المحتوى
لا يتعين عليك تعلم تسلسل تحية الشمس بالكامل أو الانخراط في الالتواءات المعقدة لممارسة اليوغا للنوم. لا تحتاج حتى إلى أن تكون رياضيًا أو مرنًا بشكل خاص.
تقول أناستازيا رولاند سيمور ، خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز: "هناك بعض الاقتراحات بأن بعض المواقف قد تكون مفيدة ، لكن الفوائد ترجع إلى خصائصها التأملية.
ربطت العديد من الدراسات فوائد اليوغا بتحسين النوم ، بما في ذلك النتائج الأخيرة التي توصل إليها مركز جونز هوبكنز والتي أظهرت نومًا أفضل بين المرضى المكفوفين قانونًا الذين شاركوا في برنامج يوجا مدته ثمانية أسابيع.
اجعل اليوغا للنوم تعمل من أجلك
هل تريد تجربة اليوجا لتحسين نومك؟ هنا من أين تبدأ.
اختر نمط اليوجا المناسب للنوم.
تقول رولاند-سيمور: ليست كل أنواع اليوجا متساوية ، عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء. تميل أنماط اليوجا الساخنة و vinyasa (التدفق) إلى ضخ قلبك. تقول: "لن تفعل ذلك قبل النوم أكثر مما تفعله على جهاز المشي". الأنماط الأفضل للنوم قبل النوم هي هاثا يوجا (التي تركز على وضع الجسم) ونيدرا (التي تركز على التنفس والأوضاع الأكثر تعافيًا ، مثل وضعية الجلوس والاستلقاء).
اضبط المشهد للنوم
نظرًا لأنه من الجيد حجز غرفة النوم للنوم والجنس ، توصي Rowland-Seymour بممارسة وضعيات اليوجا للنوم في غرفة أخرى ، إن أمكن. ابحث عن مكان يمكنك من خلاله التمدد ووضع ساقيك أيضًا على الحائط. قم بتعتيم الأضواء وتشغيل الموسيقى الهادئة ، إذا أردت. استلق على سجادة أو سجادة يوجا أو أي شيء آخر مبطن واحتفظ ببعض الوسائد في متناول اليد لمساعدتك على الشعور بالراحة في الوضعيات. قد ترغب أيضًا في التغيير إلى ملابس نوم فضفاضة أو ملابس لا تقيد الحركة.
ركز على تنفسك.
يعتبر التنفس من أهم الجوانب العلاجية لليوجا. هدفك خلال كل جلسة هو تركيز انتباهك على أنفاسك ، وترك كل أفكارك تنجرف بعيدًا وتكون حاضرة في الوقت الحالي. هل تواجه مشكلة في التركيز؟ تقدم Rowland-Seymour هذا التمرين: تخيل نفسك واقفًا على جانب طريق سريع تشاهد السيارات تمر. عندما ترى سيارة جميلة ، لن تفكر في محاولة القفز إليها ، كما تقول. كنت فقط تشاهده يمر. حاول أن تفعل الشيء نفسه مع أفكارك. قبل كل شيء ، تدرب على التعاطف مع الذات ، كما تقول رولاند سيمور. تقول: "كل ما يستطيع جسدك القيام به لا بأس به". لا تحكم على نفسك إذا كان عقلك يشرد أو إذا كانت عضلاتك مشدودة.
ثلاث أوضاع يوجا للنوم لتجربتها
امسك كل هذه الأوضاع وأنت تتنفس بعمق لمدة دقيقة أو دقيقتين. توصي Rowland-Seymour بأداء هذا التسلسل كجزء من روتينك الليلي قبل النوم مباشرة.
أرجل على الحائط: اجلس بشكل جانبي مقابل الحائط مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اخفض الجزء العلوي من جسمك برفق للاستلقاء على الأرض على ظهرك المواجه للحائط. في نفس الوقت ، حرك ساقيك بشكل مستقيم إلى أعلى الحائط. يجب أن تكون أوتار الركبة والعجول مسطحة مقابل الحائط. حافظ على استرخاء قدميك (غير مثنيتين) وذراعيك بشكل مريح على جانبيك ، وراحتا لأعلى. قد تحتاج إلى شيء لدعم أسفل الظهر أثناء القيام بذلك.
تشكل الفراشة الكاذبة: استلقِ على ظهرك ، واسمح لركبتيك بالتساقط على الجانبين أثناء الضغط على باطن قدميك معًا. إذا أردت ، ادعم ركبتيك بالوسائد. انتبه لما يشعر به جسمك. هل أحد الفخذين أعلى؟ هل تبدو شفرة كتف واحدة مختلفة؟
تشكل الجثة: استلق على ظهرك مع استقامة ذراعيك ورجليك. ابق يديك مفتوحتين ، راحتي اليدين. اسمح للكاحلين بالفتح. يجب أن تشعر بالاسترخاء التام من الرأس إلى أخمص القدمين. تنفس ببطء وبشكل متساو. كما هو الحال مع الوضع السابق ، انتبه لشعور جسمك على الأرض.