكن من إلهاء نفسك عن هذه الأفكار والنوم بسهولة أكبر. إذا كنت تعاني من قلق مستمر ، فقد تحتاج إلى مزيد من المساعدة في استخدام الأدوية أو العلاج النفسي من مستشار.
قد تؤدي أنماط النوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى تفاقم بدء النوم
قد تؤدي التغييرات في أنماط النوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى صعوبة النوم ليلة الأحد. من الشائع جدًا أن تكون محرومًا من النوم خلال الأسبوع. قد تنام متأخرًا جدًا أو قد تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا. قد يؤدي إعداد الأطفال للمدرسة أو الذهاب إلى العمل إلى وقت مبكر للاستيقاظ. قد تنام متأخرًا جدًا بسبب المشاريع التي تؤخر موعد نومك.
نتيجة لذلك ، قد لا تلبي احتياجات نومك الفردية خلال الأسبوع. كل ليلة ، قد تقصر نفسك قليلاً. ليلة بعد ليلة ، تزداد رغبتك في النوم أقوى. عندما يحل صباح يوم السبت ، يمكنك النوم. يمكنك "تعويض" النوم المفقود وتسديد ديون النوم المتراكمة. إذا لم تستيقظ مبكرًا صباح الأحد ، فقد يتكرر نفس الشعور بالراحة. كيف يؤثر هذا على النوم؟
يتم تحسين نومنا من خلال عمليتين: محرك النوم المتجانس وإيقاع الساعة البيولوجية محرك النوم هو الرغبة في النوم التي تزيد من فترة بقائنا مستيقظين. إذا كنت ستبقى مستيقظًا لمدة 30 ساعة ، في نهاية 30 ساعة ، ستشعر بالنعاس الشديد وتنام بسرعة كبيرة. من المحتمل أن تنام لفترة أطول وأعمق مما تفعل عادة. كل اليقظة تبني هذه الرغبة في النوم.
على العكس من ذلك ، عندما تنام ، فإنك تقلل من محرك النوم. من خلال النوم ، هناك تأخير في البدء في بناء الرغبة في النوم. يكاد يكون مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا. إذا كنت تنام في ساعتين أو ثلاث ساعات في عطلة نهاية الأسبوع ، فهذا يشبه الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر جدًا. إذا كان وقت نومك عادة في الساعة 11 مساءً ، لكنك تزحف إلى السرير في الساعة 8 مساءً ، فهل من الغريب أنك لا تستطيع النوم؟
مساهمة أخرى في قلة النوم ليلة الأحد هي إيقاعنا اليومي. لدينا ميل طبيعي نحو النوم المتزامن مع أنماط الضوء والظلام ليل نهار. يتم تعزيز هذا من خلال علم الوراثة لدينا وكذلك التعرض لضوء الصباح. من خلال تأخير وقت الاستيقاظ ، وإيصال الضوء إلى نواتنا فوق التصالبية في الدماغ بعد ذلك بقليل ، يتغير النمط. إنه يجعل من الصعب علينا الاستيقاظ ويصعب علينا النوم.
تستجيب أجسامنا بشكل أفضل للأنماط العادية ، وهذا يشمل نمط النوم واليقظة. حافظ على وقت استيقاظ منتظم (مع منبه ، إذا لزم الأمر) ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، لكن حاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم خلال الأسبوع لتلبية احتياجات نومك. حاول تجنب تعويض ما ينام في عطلة نهاية الأسبوع ؛ الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة للشعور بالراحة.
قيلولة بعد الظهر قد تقلل من قدرتك على النوم
عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت الذي يمكننا فيه بسهولة الاستمتاع بقيلولة. على الرغم من أن هذه لا تحدث عادةً في الصباح ، إلا أنها قد تتقطع كثيرًا في فترة ما بعد الظهر. تخيل كم مرة رأيت شخصًا يغفو بعد ظهر يوم أحد كسول! تبدو الرياضة والأفلام والقراءة مقترنة تمامًا بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. لسوء الحظ ، يمكن أن تقلل القيلولة من الدافع للنوم.
