المحتوى
واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الظهر هي أيضًا من بين التمارين الأكثر شيوعًا - تمرين إطالة الذراع العلوية. لكن الكثير من الناس يتخطون الجزء الذي يبني بالفعل عضلات البطن ، والذي قد يساعد بدوره في التحكم في آلام أعلى الظهر و / أو الرقبة. المفتاح هو إبقاء القفص الصدري ثابتًا وأنت ترفع ذراعيك ببطء.كيفية القيام بالتمدد
- افترض موقف البداية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. إذا كنت مبتدئًا ، اثنِ ركبتيك وضع قدميك مفرودة على الأرض. حاول محاذاة كل كعب مع عظم الجلوس الخاص به. سيساعدك هذا على تجنب إجهاد مفصل الركبة والورك. إذا كنت قويًا في القلب وأكثر تقدمًا ، يمكنك تجربة هذا التمرين مع فرد رجليك بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون ذراعيك على جانبك ومستقيمة ، لكن لا ينبغي أن يكون مرفقيك مغلقين.
- إعداد: خذ لحظة أو اثنتين لتحضير كل من الجسد والعقل لما سيأتي بعد ذلك. كما أشرنا من قبل ، فإن هذا التمرين ليس مجرد امتداد للظهر العلوي. أثناء تحريك ذراعيك فوق رأسك ، ستضع انتباهك على القفص الصدري لمنعه من "الظهور".
- في وضع البداية ، خذ شهيقًا ، ثم ازفر ، وحرك كتفيك لأسفل ظهرك. للمساعدة في ذلك ، ابعد أطراف أصابعك برفق عن رأسك. حاول أن تبقي مقدمة كتفيك مفتوحة وواسعة عند الوصول. قد تشعر ببعض الشد في حزام الكتف أثناء قيامك بذلك.
- ابدأ في رفع ذراعيك: ارفع ذراعيك ببطء حتى يصبحا في الزاوية اليمنى لجسمك. تحقق لمعرفة ما إذا كانت أضلاعك في نفس الموضع الذي كانت عليه عندما بدأت. إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أن تشعر أن عضلات البطن تعمل.
- أكمل عملية شد الذراعين: خلال هذا الجزء التالي من التمرين ، سيكون من الأصعب الحفاظ على ضلوعك منخفضة. قد يكون أيضًا من الصعب جدًا إعادة ذراعيك بالكامل فوق رأسك إلى الأرض. لا بأس أن تذهب إلى أبعد ما تستطيع دون ألم ، ولكن لا توجد أعذار لترك تلك الأضلاع تتحرك.
- لأداء التمرين بشكل جيد ، ارفع ذراعيك للخلف قدر المستطاع فقط مع إبقاء القفص الصدري ثابتًا. هذا سوف يتحدى عضلات البطن المستقيمة وغيرها من عضلات البطن العلوية.
- اجلب ذراعيك للأسفل بجانبك: لبدء حركة الذراع عند العودة إلى وضع البداية ، مرة أخرى ، حرك لوحي كتفك لأسفل ظهرك. استخدم الرافعة التي توفرها شفرات الكتف لرفع ذراعيك عن الأرض خلفك. (يمكنك القيام بذلك من خلال الاستمرار في إنزال لوحي الكتف إلى أسفل ظهرك - ستظهر الذراعين بشكل طبيعي.)
- تذكر أن تبقي أضلاعك على الأرض. حافظ على مرفقيك مستقيمين ، لكن غير مقفلين ، حيث تقوم بإعادتهم ببطء أمامك.