المحتوى
- فواكه وخضراوات
- الحبوب الكاملة والمكسرات
- الفاصوليا والأغذية النباتية البروتين
- البيض واللحوم
- سمك و مأكولات بحرية
- منتجات الألبان
- الحلويات والوجبات الخفيفة
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تأكد من استشارة طبيبك للحصول على إرشادات غذائية محددة. قد تستبعد متطلباتك بعض هذه الأطعمة. اطبع هذه القائمة المفيدة واصطحبها معك إلى متجر البقالة وجرب شيئًا جديدًا وصحيًا.
فواكه وخضراوات
تعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والألياف.
- الخضار: طازجة أو معلبة أو مجمدة بدون إضافة دهن أو صلصة أو ملح. جميع الخضروات صديقة للكوليسترول. اختر على وجه الخصوص الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل البروكلي واللفت والسبانخ) والخضروات ذات اللون البرتقالي الداكن (الجزر والبطاطا الحلوة والجوز والقرع).
- الفاكهة: طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة بدون إضافة سكر. تمتع بالفاكهة الكاملة مفضلة على عصير الفاكهة حتى تحصل على فوائد الألياف.
- الشوربات الصحية: الطماطم والخضروات والدجاج والمينسترون (اختر منخفضة الصوديوم إذا أمكن).
الحبوب الكاملة والمكسرات
- خبز القمح الكامل والجاودار وخبز البومبرنيكل وتورتيلا القمح الكامل والخبز.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والنخالة والأرز.
- ينصح باستخدام الشوفان ونخالة الشوفان كمصادر للألياف القابلة للذوبان.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز والجوز البرازيلي والبندق والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر اللوز والجوز من مصادر الستيرولات النباتية المفيدة.
الفاصوليا والأغذية النباتية البروتين
- التوفو ، التمبيه ، برغر الصويا / الخضار. هذه مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
- البازلاء والفاصوليا المجففة ، والبازلاء السوداء ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، والعدس ، والفاصوليا المخبوزة النباتية. هذه مصادر ممتازة للألياف والبروتين.
البيض واللحوم
- اللحوم الخالية من الدهن: لحم الخاصرة ، تشاك ، الخاصرة والدائرية. اختر "اختيار" أو "تحديد" الدرجات بدلاً من "أولي". اختر اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
- الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد: اختر اللحوم الخفيفة على اللحوم الداكنة.
سمك و مأكولات بحرية
- الأسماك: خاصة السلمون والسلمون المرقط والسردين وتونة البكورة والرنجة لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. استمتع أيضًا بالتونة والماكريل والهلبوت والبلطي وسمك القد. تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
- المأكولات البحرية: المحار ، السلطعون ، المحار ، الكركند ، الأسقلوب. لاحظ أن الجمبري وجراد البحر يحتويان على نسبة عالية من الكوليسترول ولكنهما أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة مقارنة بمعظم اللحوم والدواجن ، لذا فهي الخيار الأفضل.
منتجات الألبان
- حليب؛ حليب مبخر أو مكثف للطبخ.
- منتجات الألبان مثل الجبن والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم والزبادي.
- مسحوق بروتين مصل اللبن مفيد للكوليسترول وخيار جيد لإضافته إلى عصائر البروتين.
الحلويات والوجبات الخفيفة
- الفواكه الطازجة (لاحظ أن الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع العديد من الأدوية الخافضة للكوليسترول ويجب تجنبه. اسأل طبيبك إذا كان الجريب فروت مناسبًا لك.)
- فشار خفيف أو فشار بالهواء
- شربات أو شربات منزوعة الدسم أو خالية من الدسم
- كعكة طعام الملاك قليلة الدسم
- ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم ، مثل مقرمشات الحيوانات ، وألواح التين ، وأطباق الزنجبيل ، ودبس السكر ، وبسكويت جراهام (ابحث عن الملصقات التي تشير إلى عدم وجود دهون متحولة).
- رقائق البطاطس المخبوزة
- جميع بارات الوجبات الخفيفة من الفاكهة
- الجيلاتين
كلمة من Verywell
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد ينصح بها أكثر من غيرها لنظام غذائي لخفض الكوليسترول ، إلا أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، ويمكن أن تتراكم سواء كنت تتناول أطعمة صحية أو خيارات غير صحية. تأكد من توخي الحذر أثناء تخطيط نظامك الغذائي.