حاول تجنب أخذ قيلولة طويلة ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. القيلولة التي تستغرق ساعتين أو أكثر هي مشكلة بشكل خاص. (قد تكون هذه القيلولة أيضًا علامة على اضطراب النوم ، مثل انقطاع النفس النومي). قدر الإمكان ، حدد القيلولة بفترات أقصر ، ربما من 15 إلى 20 دقيقة. الأفضل من ذلك - لا تأخذها على الإطلاق! يمكن أن تكون هذه الأشياء منعشة ، دون التأثير على النوم في الليل ، ولكن إذا كنت تنام بشكل سيئ ، فمن الأفضل أن تتوقف عن الانغماس فيها. إذا تم أخذها ، فحاول تحديد وقت القيلولة حتى منتصف بعد الظهر وتجنب النوم في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. النوم في الساعات التي تسبق موعد النوم سيجعل من الصعب عليك أن تنام.
تذكر: إذا كان أرقك مترسخًا بشكل خاص ، فقم بقطع القيلولة تمامًا حتى يتحسن نومك.
اختيار وقت النوم والذهاب للنوم نعسان
كما هو مذكور أعلاه ، حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم ، بما في ذلك ليالي الأسبوع وليالي نهاية الأسبوع. من خلال الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، سوف تغفو بسهولة أكبر. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس (حتى لو كان متأخرًا عن الوقت المفضل لديك).
يختلف النعاس أو النعاس عن التعب أو الإرهاق أو الإرهاق. يمكن للمرء أن يشعر بالإرهاق وعدم النوم. النعاس هو الرغبة القوية في النوم التي تسبق مباشرة ظهوره. قد يترافق مع جفون ثقيلة ، وإحساس دافئ في الجسم ، وفقدان التركيز في الرؤية.
اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. لا تختر وقتًا متفائلاً للنوم بناءً على الوقت الذي ترغب في النوم فيه. إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدولك ، فمن الأسهل بالفعل تغيير وقت الاستيقاظ باستخدام منبه. بعد ذلك ، اضبط وقت نومك مبكرًا ليتوافق مع الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس. من المرجح أن يحدث الأرق إذا زحفت إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من النوم لبدء أسبوعك.
إذا كنت لا تغفو ، راقب التحكم في المنبهات. استيقظ بعد 15 دقيقة ، وافعل شيئًا آخر يبعث على الاسترخاء ، وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
قلة النشاط البدني واستهلاك الكحول والكافيين
هناك أشياء أخرى يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم. وتشمل هذه التغييرات في النشاط البدني والاستهلاك المتفاوت للكحول والكافيين.
بعض الناس لديهم وظائف بدنية للغاية. قد تكون عطلات نهاية الأسبوع فرصتهم للتعافي والراحة. قد يؤدي انخفاض النشاط البدني ، بما في ذلك ممارسة الرياضة ، في عطلة نهاية الأسبوع إلى صعوبة النوم. قدر الإمكان ، حاول الحفاظ على مستويات مماثلة من التمارين في عطلة نهاية الأسبوع (أو حتى زيادتها ، إذا أمكن).
قد يعزز الكحول مستويات الأدينوزين ويزيد من الرغبة في النوم. لسوء الحظ ، يتم استقلابه بسرعة كبيرة. تنخفض المستويات وتختفي الرغبة في النوم. تجنب تناول الكحول في الساعات التي تسبق النوم. الأهم من ذلك ، لا تستخدم الكحول كقهوة ليلية.
يمكن أن يضعف استهلاك الكافيين أيضًا قدرتنا على النوم. بعض الناس حساسون للغاية ، ويجب تجنب الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة بعد الظهر. في حالات أخرى ، قد يكون تقليل تناول الطعام بعد منتصف النهار كافياً. إذا كنت تعاني من الأرق ، فحاول التخلص من الاستهلاك المتأخر للكافيين لمعرفة ما إذا كان يؤثر عليك.
اعتبارات أخيرة لأرق ليلة الأحد
عندما تستمر صعوبة النوم ، ضع في اعتبارك الأسباب المحتملة الأخرى للأرق ليل الأحد. هل أنت متردد في الذهاب إلى الفراش لأنه يعني إنهاء عطلة نهاية الأسبوع؟ هل تتجنب ضغوط أسبوع العمل؟ هل حان الوقت لإجراء تغييرات جادة في حياتك لتخفيف التوتر؟
كلمة من Verywell
إليك الأخبار السارة: يمكنك النوم بشكل طبيعي ، حتى في ليالي الأحد.
إذا استمر الأرق لديك ، ففكر في التحدث مع أخصائي النوم حول خيارات العلاج التي قد تكون مفيدة ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). في حالات نادرة ، قد يكون استخدام حبة نوم في ليالي الأحد مفيدًا. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب أدناه في بدء تلك المحادثة مع الطبيب للعثور على أفضل خيار علاجي.
دليل مناقشة طبيب الأرق
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
