العوامل والأسباب التي تؤدي إلى الأرق وقلة النوم

المحتوى

• عمليتان تساهمان في النوم الطبيعي
• يؤثر الميلاتونين والضوء على إيقاع الجسم اليومي
• ما هي العوامل التي تسبب الأرق؟
• كيف تنام أخيرًا

إنها الواحدة صباحًا مرة أخرى. لا يمكنك النوم. لقد كنت مستلقيا مستيقظا لساعات. فقط عندما يبدو النوم في متناول يدك ، فإنك تنجذب بقسوة إلى اليقظة. كيف ستعمل غدا؟ لماذا لا تستطيع النوم؟ إذا وجدت نفسك تكافح من أجل البقاء نائمًا ، فتعلم كيف يمكنك السيطرة على العوامل التي تؤدي إلى الأرق والحصول على الباقي الذي تحتاجه. ما هي العوامل التي تؤدي إلى الأرق؟ ضع في اعتبارك الدافع للنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية والجينات والأسباب الأخرى المساهمة ، واكتشف طرقًا لكيفية النوم في النهاية.

عمليتان تساهمان في النوم الطبيعي

هناك عوامل معينة تعمل لصالحك من شأنها أن تساعدك على النوم ليلاً. ومع ذلك ، عندما تتلف ، قد تبدأ في العمل ضدك بسرعة وتؤدي إلى الأرق. لفهم كيفية حدوث ذلك بشكل أفضل ، من المهم أولاً التفكير في الأنماط التي تؤدي إلى النوم ولماذا لا يستطيع بعض الأشخاص النوم ليلاً.

يعتمد النوم على عمليتين مستقلتين: محرك النوم وإيقاع الساعة البيولوجية. الدافع للنوم هو الرغبة في النوم التي تتراكم تدريجياً أثناء اليقظة ، وببساطة ، كلما طالت فترة استيقاظك ، كلما أردت النوم أكثر. يُعتقد أن هذا يرجع إلى التراكم التدريجي لمادة كيميائية داخل الدماغ تسمى الأدينوزين ، وهي إحدى المواد الكيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية. النوم هو الوقت المناسب لإزالة الأدينوزين ، وعندما تكون مستيقظًا يتراكم ويؤدي إلى زيادة النعاس. قيلولة سيئة التوقيت أثناء النهار ستنشر المادة الكيميائية وتقلل من قدرتك على النوم في الليل.

يؤثر الميلاتونين والضوء على إيقاع الجسم اليومي

العامل الآخر الذي يحدد متى (وما إذا كان) يمكنك النوم هو شيء يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تستجيب أجسامنا للأنماط اليومية الطبيعية للضوء والظلام ، وتربط بعض العمليات البيولوجية بهذه الإيقاعات ، وإحدى هذه العمليات هي النوم.

هناك بعض العوامل التي تؤثر على هذه الإيقاعات اليومية. الميلاتونين هرمون له دور رئيسي في تنظيم أنماط النوم ، لكن التعرض للضوء له التأثير الأقوى ، وإذا أخذنا معًا ، فإن الإيقاع اليومي يشجع على توقيت محدد للنوم والاستيقاظ. غالبًا ما يكون النوم الذي يحاول عكس رغباتنا الطبيعية غير فعال. علاوة على ذلك ، فإن التحول المطول في توقيت النوم ، مثل أن تكون بومة ليلية ، قد يمثل اضطرابًا في إيقاع النوم اليومي.

ما هي العوامل التي تسبب الأرق؟

يُعرَّف الأرق على أنه صعوبة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو النوم غير المنعش ببساطة. يمكن فهم كيفية حدوث ذلك بشكل أفضل من خلال التفكير في نموذج نظري لما يتسبب في إصابة الشخص بالأرق. وفقًا لنموذج الدكتور آرثر سبيلمان ، يبدو أن هناك ثلاثة اعتبارات ، تم تلخيصها على أنها عوامل مهيئة ، ومُعجلة ، ومستدامة.

• الاستعداد الأساسي

أولاً ، يبدو أن بعض الناس لديهم ميل للأرق. تختلف عتبة الإصابة بالأرق من شخص لآخر. صدق أو لا تصدق ، هناك أشخاص نادرًا ما يواجهون مشاكل في النوم ليلًا أو لا يعانون منها أبدًا. من ناحية أخرى ، قد يكون بعض الناس غير محظوظين ويكونون عرضة للإصابة بالأرق. من المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بالعوامل الوراثية (غالبًا ما ينتشر الأرق في العائلات) والعمر والجنس (غالبًا ما تكون النساء) وتعاطي المخدرات والحالات الطبية والنفسية الأخرى.

قد يُعزى الأرق أيضًا إلى زيادة إشارة التنبيه ، وهذا يتعلق بالجهاز العصبي الودي المسؤول عن ما يسمى استجابة "القتال أو الهروب". قد يكون لدى بعض الأشخاص دافع تعاطف متزايد ، مما يعني أنهم مهيئون للاستجابة لتهديدات خارجية. يمكن لهذه الإشارة أن تبقيك مستيقظًا أثناء النهار - ولكنها أيضًا تبقي المصابين بالأرق مستيقظًا في الليل. وقد وصف البعض ذلك بأنه "متعب ولكن متوتر".

