تمارين كيجل - الرعاية الذاتية

المحتوى

• كيفية العثور على العضلات المناسبة
• كيف نفعل تمارين كيجل
• عند استدعاء الطبيب
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 2/21/2017

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في جعل العضلات تحت الرحم والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة) أقوى. يمكن أن تساعد كل من الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل مع تسرب البول أو السيطرة على الأمعاء. قد تواجهك هذه المشكلات:

• حينما تكبر
• إذا كنت تكتسب وزنا
• بعد الحمل والولادة
• بعد جراحة النساء (النساء)
• بعد جراحة البروستاتا (رجال)

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدماغ والأعصاب أيضًا من مشاكل في تسرب البول أو السيطرة على الأمعاء.

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت كنت جالسا أو مستلقيا. يمكنك القيام بها عند تناول الطعام ، أو الجلوس على مكتبك ، أو أثناء القيادة ، أو عندما تستريح أو تشاهد التلفزيون.

كيفية العثور على العضلات المناسبة

إن تمرين كيجل يشبه التظاهر بأنه عليك التبول ثم الإمساك به. يمكنك الاسترخاء وتشديد العضلات التي تتحكم في تدفق البول. من المهم أن تجد العضلات المناسبة لتشديدها.

في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها التبول ، ابدأ بالذهاب ثم توقف. اشعر بشد عضلات المهبل (للنساء) أو المثانة أو فتحة الشرج وتحرك للأعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض. إذا كنت تشعر بأنهم يضيقون ، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح. يجب أن تبقى أفخاذك وعضلات الأرداف والبطن مريحة.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من شد عضلاتك الصحيحة:

• تخيل أنك تحاول أن تمنع نفسك من المرور بالغاز.
• النساء: أدخل إصبعك في المهبل. شد العضلات كما لو كنت تمسك في بولك ، ثم اتركه. يجب أن تشعر أن العضلات تضيق وتتحرك لأعلى ولأسفل.
• الرجال: أدخل إصبع في المستقيم. شد العضلات كما لو كنت تمسك في بولك ، ثم اتركه. يجب أن تشعر أن العضلات تضيق وتتحرك لأعلى ولأسفل.

كيف نفعل تمارين كيجل

بمجرد أن تعرف ما تشعر به الحركة ، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم:

• تأكد من أن المثانة فارغة ، ثم الجلوس أو الاستلقاء.
• شد عضلات قاع الحوض. امسك بقوة وعد إلى 8.
• استرخ العضلات و عد إلى 10.
• كرر 10 مرات ، 3 مرات في اليوم (الصباح وبعد الظهر والليل).

تنفس بعمق واسترخِ جسمك عندما تقوم بهذه التمارين. تأكد من أنك لا تشد عضلاتك في المعدة أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.

بعد 4 إلى 6 أسابيع ، يجب أن تشعر بتحسن ويكون لديك أعراض أقل. استمر في القيام بالتمارين ، لكن لا تزيد عدد مرات القيام بها. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء.

بعض الملاحظات من الحذر:

• بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك ، لا تمارس تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تبول فيه أكثر من مرتين في الشهر. ممارسة التمارين الرياضية أثناء التبول يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو يتسبب في تلف المثانة والكلى.
• في النساء ، قد يؤدي تمرين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى تشديد العضلات المهبلية كثيرًا. هذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
• سوف يعود سلس البول إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين. بمجرد البدء في القيام بها ، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
• قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى يتراجع سلس البول بمجرد بدء هذه التمارين.

عند استدعاء الطبيب

اتصل بمزود الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا من أنك تمارس تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة. يمكن لمزود الخدمة التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح. قد تتم إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي متخصص في تمارين قاع الحوض.

أسماء بديلة

تمارين تقوية عضلات الحوض. تمارين قاع الحوض

المراجع

Goetz LL، Klausner AP، Cardenas DD. ضعف المثانة. في: Cifu DX، إد. برادوم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل. 5th ed. إلسفير. 2016: الفصل 20.

نيومان DK ، بورغيو KL. الإدارة المحافظة على سلس البول: العلاج السلوكي وقاع الحوض وأجهزة مجرى البول والحوض. In: Wein AJ، Kavoussi LR، Partin AW، Peters CA، eds. كامبل والش جراحة المسالك البولية. 11th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 80.

تاريخ المراجعة 2/21/2017

تم التحديث بواسطة: جينيفر سوبول ، دو ، أخصائي أمراض المسالك البولية مع معهد ميشيغان لجراحة المسالك البولية ، ويست بلومفيلد ، ميتشيغن. مراجعة مقدمة من VeriMed Healthcare Network. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.