المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
كيري جيه ستيوارت ، إد.
تعد ممارسة النشاط البدني خطوة كبيرة نحو صحة القلب الجيدة. إنها واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتقوية عضلة القلب ، والحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، ودرء تلف الشرايين الناتج عن ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
من الصحيح أيضًا أن هناك حاجة إلى أنواع مختلفة من التمارين لتوفير اللياقة الكاملة. يقول كيري ستيوارت ، عالم فيزيولوجيا التمارين بجامعة جونز هوبكنز ، "تعتبر التمارين الهوائية وتمارين المقاومة الأكثر أهمية لصحة القلب". "على الرغم من أن المرونة لا تساهم بشكل مباشر في صحة القلب ، إلا أنها مع ذلك مهمة لأنها توفر أساسًا جيدًا لأداء التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل أكثر فعالية."
إليك كيف تفيدك أنواع مختلفة من التمارين.
التمارين الهوائية
ماذا يفعل: يقول ستيوارت إن التمارين الهوائية تحسن الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من لياقتك الهوائية بشكل عام ، كما تم قياسه بواسطة اختبار جهاز المشي ، على سبيل المثال ، ويساعد في النتاج القلبي (مدى جودة ضخ قلبك). تقلل التمارين الرياضية أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وإذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري ، فستساعدك على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
كم الثمن: من الناحية المثالية ، 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام على الأقل في الأسبوع.
أمثلة: المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات ولعب التنس ونط الحبل. التمارين الهوائية لضخ القلب هي النوع الذي يفكر فيه الأطباء عندما يوصون بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل.
تدريب المقاومة (قوة العمل)
ماذا يفعل: يقول ستيوارت إن تدريب المقاومة له تأثير أكثر تحديدًا على تكوين الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في الجسم (بما في ذلك البطن الكبيرة ، والتي تعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب) ، يمكن أن تساعد في تقليل الدهون وإنشاء كتلة عضلية أكثر رشاقة. تظهر الأبحاث أن الجمع بين التمارين الهوائية وأعمال المقاومة قد يساعد في رفع الكوليسترول HDL (الجيد) وخفض الكوليسترول الضار (LDL).
كم الثمن: يعد التدريب على المقاومة يومين على الأقل غير متتاليين في الأسبوع قاعدة جيدة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أمثلة: التمرن باستخدام الأوزان الحرة (مثل الأوزان اليدوية أو الدمبل أو الحديد) أو على آلات الأوزان باستخدام أشرطة المقاومة أو من خلال تمارين مقاومة الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والذقن.
التمدد والمرونة والتوازن
ماذا يفعلون: لا تساهم تمارين المرونة ، مثل الإطالة ، بشكل مباشر في صحة القلب. ما يفعلونه هو الاستفادة من صحة الجهاز العضلي الهيكلي ، والذي يمكّنك من البقاء مرنًا وخاليًا من آلام المفاصل والتشنجات وغيرها من مشاكل العضلات. يقول ستيوارت إن هذه المرونة جزء مهم من القدرة على الحفاظ على التمارين الهوائية وتدريب المقاومة.
"إذا كان لديك أساس عضلي هيكلي جيد ، فهذا يمكنك من القيام بالتمارين التي تساعد قلبك ،" كما يقول. كمكافأة ، تساعد تمارين المرونة والتوازن في الحفاظ على الاستقرار ومنع السقوط ، مما قد يتسبب في إصابات تحد من أنواع التمارين الأخرى.
كم الثمن: كل يوم وقبل وبعد تمارين أخرى.
أمثلة: يمكن لطبيبك أن يوصي بتمارين الإطالة الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل ، أو يمكنك العثور على أقراص DVD أو مقاطع فيديو YouTube لمتابعة (على الرغم من مراجعة طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن شدة التمرين). تعمل رياضة التاي تشي واليوجا أيضًا على تحسين هذه المهارات ، وتتوفر الفصول في العديد من المجتمعات.