فقدان الوزن بعد الحمل

المحتوى

• خذ وقتك
• الرضاعة الطبيعية
• أكل لانقاص الوزن
• لا تحطم وحرق
• كن واقعيا
• ممارسه الرياضه
• المراجع
• تاريخ المراجعة 2/27/2017

يجب أن تخطط للعودة إلى وزنك قبل الحمل لمدة 6 إلى 12 شهرًا بعد الولادة. معظم النساء يفقدن نصف وزن أطفالهن بنسبة 6 أسابيع بعد الولادة (بعد الولادة). الباقي غالبا ما يأتي على مدى الأشهر القليلة المقبلة.

اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة يومية تساعدك على التخلص من الجنيهات. يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية أيضًا في خسارة الوزن بعد الولادة.

خذ وقتك

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الولادة. إذا فقدت وزنك بعد وقت قصير من الولادة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتمكن من الشفاء. امنح نفسك فحصًا لمدة 6 أسابيع قبل محاولة التخفيف. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فانتظر حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل وتطبيع كمية الحليب لديك قبل قطع السعرات الحرارية بشكل كبير.

• تهدف لفقدان الوزن حوالي جنيه ونصف الأسبوع. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية والإضافة إلى ممارسة الرياضة بمجرد إخلائك من قبل مقدم الرعاية الصحية لممارسة النشاط البدني بانتظام.
• تحتاج النساء اللائي يرضعن رضاعة طبيعية حصرياً إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما كان عليه قبل الحمل. احصل على هذه السعرات الحرارية من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون.
• لا تنخفض عن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

الرضاعة الطبيعية

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فأنت تريد أن تفقد وزنك ببطء. فقدان الوزن الذي يحدث بسرعة كبيرة يمكن أن يجعلك تنتج كمية أقل من الحليب. إن خسارة حوالي رطل ونصف (670 جرامًا) في الأسبوع لا ينبغي أن يؤثر على إمدادات الحليب أو صحتك.

الرضاعة الطبيعية تجعل جسمك يحرق السعرات الحرارية مما يساعدك على فقدان الوزن. إذا كنت صبورًا ، فقد تتفاجئ من مقدار الوزن الذي تخسره أثناء الرضاعة الطبيعية.

أكل لانقاص الوزن

هذه النصائح الأكل الصحي تساعدك على فقدان الوزن بأمان.

• لا تفوت الوجبة. مع طفل جديد ، تنسى العديد من الأمهات الجدد تناول الطعام. إذا كنت لا تأكل ، سيكون لديك طاقة أقل ، ولن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
• تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بين (بدلاً من 3 وجبات أكبر).
• تناول الإفطار. حتى لو كنت لا تأكل عادة في الصباح ، تعوّد على تناول وجبة الإفطار. ستمنحك الطاقة لبدء يومك ومنعك من الشعور بالتعب في وقت لاحق.
• ابطئ. عندما تأخذ وقتك في تناول الطعام ، ستلاحظ أنه من السهل معرفة أنك ممتلئ. من المغري تعدد المهام ، ولكن إذا ركزت على وجبتك فستقل احتمالية الإفراط في تناولها.
• اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• عندما تصل لتناول وجبة خفيفة ، حاول تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين للمساعدة في إبقائك ممتلئًا (مثل الفلفل الحلو أو الجزر مع تراجع الفول أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو شريحة من خبز القمح الكامل مع البيض المسلوق ). شرب ما لا يقل عن 12 كوب من السوائل يوميا.
• احتفظ بزجاجة ماء بالقرب من البقعة التي تطعم فيها الطفل عادةً ، وبهذه الطريقة ستتذكر أن تشربها عند تناولها.
• قلل من المشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى مع إضافة السكر والسعرات الحرارية. يمكنهم إضافة ما يمنعك من فقدان الوزن.
• اختيار مشوي أو خبز بدلا من الأطعمة المقلية.
• الحد من الحلويات والسكر والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

لا تحطم وحرق

لا تتبع نظامًا غذائيًا محطمًا (لا تتناول ما يكفي من الطعام) أو حمية بدائية (الوجبات الغذائية الشائعة التي تحد من أنواع معينة من الأطعمة والمواد الغذائية). من المحتمل أنها ستجعلك تسقط الجنيهات في البداية ، لكن الجنيهات القليلة الأولى التي تخسرها سائلة وستعود.

قد تكون الرطل الأخرى التي تخسرها في حمية الاصطدام عضلية بدلاً من الدهون. سوف تستعيد أي دهون تخسرها في نظام غذائي تعطل بمجرد العودة إلى الأكل الطبيعي.

كن واقعيا

قد لا تتمكن من العودة إلى شكل ما قبل الحمل بالضبط. بالنسبة للعديد من النساء ، يسبب الحمل تغيرات دائمة في الجسم. قد يكون لديك بطن أكثر ليونة ، الوركين على نطاق أوسع ، والخصر أكبر. اجعل أهدافك حول جسمك الجديد واقعية.

ممارسه الرياضه

اتباع نظام غذائي صحي جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل وسيلة لتخليص جنيه. التمرين سيساعدك على فقدان الدهون بدلاً من العضلات.

بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء في فقدان الوزن ، تناول القليل من الطعام وحرك أكثر كل يوم. قد يكون من المغري أن تدفع نفسك إلى روتين صعب لفقدان الوزن بسرعة. لكن فقدان الوزن السريع ليس بصحة جيدة ويصعب على جسمك.

لاتبالغ بها. مجرد المشي السريع حول الكتلة مع طفلك في العربة هو وسيلة رائعة لبدء إضافة التمرين إلى روتينك اليومي.

المراجع

Berger AA، Peragallo-Urrutia R، Nicholson WK. مراجعة منهجية لتأثير التدخلات الفردية ومشتركة التغذية والتمارين على الوزن والسمنة والنتائج الأيضية بعد الولادة: دليل لتطوير المبادئ التوجيهية السلوكية للسيطرة على الوزن بعد الولادة. BMC الحمل والولادة. 2014؛ 14: 319. بميد: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020. 8 إد. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

Isley MM، Katz VL. رعاية ما بعد الولادة والاعتبارات الصحية طويلة الأجل. In: Gabbe SG، Niebyl JR، Simpson JL، et al، eds. التوليد: الحمل الطبيعي والمشكلة. الطبعة السابعة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2017: الفصل 23.

نيوتن ER. الرضاعة والرضاعة الطبيعية. In: Gabbe SG، Niebyl JR، Simpson JL، et al، eds. التوليد: الحمل الطبيعي والمشكلة. الطبعة السابعة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2017: الفصل 24.

تاريخ المراجعة 2/27/2017

تم التحديث بواسطة: Emily Wax ، RD ، مركز مستشفى بروكلين ، بروكلين ، نيويورك. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.