منع تأخر جيت

المحتوى

• الأسباب
• كيف يشعر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
• نصائح للوقاية
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 8/26/2017

Jet lag هو اضطراب في النوم ناجم عن السفر عبر مناطق زمنية مختلفة. يحدث تأخير الرحلات عند عدم ضبط الساعة البيولوجية لجسمك مع المنطقة الزمنية التي تتواجد فيها.

الأسباب

يتبع جسمك ساعة داخلية لمدة 24 ساعة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية. يخبر جسمك متى تذهب للنوم ومتى تستيقظ. تساعد العظة من بيئتك ، مثل عندما تشرق الشمس وتغيب ، على ضبط هذه الساعة الداخلية.

عندما تمر عبر مناطق زمنية مختلفة ، قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتكيف مع الوقت المختلف.

كيف يشعر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

قد تشعر بأن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير قبل ساعات من النوم. كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تمر فيها ، كلما كان تأخير الرحلات الجوية أسهل. أيضا ، يمكن أن يكون السفر إلى الشرق أكثر صعوبة لأنك تضيع الوقت.

أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تشمل:

• مشكلة في النوم أو الاستيقاظ
• التعب خلال اليوم
• ارتباك
• الشعور العام بعدم الصحة
• صداع الراس
• التهيج
• اضطراب المعدة
• التهاب العضلات

نصائح للوقاية

قبل رحلتك:

• احصل على الكثير من الراحة ، وتناول الأطعمة الصحية ، وممارسة بعض التمارين الرياضية.
• فكر في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر لبضع ليال قبل المغادرة إذا كنت مسافرًا إلى الشرق. اذهب إلى الفراش لاحقًا لبضع ليالٍ إذا كنت مسافرًا إلى الغرب. سيساعد ذلك في إعادة ضبط الساعة الداخلية قبل السفر.

أثناء الطيران:

• لا تنام إلا إذا كان يطابق وقت نوم وجهتك. أثناء الاستيقاظ ، استيقظ وتجول عدة مرات.
• خلال فترات التوقف ، اجعل نفسك مرتاحًا واستريح.
• اشرب الكثير من الماء ، ولكن تجنب الوجبات الثقيلة والكحول والكافيين.

الميلاتونين ، وهو مكمل هرمون ، قد يساعد في تقليل تأخر الرحلات. إذا كنت في رحلة أثناء وقت نوم وجهتك ، خذ بعض الميلاتونين (3 إلى 5 ملليغرام) خلال ذلك الوقت وحاول النوم. ثم حاول تناول الميلاتونين قبل النوم لعدة ساعات بمجرد وصولك.

عندما تصل:

• في الرحلات القصيرة ، حاول تناول الطعام والنوم في أوقاتك المعتادة ، إن أمكن ، أثناء وجودك في وجهتك.
• للرحلات الطويلة ، قبل المغادرة ، حاول أن تتكيف مع الجدول الزمني لوجهتك. اضبط ساعتك على الوقت الجديد عندما تبدأ الرحلة.
• يتطلب الأمر يومًا للتكيف مع مناطق زمنية أو منطقتين. لذلك ، إذا سافرت على ثلاث مناطق زمنية ، فسيستغرق الأمر حوالي يومين حتى يتكيف جسمك.
• العصا مع روتين التمرينات العادية الخاصة بك بينما كنت بعيدا. تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء ، لأنه يمكن أن تبقيك مستيقظا.
• إذا كنت مسافرًا لحدث أو اجتماع مهم ، فحاول الوصول إلى وجهتك مبكرًا. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على التعديل في وقت مبكر حتى تكون في أفضل حالاتك أثناء الحدث.
• حاول ألا تتخذ أي قرارات مهمة في اليوم الأول.
• بمجرد وصولك ، قضاء بعض الوقت في الشمس. يمكن أن يساعد هذا في إعادة ضبط الساعة الداخلية.

أسماء بديلة

اضطرابات النوم الإيقاعية اليومية ؛ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

المراجع

Drake CL، Wright KP. تحول العمل ، اضطراب التحول العمل ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. In: Kryger M، Roth T، Dement WC، eds. مبادئ وممارسة الطب النوم. 6th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2017: الفصل 75.

مكليلان SLF. اختلاف التوقيت. In: Keystone JS، Freedman DO، Kozarsky PE، Connor BA، Nothdurft HD، eds. طب السفر. 3rd ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2013: الفصل 42.

تاريخ المراجعة 8/26/2017

تم التحديث بواسطة: Linda J.فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك سريري ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.