• العوامل المترسبة

على الرغم من أنه قد يكون لديك استعداد تجاه الأرق ، إلا أنه يجب تحفيزه. تسمى هذه المحفزات بالعوامل المستحثة أو المستحثة. قد يحدث الأرق بشكل عابر ويكون ثانويًا للإجهاد أو فنجان قهوة أو بيئة نوم غير مريحة. لا يستطيع حوالي 25 بالمائة من الأشخاص تحديد سبب الأرق لديهم. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد واجهت المحفز ، فقد تستمر في النوم دون صعوبة. بدلاً من ذلك ، تجد نفسك في خضم أرق حاد. في الوقت المناسب ، قد يتم حل هذا. لكن في بعض الأحيان لا يحدث ذلك.

• العوامل الدائمة

المكونات النهائية التي تحول صعوبة المرور في النوم إلى أرق مزمن هي العوامل الدائمة. هذه هي العناصر التي تؤدي إلى حدوث صعوبة في النوم 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع والاستمرار لأكثر من 3 أشهر ، بحكم التعريف ، ويمكن فهمها بشكل أفضل من خلال النظر في مثال.

لنتخيل أنك تستلقي مستيقظًا لعدة ساعات في منتصف الليل ، وهو أمر شائع في حالة الأرق. أنت تدرك أنك بحاجة إلى 8 ساعات من النوم ومن خلال الاستلقاء مستيقظًا فإنك تقطع هذا الوقت. قررت أن تبدأ في النوم قبل ساعتين للتعويض. هذا يساعد البعض ، ولكن الآن بعد أن تنام مبكرًا ، يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت لتغفو. بينما تستلقي مستيقظًا طوال الليل ، يزداد إحباطك وتزيد من أرقك الأولي.

هناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي قد تؤدي إلى استمرار الأرق. يختار بعض الأشخاص الحد من أنشطتهم اليومية بسبب النعاس ، وقد يؤدي هذا التجنب إلى تقليل نشاطك البدني. نظرًا لأنك لا تمارس الرياضة ، فقد تكون أقل تعبًا وغير قادر على النوم. يمكنك البدء في العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في السرير لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا. قد يؤدي الضوء المنبعث من جهاز الكمبيوتر الخاص بك والنشاط إلى تفاقم قدرتك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ في القيلولة أثناء النهار للحصول على قسط من النوم ، وهذا يمكن أن يقوض دافعك للنوم والقدرة على النوم ليلا.إجمالاً ، فإن العوامل الدائمة ستطيل من معركتك مع الأرق.

كيف تنام أخيرًا

الآن بعد أن فهمت العوامل التي قد تجعلك تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، لا شك أنك تتساءل كيف ستنام. بشكل عام ، يمكنك اتباع هذه القواعد البسيطة:

1. قم ببناء محرك نومك من خلال تقييد النوم. اعمل على إرهاق نفسك عن طريق الحد من وقتك في الفراش مع تقييد النوم ، وتجنب القيلولة التي قد تقلل من قدرتك على النوم ليلاً. لا تنم في فترات مقسمة. إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم ، فلا تسمح لنفسك بالاستيقاظ لفترات طويلة في السرير ، ولكن لاحظ التحكم في المنبهات. يمكن أن تزيد هذه التدخلات من جودة نومك.
2. احترم إيقاعك اليومي ، ونم في الوقت المناسب لك. اعترف بوقت نومك المرغوب فيه. إذا كنت بومة ليلية ، فلا تذهب إلى الفراش مبكرًا وتستلقي مستيقظًا. إذا استيقظت مبكرًا للعمل ، امنح نفسك وقتًا كافيًا للنوم لتلبية احتياجاتك من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا أيضًا. هناك طرق لضبط توقيت نومك ، لكن ابدأ بالنوم عندما يرغب جسمك.
3. تجنب المحفزات التي قد تسبب الأرق. إذا تمكنت من تحديد أسباب الأرق ، فابذل قصارى جهدك لتجنب هذه المحفزات. ابدأ بالتخلص من الكافيين ، خاصة بعد الظهر. ضع في اعتبارك طرقًا أخرى قد تدمر نومك. لا تنسَ علاج اضطرابات النوم المصاحبة ، وخاصة انقطاع النفس أثناء النوم ، حيث يمكن أن تؤدي أيضًا إلى صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم.
4. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ، اطلب المساعدة المتخصصة. أخيرًا ، إذا كنت تعاني من أرق مزمن يستمر لأكثر من 3 أشهر ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المتخصصة. عندما يطول الأرق ، من الضروري متابعة التدخلات الأخرى. قد تساعد الحبوب المنومة على المدى القصير ، ولكن يُفضل استخدام علاجات أخرى للأرق المزمن. قد يكون من المفيد جدًا معالجة المعتقدات والأفكار والمشاعر التي تحيط بالأرق بعلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي.هناك كتب وبرامج عبر الإنترنت وورش عمل يمكن أن تكون مفيدة لتعلم هذه المهارات.

كلمة من Verywell

إذا كنت تعاني من الأرق ، فابدأ بالتفكير في العوامل التي تكمن وراء الصعوبة لديك. ثم تحدث مع طبيبك ، وإذا كان ذلك مناسبًا ، فاطلب الإحالة إلى أخصائي النوم. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب أدناه في بدء تلك المحادثة للعثور على أفضل خيار علاجي.

دليل مناقشة طبيب الأرق

احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.

تحميل PDF