المحتوى
الكينوا (تُعرف بـ "keen-wah") هي بذرة غنية بالبروتين ، ويعتبرها كثيرون حبة كاملة. تحتوي "الحبوب الكاملة" على جميع الأجزاء الأصلية من الحبوب أو البذور ، مما يجعلها طعامًا صحيًا وأكثر اكتمالا. تقع الكينوا في نفس عائلة النباتات التي تحتوي على البنجر السويسري والسبانخ والسكر.
الكينوا خالي من الجلوتين ، والدقيق بديل جيد لدقيق القمح. معتدلة النكهة بنكهة الجوز ، يمكن الاستمتاع بالكينوا بعدة طرق.
لماذا هو جيد لك
الكينوا غني بالبروتين. يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الشوفان ، وأكثر قليلاً من الألياف والحديد. الكينوا هو بروتين كامل.
تحتاج إلى بروتين في نظامك الغذائي لمساعدة خلايا الجسم على إصلاح خلايا جديدة. البروتين مهم أيضًا للنمو والتطور أثناء الطفولة والمراهقة والحمل. يجعل محتوى الكينوا المرتفع من البروتين خيارًا جيدًا بدلاً من الأرز وغيره من الحبوب عالية الكربوهيدرات ، والبروتينات المنخفضة ، وخاصةً لمرضى السكري.
يعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، الذي تحتاجه لبناء العضلات والبروتين ، والحفاظ على دقات قلب منتظمة ، والعديد من الوظائف الجسدية الأخرى. ويقدم العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى كذلك.
الكينوا لديها العديد من مضادات الأكسدة ، مثل تلك الموجودة في التوت. تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا. هذا مهم للشفاء ، والوقاية من الأمراض ، والشيخوخة.
إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية ، أو اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ، الكينوا هو خيار كبير. لا تحتوي على الغلوتين.
يحتوي الكينوا على دهون صحية للقلب يمكن أن تساعد في تعزيز "الكوليسترول الجيد". إنه يملأ ويحزم لكمة مغذية بكمية صغيرة.
كيف يتم تحضيرها
يمكن طهي الكينوا وتناولها بطرق عديدة. سوف تحتاج إلى أن ينضج في الماء مثل الأرز. أضف جزءًا من الكينوا إلى جزءين من الماء أو يُطهى المزيج ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا لمدة 15 دقيقة.
لإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي:
- أضف الكينوا المطبوخة إلى أطباق السلطة أو الحساء أو المعكرونة.
- اجعله طبق جانبي. فكر في الكينوا كأرز جديد. يُمزج الكينوا المطبوخ مع الأعشاب والفاصوليا والخضروات والتوابل ويُقدم مع وجبتك. أضف بروتينًا صحيًا مثل الدجاج أو السمك إذا اخترت ذلك.
- استخدم دقيق الكينوا بدلاً من دقيق القمح في الكعك أو الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو في أي وقت تخبز فيه.
عندما ينتهي الكينوا من الطهي ، يبدو أن الخيوط المجعدة حول كل حبة. اصنع مجموعة كبيرة من الكينوا المطبوخ واحفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. أخرجه لعدة وجبات كما كنت في حاجة إليها.
أين تجد الكينوا
يمكن شراء الكينوا عبر الإنترنت أو في أي متجر للأطعمة الصحية. قد تحمل متاجر البقالة الكبرى أيضًا أكياس الكينوا في أقسام الأطعمة الطبيعية أو العضوية. يمكنك أيضًا شراء دقيق الكينوا والمعكرونة ومنتجات الحبوب.
هناك أكثر من مائة نوع من الكينوا. ولكن من المرجح أن ترى الكينوا الأصفر / العاجي أو الأحمر أو الأسود في المتاجر.
غير مطبوخ ، يمكنك تخزينه في مخزن الخاص بك لعدة أشهر. استخدام حاوية أو كيس محكم للتخزين.
