المحتوى
- 1. اختر المكسرات على الرقائق.
- 2. تناول القهوة أو الشاي وليس الصودا.
- 3. التحول من المخبوزات إلى الشوكولاته الداكنة.
- 4. اشوي السلمون أو اشويه بدلاً من شرائح اللحم.
- 5. تخلص من الأطباق الجانبية البيضاء لصالح الأخضر.
- وصفة السلمون الصحية للقلب
عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك ، فإن الاختيارات اليومية الصغيرة التي تتخذها يمكن أن يكون لها أكبر تأثير على رفاهيتك في المستقبل. إلى جانب ممارسة الرياضة باستمرار وتجنب التدخين ، يعد نظامك الغذائي طريقة مهمة للتحكم في شكل حياتك بعد عقود من الآن.
هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية - بغض النظر عن عمرك - تقليل الأطعمة ذات القيمة الغذائية الدنيا لصالح الأطعمة المفيدة لقلبك.
Isatu Isuk، R.D.، L.DN. ، اختصاصي تغذية في مستشفى جونز هوبكنز ، يقترح خمسة تعديلات بسيطة يمكنك إجراؤها للمساعدة في تعزيز صحة قلبك.
1. اختر المكسرات على الرقائق.
أحيانًا يكون شغفك لتناول وجبة خفيفة مقرمشة ومملح أقوى من أن تتجاهله. لكن كيس الرقائق هذا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وغالبًا ما يحتوي على دهون غير صحية (دهون مشبعة ودهون متحولة) ، مما يساهم في تراكم الترسبات على الجدران الداخلية للشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. أيضًا ، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الرقائق إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ماذا تفعل عندما تأتي الرغبة في تناول وجبة خفيفة؟ جرب حفنة من المكسرات بدلاً من ذلك ، وتذوق كل أزمة: الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة و 20 في المائة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية. تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة صحية للقلب بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى ، ولكن لا تفرط في تناولها.
يقول إيسوك: "تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يوفر فوائد وقائية للقلب ، لكنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية". "فقط تأكد من تناول جزء صغير (حوالي 1 أونصة) ولا تأكل بلا تفكير."
2. تناول القهوة أو الشاي وليس الصودا.
إذا كنت تبحث عن تعزيز الطاقة الذي يجلبه مشروب يحتوي على الكافيين ، فقم بتخمير فنجان من القهوة أو بعض الشاي الأخضر أو الأسود. إنها أكثر فائدة من الصودا لأنها خالية من السكر بشكل طبيعي وتحتوي على مضادات الأكسدة الصحية للقلب مثل أحماض الكلوروجينيك ، التي تحمي من تلف الخلايا الذي يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
تشير الأبحاث إلى أن القهوة والشاي غنيان بمضادات الأكسدة المفيدة لقلبك ، وربما يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول. لهذا السبب ، ولأسباب صحية أخرى ، يمكن أن تكون الكمية المناسبة من القهوة أو الشاي مفيدة لك (عادة ، ما يصل إلى كوبين أو ثلاثة أكواب في اليوم) ، لكن احترس من الكريم والسكر ، كما يحذر إيسوك. وإذا كنتِ حاملًا أو تعانين من حالات صحية أخرى ، فاستشيري طبيبك بشأن كمية الكافيين الآمنة لك.
3. التحول من المخبوزات إلى الشوكولاته الداكنة.
تحصل الأطعمة الحلوة مثل البسكويت والكعك والمعجنات على نكهة لذيذة من مجموعة من المكونات السيئة مثل السكر والدقيق الأبيض ، بالإضافة إلى الزبدة والسمن النباتي والزيوت المهدرجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة. لإشباع رغبتك في تناول الحلويات ، جرب قطعة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك. يوضح إيسوك: "تحتوي الشوكولاتة ومكونها الرئيسي ، الكاكاو ، على مركبات الفلافانول التي تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية".
في حين أن الشوكولاتة الداكنة لا تزال تحتوي على الدهون والسكر والسعرات الحرارية العالية ، إلا أنها باعتدال تعتبر حلوى صحية أكثر من معظم الاختيارات في مخبزك المحلي. تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو ألم في الصدر بنسبة 11 بالمائة.
4. اشوي السلمون أو اشويه بدلاً من شرائح اللحم.
خلال موسم الشواء ، غالبًا ما تكون شرائح اللحم والبرغر والهوت دوج هي أول ما نفكر فيه. لكن هذه اللحوم غنية بالدهون المشبعة ، مما يزيد من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL-C) ، والكوليسترول "الضار" في الدم. يعد وجود مستويات عالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
الخيار الأفضل؟ اشوي السلمون أو تونة الباكور - واختر شريحة لحم للأسماك بدلاً من الفيليه. (إنها قطع كثيفة لا تتفتت على الشواية). كلا النوعين من الأسماك غنيان بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من كمية الدهون في الدم وتراكم البلاك على طول الشرايين.
5. تخلص من الأطباق الجانبية البيضاء لصالح الأخضر.
البطاطس ، النودلز ، الأرز والخبز هي جوانب نموذجية تقدم مع الوجبات. لكن كثيرًا ما يؤدي تناول هذه الكربوهيدرات النشوية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. تزيد مستويات السكر في الدم أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا اخترت أن يكون لديك طبق جانبي نشوي ، فحدد معكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البني أو الأرز البري بكميات صغيرة.
يمكنك الحصول على نفس القدر من النكهة - إن لم يكن أكثر - من طبق جانبي من الخضار الخضراء. الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ والكرنب الأخضر مليئة بالألياف (تبقيك ممتلئًا لفترة أطول) ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتوفر الفيتامينات K و A و C جنبًا إلى جنب مع المعادن والعناصر الغذائية الأخرى. يقول إيسوك إن إضافة الخضار الخضراء إلى طبقك يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع وتقليل الالتهابات الداخلية ، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
بمجرد تغيير جزء بسيط من قرارات الطعام التي تتخذها كل يوم ، ستكون على الطريق الصحيح لإحداث تأثير إيجابي على صحة قلبك. وتأكد دائمًا من التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية عند إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
حقائق مناسبة | الغذاء والتغذية
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي. تساعدك الوجبات الخفيفة الذكية على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.وصفة السلمون الصحية للقلب
ابتكر Isuk طبق السلمون هذا لإرضاء براعم التذوق وصحة القلب.
سلمون مشوي حار
- 1 رطل سلمون طازج منظّف (مقطّع إلى قطعتين)
- كوب فلفل أحمر مفروم
- كوب بصل مقطع
- ½ فلفل هابانيرو صغير طازج
- 3 فصوص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1.5 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
تجهيز:
- يُمزج الفلفل الأحمر والبصل وفلفل الهابانيرو والثوم والزنجبيل لتشكيل عجينة.
- يُضاف زيت الزيتون البكر الممتاز وصلصة الصويا وعصير الليمون والفلفل الأسود إلى المزيج ويخلط.
- يُسكب المزيج فوق السلمون ويُغطى جيدًا من الجانبين.
- غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل وحتى 24 ساعة.
- ضعي سمك السلمون جنبًا إلى جنب لأسفل في طبق خبز ضحل غير لاصق.
- اشويها لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
يخدم 4.