تمارين عضلات قاع الحوض

Posted on
مؤلف: Peter Berry
تاريخ الخلق: 11 أغسطس 2021
تاريخ التحديث: 17 شهر نوفمبر 2024
Anonim
فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء وكيفية تقوية عضلات قاع الحوض ف خمس دقائق بس
فيديو: فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء وكيفية تقوية عضلات قاع الحوض ف خمس دقائق بس

المحتوى

تمارين عضلات قاع الحوض عبارة عن سلسلة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض.


معلومات

ينصح تمارين عضلات قاع الحوض من أجل:

  • النساء مع سلس البول
  • الرجال الذين يعانون من سلس البول بعد جراحة البروستاتا
  • الناس الذين لديهم سلس البراز

يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على تقوية العضلات تحت الرحم والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة). يمكن أن تساعد كل من الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل مع تسرب البول أو السيطرة على الأمعاء.

إن تمرين عضلات قاع الحوض يشبه التظاهر بأنه عليك التبول ، ثم حمله. يمكنك الاسترخاء وتشديد العضلات التي تتحكم في تدفق البول. من المهم أن تجد العضلات المناسبة لتشديدها.

في المرة التالية التي يتعين عليك فيها التبول ، ابدأ في الانتقال ثم توقف. اشعر بشد عضلات المهبل أو المثانة أو فتحة الشرج وحرك للأعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض. إذا كنت تشعر بأنهم يضيقون ، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح. لا تجعل من المعتاد القيام بالتمارين في كل مرة أثناء التبول. بمجرد أن تتمكن من تحديد العضلات بشكل مريح ، قم بإجراء التمارين أثناء الجلوس ، ولكن ليس عند التبول.

إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كنت تشد العضلات الصحيحة ، ضع في اعتبارك أن جميع عضلات قاع الحوض تسترخي وتقلص في نفس الوقت. نظرًا لأن هذه العضلات تتحكم في المثانة والمستقيم والمهبل ، فقد تساعد النصائح التالية:


  • النساء: أدخل إصبعك في المهبل. شد العضلات كما لو كنت تمسك في بولك ، ثم اتركه. يجب أن تشعر أن العضلات تضيق وتتحرك لأعلى ولأسفل.
  • الرجال: أدخل إصبع في المستقيم. شد العضلات كما لو كنت تمسك في بولك ، ثم اتركه. يجب أن تشعر أن العضلات تضيق وتتحرك لأعلى ولأسفل. هذه هي نفس العضلات التي تشدها إذا كنت تحاول منع نفسك من المرور بالغاز.

من المهم جدًا الحفاظ على استرخاء العضلات التالية أثناء ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض:

  • البطني
  • الأرداف (يجب أن تنقبض العضلة العاصرة الشرجية العميقة)
  • فخذ

يمكن للمرأة أيضًا تقوية هذه العضلات باستخدام مخروط مهبلي ، وهو عبارة عن جهاز موزون يتم إدخاله في المهبل. ثم تحاول شد عضلات قاع الحوض لتثبيت الجهاز في مكانه.

إذا كنت غير متأكد مما إذا كنت تقوم بتمرين عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، يمكنك استخدام الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي للمساعدة في العثور على مجموعة العضلات الصحيحة للعمل.

  • الارتجاع البيولوجي هو وسيلة لتعزيز إيجابي. يتم وضع الأقطاب الكهربائية على البطن وعلى طول منطقة الشرج. يضع بعض المعالجين حساسًا في المهبل عند النساء أو فتحة الشرج عند الرجال لمراقبة تقلص عضلات قاع الحوض.
  • ستعرض الشاشة رسمًا بيانيًا يوضح العضلات التي تتقلص وأيها في حالة راحة. يمكن أن يساعد المعالج في العثور على العضلات المناسبة لأداء تمارين عضلات قاع الحوض.

أداء تمرينات الحوض:


اتبع هذه الخطوات:

  1. ابدأ بإفراغ المثانة.
  2. تشديد عضلات قاع الحوض وعقد لعدد 10.
  3. استرخاء العضلات تماما لعدد 10.
  4. افعل 10 مرات ، 3 إلى 5 مرات في اليوم (الصباح وبعد الظهر والليل).

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت ومكان. معظم الناس يفضلون القيام بالتمارين أثناء الاستلقاء أو الجلوس على كرسي. بعد 4 إلى 6 أسابيع ، يلاحظ معظم الناس بعض التحسن. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر لرؤية تغيير كبير.

بعد بضعة أسابيع ، يمكنك أيضًا محاولة القيام بانقباض قاع الحوض في بعض الأحيان عندما يحتمل أن تتسرب (على سبيل المثال ، أثناء الخروج من كرسي).

كلمة تحذير: بعض الناس يشعرون أنه يمكنهم تسريع التقدم من خلال زيادة عدد التكرار وتكرار التمارين. ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب التعب في العضلات ويزيد من تسرب البول.

إذا كنت تشعر بعدم الراحة في بطنك أو ظهرك أثناء قيامك بهذه التمارين ، فربما تكون على خطأ. تنفس بعمق واجلس جسمك عند القيام بهذه التمارين. تأكد من أنك لا تشد عضلاتك في المعدة أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.

عندما يتم ذلك بالطريقة الصحيحة ، فقد أثبتت تمارين عضلات قاع الحوض أنها فعالة للغاية في تحسين القوام البولي.

هناك أخصائيو علاج طبيعي تم تدريبهم بشكل خاص على تدريب عضلات قاع الحوض. يستفيد الكثير من الناس من العلاج الطبيعي الرسمي.

أسماء بديلة

تمارين مخروطية

صور


  • تشريح العجان الأنثوي

المراجع

Kirby AC ، Lentz GM. وظائف واضطرابات المسالك البولية السفلى: فسيولوجيا التبول ، الخلل الوظيفي ، سلس البول ، التهابات المسالك البولية ، ومتلازمة المثانة المؤلمة. In: Lobo RA، Gershenson DM، Lentz GM، Valea FA، eds. أمراض النساء الشاملة. الطبعة السابعة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2017: الفصل 21.

Magowan BA، Owen P، Thomson A. Female سلس البول. In: Magowan BA، Owen P، Thomson A، eds. طب النساء والتوليد. 4th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2019: الفصل 11.

نيومان DK ، بورغيو KL. الإدارة المحافظة على سلس البول: العلاج السلوكي وقاع الحوض وأجهزة مجرى البول والحوض. In: Wein AJ، Kavoussi LR، Partin AW، Peters CA، eds. كامبل والش جراحة المسالك البولية. 11th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 80.

تاريخ المراجعة 10/10/2018

تم التحديث بواسطة: Sovrin M. Shah ، MD ، أستاذ مساعد ، قسم جراحة المسالك البولية ، كلية Icahn للطب بجبل سيناء ، نيويورك ، نيويورك. مراجعة مقدمة من VeriMed Healthcare Network. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.