وصفة
هناك العديد من الوصفات اللذيذة التي تستخدم الكينوا. هنا واحد يمكنك تجربته.
طماطم محشوة بالكينوا
(غلة 4 حصص. حجم الحصة: 1 طماطم ، نصف كوب (180 مل ، حشوة)
مكونات
- 4 طماطم متوسطة (2 بوصة ، أو 6 سنتيمترات) ، تشطف
- 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) أو 15 مل من زيت الزيتون
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) بصل أحمر مقشر ومفروم
- 1 كوب (240 مل) من الخضراوات المطبوخة - مثل الفلفل والذرة والجزر أو البازلاء (صديقة للبقايا)
- 1 كوب (240 مل) من الكينوا ، تشطف *
- 1 كوب (240 مل) مرق دجاج منخفض الصوديوم
- ipe أفوكادو ناضج ، مقشر ومكعب (انظر الحافة)
- ¼ ملعقة صغيرة (1 مل) من الفلفل الأسود المطحون
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) بقدونس طازج ، مشطف ، مجفف ، ومفروم (أو ملعقة صغيرة أو 5 مل ، مجففة)
تعليمات
- سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (176.6 درجة مئوية).
- قطع قمم الطماطم وأجوف الدواخل. (يمكن حفظ اللب لاستخدامه في حساء أو صلصة الطماطم ، أو السالسا.) ضع الطماطم جانباً.
- يُسخّن الزيت في قدر على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل ، ويطهى حتى يبدأ التليين ، لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين.
- يُضاف الخضروات المطبوخة ، وتُسخّن المكوّنات من دقيقة إلى دقيقتين أخرى.
- يُضاف الكينوا ، ويُطهى المزيج بلطف حتى تنبعث منه رائحة طيبة ، حوالي دقيقتين.
- يُضاف مرق الدجاج ويُغلى المزيج. خفض الحرارة وتغطية المقلاة. اطبخي حتى تمتص الكينوا السائل بالكامل وتُطهى بالكامل ، حوالي 7 إلى 10 دقائق.
- عندما ينضج الكينوا ، قم بإزالة الغطاء وادهن الكينوا بلطف بالشوكة. تخلط بلطف في الأفوكادو والفلفل والبقدونس.
- قم بحذر حول ¾ كوب (180 مل) من الكينوا في كل بندورة.
- ضعي الطماطم (البندورة) على صفيحة خبز ، ثم اخبزيها لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة ، أو حتى تصبح الطماطم ساخنة في كل مكان (قد تُحشى الطماطم مسبقًا وتخبز لاحقًا).
- خدمة على الفور.
حقائق غذائية
- السعرات الحرارية: 299
- مجموع الدهون: 10 غرام
- الدهون المشبعة: 1 غرام
- الصوديوم: 64 ملغ
- الألياف الكلية: 8 جم
- البروتين: 10 جم
- الكربوهيدرات: 46 جرام
مصدر: المعهد القومي للقلب والرئة والدم. وجبات عائلية صحية لذيذة. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
أسماء بديلة
اتجاهات الغذاء الصحي - وجبات خفيفة صحية - الكينوا ؛ فقدان الوزن - الكينوا. اتباع نظام غذائي صحي - الكينوا. العافية - الكينوا
المراجع
van der Kamp JW، Poutanen K، Seal CJ، Richardson DP. التعريف HEALTHGRAIN من "الحبوب الكاملة". الغذاء Nutr الدقة. 2014، 58. بميد: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF، Herencia LI، Chang F، Donnelly S، Ellis HJ، Ciclitira PJ. آثار الجهاز الهضمي من تناول الكينوا (Chenopodium quinoa Willd.) في مرضى الاضطرابات الهضمية. أنا J Gastroenterol. 2014، 109 (2): 270-278. بميد: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
تاريخ المراجعة 4/23/2018
تم التحديث بواسطة: Emily Wax ، RD ، مركز مستشفى بروكلين ، بروكلين ، نيويورك. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.